上个月，中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。
调查数据显示，宅家前90%的人集中在20-24点就寝，全民宅家期间，凌晨后就寝的人超过50%，28%的人会睡到9-12点，失去早起动力的人增加了21%。
睡眠超过8小时的人增长了20%，但是睡眠质量较差的趋势上升了10%。
总之，就是晚睡晚起，睡得久还睡不好。
在发布消息的微博下面，一条评论引起了一大帮熬夜小宝贝的点赞评论。
宅家期间，我也深受不良睡眠的折磨，这罪魁祸首就是作息不规律。
如果每天规律的晚睡晚起，只要接触合适的光照，并不会有什么问题。
但是作息不规律，今天1点睡，明天5点睡，这样就不好了。
像货车司机、急诊科医生这样的轮班工作，非常容易引起疲劳、入睡困难和精力不集中，而且患上糖尿病、心血管疾病的风险也会大大增加。
除了轮班工作之外，大部分人作息不规律的原因是拖延、没有规划、缺乏自控等等，这样的循环，不仅影响身体健康，更影响人的心理状态，让人缺乏自信心和成就感。
那么如何才能把作息调整过来呢？怎么提高睡眠质量呢？下面就分别说说。
5 种方法，把生物钟往前拨
《别闹了，我的生物钟》提到改变晚睡晚起的几种方法
1. 光疗，在快醒但还没醒的时候用强光照射，每天 30 - 90 分钟
斯坦福大学医学院做过一项实验，研究人员在受试者的卧室中安装了一种设备，在最后3小时睡眠期间，每隔20秒就闪烁3毫秒特殊白光。
这种极其短暂的白光闪烁不会唤醒受试者，但有助于大脑适应新的昼夜节律，将生物钟往前拨，这种光线疗法让他们在晚上明显更早有了睡意。
光疗在生活中也很容易实现，就是在睡前拉开窗帘，日出之后阳光就会照进来，和实验中短暂的白光闪烁不同，长时间日照不仅能调节生物钟，同时也有唤醒效果。
这周我就是这样做的，即使闹钟没有把我叫起来，天亮之后过1-2个小时，我也会醒过来。
2. 暗疗，晚上不要把灯开得太亮，睡前两到三个小时限制屏幕使用
晚上过多接触蓝光会影响入睡。
蓝光的最大来源是阳光，其他来源包括荧光灯和LED灯，电脑、电视、手机、平板电脑的屏幕。
暗疗，就是尽量减少对蓝光的接触。
3. 生物钟疗法
如果你正常 7 点就发困，那今天 9 点睡，明天 11 点睡，后天凌晨 1 点睡，再之后 3 点睡，再之后 5 点睡……
起床时间也相应调整以保证睡眠时间不变，直到调整好生物钟，也就是你在该困的时候困，该清醒的时候清醒为止。
4. 参考应对拖延的认知行为疗法
埃利斯有个著名的ABCDE方法，可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。
A（aversive or activating）代表了诱发性事件。
B（believe）是指在遇到诱发事件后相应而生的信念，即对这一事件的看法、解释、评估。
C（consequences）是指特定情景下，个体情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。
D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。
举个例子，晚上刷抖音看直播（A）
因为我想学习别人是怎么把账号做起来的（B）
结果，一直看了好几个小时，直到凌晨（C）
光看是没有学习的效果的，要动脑动手，你只是在为不睡觉找借口（D）
在白天安排学习时间和学习内容（E）
5. 短期服用外源褪黑素，帮助调整生物钟
褪黑素最广泛的用途是生物钟紊乱的调节，短期适量服用，可以帮助我们调整生物钟。
但是不要长期使用外源褪黑素，会干扰自身松果体分泌褪黑素的节律。
对于正常人来说，褪黑素分泌会随着年龄增长而减少，在40岁之前也没有必要使用外源褪黑素。
把握黄金90分钟，获得一夜好眠
如何提高睡眠质量呢？《斯坦福高效睡眠法》中说，只要最初90分钟的睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变好。
起床后，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。
相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。
既然最初90分钟的睡眠如此重要，那么如何才能快速入睡呢？
答案是利用体温开关和大脑开关。
体温开关
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过洗热水澡来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
洗个 15 分钟的热水澡，体内温度会上升 0.5℃ 左右，90 分钟之后，体温会降到比沐浴前还低。
所以，入睡前 90 分钟洗个热水澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利入睡。
大脑开关
前面说到睡前两到三个小时限制屏幕使用，其实，除了蓝光对睡眠的影响之外，我们对着屏幕进行各种操作，会对大脑产生刺激，这种影响恐怕比蓝光的影响更大。
睡前，应该让大脑放空，而单调无聊的状态，就是控制睡眠的一个大脑开关。
如何营造单调的状态呢？比如看一些无聊的书，听一听冥想音频等等。
想睡个好觉，不妨从今天就开始试试吧。