说到胸肌，我想起去年在健身房训练时遇到一个小兄弟，每次来都看到他只练胸肌，我就问他怎么只练胸肌。他说“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，这年头健身的人毕竟还不多，所以大部分都算新手，我把胸肌练壮就够了！”对行内话理解得挺透彻啊，没毛病，目的很明确。不可否认，一个又厚又宽的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！尤其是夏天厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，隔着T恤，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的肌肉。胸肌是门面，要多练，没错的。但是怎样的胸肌才是完美的？怎样练出完美的胸肌可能大部分人不知道。
怎样才是完美的胸肌
确实，胸肌是很容易训练的一块肌肉，即使只做俯卧撑，也很快就能看见效果。但是这样练出来的胸肌只能说轮廓可以，要想让胸肌更饱满，更好看只有健身房才能练出来，而且没那么容易。可能有人会反对，但这就是事实，健美健力的都是健身房里练出来的。我平时在健身房也会做俯卧撑，但我都是负重做。当然锻炼目的不一样，有些人觉得自重俯卧撑练出来的就已经很好看了，这也完全ok。
还是和以前一样，我们先来看看人体胸部肌肉分解图：
从图中，我们可以看到胸部肌肉其实很简单，主要就是胸大肌，但胸大肌我们建议分为以下四部分来讨论：
胸肌上沿
胸肌中部
胸肌下沿
胸肌中缝
想要让一个人看起来更强壮结实，首先胸肌要厚，尤其是胸肌上沿，围度要宽，也就是胸肌的外沿，要想轮廓明显，就要练好胸肌下沿和胸肌中缝。
接下来，我们看一下训练胸肌有哪些动作。
一、胸肌上沿训练
上斜杠铃推举
动作要领****：**
躺在上斜凳上，板凳大概调成与地面呈30度左右（可以根据自己情况微调凳子角度），双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。也就是快上慢下，慢下是克服阻力的一个过程。
注意：卧推动作切记要沉肩夹背，只有这样胸肌才能受到最大刺激，另一方面，也避免三角肌受力过多。
上斜哑铃推举
动作要领：
1. 坐在上斜凳上（可以根据自己情况微调凳子角度），双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
上斜哑铃飞鸟
动作要领：
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
二、胸肌中部训练
平板杠铃卧推（宽握距）
动作要领：
1. 给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。
2. 平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。
3. 使用宽握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。
4. 弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。
5. 在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。
平板杠铃卧推（中握距）
动作要领：
1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4. 重复这个动作至推荐的次数。
5. 结束训练后，将杠铃放回架子。
平板哑铃卧推
动作要领：
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。
注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。
变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。
平板哑铃飞鸟：
动作要领：
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。如果理解不了，你就想象你在拥抱一颗大数就行了。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
三、胸肌下沿训练方法
双杠曲臂伸
胸肌下沿可能很多人会采用杠铃或哑铃下斜卧推，但我不是很喜欢这个动作，总感觉特别别扭，我觉得胸肌下沿练好双杠曲臂伸一个动作就够了。
动作要领：
1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。
2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。提示：当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
4. 重复动作至规定的次数。
注意：这个动作要注意的就是背要打直，不可以弓背；手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲，身体一定要下降到尽可能低，下降一点是没什么效果的，这个动作要有一定的夹肘，具体可以训练时感受一下。
四、胸部中缝训练
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说到胸部中缝，之前有个很火的小测试，胸肌中缝夹笔，类似于反手摸肚脐这些。中缝某种程度来说就是沟，这条沟越深，可以让你的胸肌看起来越厚。当然，你的胸肌越厚沟看起来就越深。所以把胸肌中部练好了，沟自然就出来了。如果非要关于中缝的动作，那我推荐龙门架绳索夹胸，窄距卧推我不是很推荐，毕竟对手腕不是太友好，而且效率并不高。
动作要领：
1. 让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上，主要练下中缝；滑轮位于下部主要练上中缝），就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2. 单腿向前一步以保持下盘稳定。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3. 肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧）直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4. 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5. 在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
注意：整个动作保持肘部关节锁定并呈一定角度；避免过度地俯身，保持身体略微前倾即可；
当然动作还有很多，如蝴蝶机夹胸，平板绳索夹胸等，这里不一一讨论。至于哪些动作适合自己，这个要根据自身情况来选择，比如身体哪些关节有没受过伤之类的。正常来说做好这些动作已经够了，每次训练注意不要只用一种动作，别让身体形成惯性，隔段时间换一下动作或改变训练角度，力量上多挑战自己的极限，同时注意训练总强度。
以上就是今天的内容，胸肌锻炼容易，但是要达到完美就需要付出更多时间去“雕刻”了。