最实用的增肌饮食指南|干货满满帮你练出好身材

一、起床或运动后摄取碳水化合物

碳水化合物是人体重要的营养物质，主要为人体提供热能。起床或运动之后，体内的碳水化合物较少，如果不及时补充，肌肉就会被分解成能量，不利于增肌。碳水化合物的主要食物来源有粗粮、豆类、乳类、薯类、含果酸较多的水果、全麦或高纤维含量的食品等。

早餐就不能少碳水化合物。可以吃一个面包、馒头、花卷或者是适量米饭、面条。在每日所需的热量中，建议初级健身者以5: 3.5：1.5的比例摄取碳水化合物，使碳水化合物的摄入量既不会太多也不会太少。

二、合理摄取脂肪

众所周知，脂肪容易堆积在身体四肢、腹部、内脏等部位，从而影响我们的健康。但是也不能完全不摄入脂肪 。因为脂肪是人体必需的物质，定期摄取对运动和健康都有好处。有益脂肪的主要食物来源为水产、坚果类、橄榄、菜籽、紫苏等。建议每天食用杏仁7颗、核桃3颗、花生10颗，每天2-3次，并多吃水产鱼类。这些有益脂肪的摄入，会帮助提升代谢能力，还可以让人感到体能的增强。

如果很难放弃美味的高脂食品，偶尔会吃一些油炸食物、甜点、红肉等，可以服用左旋肉碱来辅助减脂。左旋肉能促进脂肪代谢，配合运动可以更快达到减脂效果。

小编自己在喝的Labrada左旋肉碱,是液态的高纯度左旋肉碱，比粉剂分子量更小，吸收率是粉剂的3倍。每次运动前30分钟喝下，差不多15钟之后会感觉身体稍微有点发热，然后就去健身房运动，明显感到出汗量比以前大。

它的口感也不错，喝起来酸酸甜甜的，像鸡尾酒。喝着“鸡尾酒”运动就能降低体脂率，何乐不为呢？

三、每日补充6-7次蛋白质

肌肉生长需要充足的蛋白质。不间断地补充蛋白质可以帮助增肌，还可以调节饮食量、防止暴饮暴食。如果蛋白质补充不足、运动效果就会降低。蛋白质的主要食物来源包括牛奶、豆浆、鸡胸肉、鸡蛋、鲑鱼、牛肉、黑豆等等。

建议一日补充6-7次蛋白质，2-3小时补充一次。一日三餐、零食、睡前、运动后都需要及时摄入蛋白质。不过，实际生活中很难做到一天吃6-7顿饭，所以很多健身者会选择服用蛋白质补剂。对于健身新手，乳清蛋白粉是一个很好的选择，它很少有乳糖不耐受的问题，不容易出现拉肚子等身体不适的情况。另外，乳清蛋白粉吸收速度极快，非常适宜在早起身体极度需要快速摄入蛋白质时进行补充，是绝佳的入门级补剂。

Labrada乳清蛋白粉是用先进技术从高品质牛奶中提取的，人体吸收率高，氨基酸搭配合理，是款不错的蛋白补剂。

如果想减脂和增肌同时进行，也可以选择代餐食品。小编给大家推荐一种富含蛋白质的代餐饮料，不仅携带方便，美味清醇，还可以满足增肌所需的营养。它就是美国Labrada无糖高蛋白奶昔，0糖0反脂肪高蛋白，饱腹感十足。在满足了运动所需营养之余，还能控制对热量的摄入。

它服用起来也很便捷，不需要冲泡，打开即饮，是一种专业的健康代餐食品。在忙碌的工作中，我们可能没有时间准备一天5-6顿餐，这时随身带几瓶Labrada无糖高蛋白奶昔就是很好的选择。从口感上说，传统的代餐食品味道较差，而这款奶昔有八种口味，爽口清醇，味蕾也觉得满足。

另外，蛋白质中的BCAAS(支链氨基酸)，可以有效缓解肌肉酸痛。如果经常感到肌肉酸痛，可以有针对性的服用支链氨基酸补剂。

这款支链氨基酸粉能有效提高肌肉免疫力，缓解肌肉疲劳。还可以促进肌肉蛋白合成，让你增肌更快更健康。

四、适量补充硫酸氨糖

硫酸氨基葡萄糖是关节软骨的重要营养成分，可刺激软骨细胞生长，恢复软骨弹性，减轻运动带来的关节磨损。如果想通过食疗补充氨糖的话，每顿饭需要吃大量的虾壳、蟹壳。氨糖属单糖成分，从蟹虾壳中萃取。如果要补充氨糖，还是建议吃一些国外成熟的运动补剂。

这款Labrada氨基葡萄糖硫酸软骨素，可以有效缓解关节疼痛，是专为健身者设计的关节复合配方。葡萄口味，更美味适口。

上面说的増肌饮食法你都学会了吗？只要坚持正确的饮食习惯，你就能够高效率地练出健硕的身材！