24期1组-边边-第三周第三次作业

【主题】：WOOP四个步骤抵抗坚持路上的最大障碍——惰性

【片段来源】：拆解片段来自选自哈 (德) 加布里埃尔·厄廷根《反惰性》第六章 工具：用WOOP开启超强行动力

【R:阅读原文】

在已经存在内在势能差的情况下，如果再明确势能释放的途径，那就可以进一步减少行为发生的阻力。所谓途径，就是在意识中预置，在实现愿望的过程中一旦遇到障碍，自己应该采取的具体措施。整个过程就像在思维中埋下了行动的引爆器，厄廷根教授将这种方法称为WOOP。它由四步构成：W(wish)即确定愿望；O(outcome)即对结果进行乐观幻想；O(obstacle)即幻想追逐愿望过程中可能遇到的现实障碍；P(plan)即在遇到障碍时应该采取的计划。

要是你手头正有急事牵肠挂肚、割舍不下，那就先把这件事办完，然后再来做WOOP。如果你是第一次做WOOP，大概需要15—20分钟时间完成；随着日渐熟练，你就会变得轻车熟路，那时完成一次WOOP只需要几分钟或更短的时间。

下面继续：

W：愿望或心事。放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿望或牵挂，虽然有些棘手，但你觉得能够达成。它可以是你打算在当天、本周、本月、本年内要达成的，只要是你想WOOP的愿望都可以。如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。然后把这件事放在思考的中心。

O：结果。你实现愿望或解决心事之后的最佳结果是什么？想象一下这个结果，将它放在思考的中心。用心去思考，尽量生动形象地想象这件事的相关情况和经历。任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤。

O：障碍。有时候事情并不像我们预想的那样顺利。你自身的阻力是什么？它是真实的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。什么想法和行为产生了作用？是不是某种习惯或先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，把“罪名”扣在他们认为妨碍了自己的外部条件或其他人的头上。不过，通过选取一个我们认为可以达成的愿望，就把外部障碍考虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”的了）。这一练习的目的是防止我们在追逐梦想的路上自己绊倒自己。在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那个对你来说最关键的障碍。根据情况的不同，这个障碍可能是很具体的，如“玩了太长时间电脑”；也可能是很普遍的，如“累”“紧张”；可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测；也可以是某种愚蠢而无用的作为。有时候，你需要开动脑筋和耐心等待才能找到真正的内部障碍，发现自己的行为或反应是毫无建树的。刚开始时，可能很难把这一过程坚持下去，因为人们都不愿真诚地剖析自己；但若是能找到最关键的障碍，就一定会有回报。这件事并不像看上去那么难，并且，很多人都觉得，在完成这个步骤之后他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。有时候，在此过程中你还会发现一些自己从未想过或此前无法理解的东西。在找出了障碍之后，你就获得了德国人所说的Durchblick，在这里指的是对你的愿望、心事或生活中的某个方面有了一个新的、更清晰的认识。把这个障碍放在思考的中心，然后用心思考，尽量生动形象地对其相关情况和经历展开想象。让思想自由驰骋，不要有顾虑，不要拘束思路。如果喜欢的话，可以闭上眼睛。完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了。

P：计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想出最有效的想法和行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。就这样完成了。是不是很简单？这种练习你想隔多长时间做一次都可以，只要能有个清静的地方就行。你可以在公交车上、火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到无聊时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP 养成习惯。当然，在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用到它。

WOOP健康饮食克服障碍计划

WOOP体育锻炼克服障碍计划

【I:用自己的语言重述信息】

What: 如何做可以在实现愿望的过程中，神挡杀神，佛挡杀佛。

Why: 在实施计划的过程中，总会出现计划没有变化快的情况。

比如我计划今天早上早起以后出去跳绳或慢跑，但是外面下雨了。

比如我每天计划背30个单词，但是接下来的十天我要接受全天候密集型课程的学习和考试。

这个时候，光有周密的计划和实现愿望的动机是不够的。

How

1.W(wish)心愿

明确自己想要做的事情。

比如，我想早起做有氧运动。

2.O(outcome)目标

想象完成这个心愿可以实现的目标。

比如，运动可以让我整天精力充沛，身体健康。

3.O(obstacle)困难

找出所有可能成为实现愿望的拦路虎。

比如，今天早上下雨，今天是生理期。

4.P(plan)应变

头脑风暴，用“如果……那么……”来扫清一切拦路虎。

比如，如果下雨，那么我找到B站的健美操，在室内跳。

如果生理期，那么我打两套太极拳。

【A1：描述自己的相关经验】

【事件】

时间: 2020年4月

地点:在家

人物: 我

起因:想练字，于是每日写一一页字帖。

经过: 坚持写了一个月，后来孩子被爷爷奶奶送回来以后生活节奏改变。不带孩子的空余时间用来看书和听课。

结果: 感到没时间练字，练字被搁置了。

【反思】

经常看到练字的广告，会想到自己没有坚持练字。看到写字很漂亮的朋友会很羡慕。说明自己还是很想练字的。

结合WOOP反思放弃练字的过程，

首先，心愿——我希望每日可以写一页字帖纸，这个心愿多年来一直都在。

其次，目标——我认为写一手好字，自己看到会赏心悦目，其他人看到会对自己有个好的印象，考试的时候会评分高，看的人也会感到清晰愉悦。

第三，困难——我在时间有限的时候，不会把练字当做第一选择。我会先做紧急的，或者我更想先做的事。

第四，应对——

如果时间宽裕，那么我写一页字帖。

如果可以需要带孩子，只能抽部分时间，那么我抽15—20分钟时间，写半页字帖。可以选择写的时候邀请孩子和我一起写，也是一个亲密的亲子时间。

如果全天都没空，那么我会告诉自己“日不积跬步，无以至千里”，在睡前或者早起运动后，淋浴前用10分钟写3行字。

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】

我希望在2020年7月27日-8月2日用WOOP实施客服障碍计划，做到每日喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，水果若干，从而养成健康饮食的好习惯。

【行动】

W 心愿:每日早起喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，下午吃水果若干。

O 目标: 养成好的饮食习惯。

O 困难: 早上来不及自己做早餐；家里没有牛奶鸡蛋和水果；下午不在家。

P 应对:

如果早起没时间，那么早餐买个包子吃，午餐或者晚餐在外面可以点蒸蛋，在家里可以煎个荷包蛋，睡前喝杯牛奶。

如果家里没有存粮，晚饭后一定要出门去购买。

如果下午不会在家，那么在晚餐的时候吃份水果。