《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第七、八课）

第七课：逆境还是机遇？

1. 为什么要将自己置于风险之上？（行动，投入其中，去面对。）

    a.【当我们生病时，我们的身体会产生抗体，后面我们才会免疫得过的病。我们的身体通过失败获得免疫力，在心理层面也相同，失败会被低估。】

    b.【希望你们可以多经历失败，然后用不同的方式面对失败，也不像大多数人那样诠释失败。】

    c.【当我们看到自己去面对、努力奋斗时，我们对自己做出结论。我们的自信增长，我们的动力增加，我们的信仰上升，等等。以一个上升螺旋的趋势发展。】

    d. 勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。

2. 想象成功为什么有效？（使用想象力，使用思想的模拟器）

    a. 准备、准备、再顺其自然。

    b. 我想象自己成功的时候，其实是在大脑做一个模拟，可以说是欺骗大脑认为这是真的事情。我的大脑不知道两者的区别，潜意识无法区分真实的事物和假想的事物。如果我在脑海里反复想象着成功，坚持不懈，而大脑又不喜欢不一致性，因此它会让外部现实符合大脑预期。（不是百分百管用，但是大部分都管用）

    c. 作业：想象我要实现的目标、我要实现目标的过程、以及目标本身。

    d. 案例：马丁路德金《我有一个梦想》，就是描述好的、成功的画面，让演讲变得精彩。最后要唤起情绪。所以你不止在做认知练习，你要对自己正在做的感动非常兴奋。否则将会失败，什么都没有改变。没有情感就没有行动。

3.（认知疗法）

    a. 前提：思想驱动情感。【事件——思考/评估/想法——情感——行动】

    b. 如果我们想改变焦虑、抑郁情绪，我们需要做的是改变“思考/评估/想法”。因为情感是自然的，面对狮子会恐惧，面对演讲会紧张；同时事件是客观的，但这个事件可能引发荒谬的想法，对情景的荒谬评估。比如你表白被拒绝了，其实那是一次性的、短暂的失败，而那会引发不好的情感，比如放弃，没人会再需要我了。认知疗法做的是恢复理性，通过说“是的，这很伤人，很痛苦。但你知道，哈佛还有3200个其他男人”。

4. where do i distort the reality?  我在哪里的想法歪曲了事实，导致某些不必要的消极情绪？（3Ms）

    a. 1M：Magnifying. 放大。归纳过度-他拒绝我了，其他人也会拒绝我；我期中考试考的不好，我好蠢。把失败看成末日，而不是跳板。

    b. 2M：Minimizing. 极小化。隧道视野-我在上课，有618个人在听课，1个人在发呆，1个人在睡觉，我只关注睡觉的人，想：我的课肯定讲得让人无聊犯困；or 618个人在睡觉，1个人在玩，1个人在激情听讲，我只关注激情的人，想：我是个好讲师，我非常受鼓舞。允许自己做个人，允许自己犯错，允许自己说错话，但是要拓宽自己的视野。

    c. 3M：Making up or Fabricating. 虚构/捏造。受虐待的人常常反思自己的过错，而不是理智看待事实。

    d. 我们需要理智的评判、正确的评估。

5. 专注。积极者能在普通中发现奇迹。

6. 永远不要错失一个好危机。所有的伟大的领袖，无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，并留下一段充满惊险的往事。有些人能从这些困境中找到益处，从而成长。

7. 自身案例。

第八课：感激

1. 积极情绪让人长寿。（快乐、感激、乐观）（修女实验）

2. 媒体关注的多是伤害我们的负面新闻，世界上好事多于坏事，而且多得多。（关注创造现实）

3. appreciate：感激（良性循环会使感激增值）；欣赏。【只有真诚的感激才能有正面效果】

4. 专注能促进升值。

5. 人有适应性，我们会适应消极情绪，如住在铁路边的人家适应后不觉得吵闹。

6. 人对变化很警觉，我们是变化探测器。

7. 我们什么时候开始感激生活？当我们有危险时、当亲人离开时。所以我们要常常问自己：“一定要等外界发生一些异常的悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西吗？”我们可以培养自己的感激之心。

    a. 你们在餐前感恩，但我听音乐会和歌剧前，在看戏剧哑剧前，在我打开一本书，画素描前、画画前、游泳前、剑击前、拳击前、走路前、玩乐前、跳舞前，把钢笔头蘸进墨水前，都会感恩。感激能带来人类感受到的最为单纯的快乐。——G.K.Chesterton 

8. 每天做感激练习，用心留意，去除麻木。（爱默生曾经说过：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。）