【010】养成好习惯并不难

持续写作的第10天

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上一篇说过，每个计划的失败，都是从「今天不想做了」开始的。如果能让这个念头彻底从脑子中消失，计划成功的概率就大了很多。毕竟思考总是先于行动，而行动部分都可以看成技术性问题，解决起来要简单的多。

打消放弃、消极的念头，一个粗暴但有效的解决方案是，养成习惯。通常我们说习惯做某事的时候，往往意味着放弃思考，就那么自然而然的发生了。当习惯被打破以后，才会停下来思索一下是不是哪里不对。好习惯的养成不是一件简单的事，坏习惯的戒除甚至比好习惯的养成还难，为什么会这样？

《习惯的力量》中这样表述：心理学上把脑部将一系列动作转化为自动自发、无需思考的行为模式称为「集组」，这也是习惯的形成过程。我们每天的生活由成百上千个行为集组构成，有的集组很简单，比如在刷牙之前把牙膏挤在牙刷上；有的很复杂，比如穿衣化妆，做饭开车。这些集组存在于大脑的一个小小的、古老的神经结构——基底核之中。

人脑的基底核有一套系统决定基底核何时开始运作，何时结束。这套系统由「提示、惯性系统、奖励」构成。提示打开开关，告诉大脑可以进入自动化模式，并指定进入何种模式；惯性行为即集组的运作；奖励让大脑了解，这段回路是否值得记录。这三段式的习惯回路，会随着时间和重复次数越来越自动化，提示和奖励也变得密不可分，像巴普洛夫的狗，一听到铃声自动联想起食物的美味。习惯形成以后，大脑便停止思考决策，行为变得自动自发。

了解了习惯的运作模式和形式架构，就能拆分习惯的零件，通过改变零件，组建新的习惯，代替旧的习惯。找一个简单醒目的提示讯号，清楚界定奖励的内容，创造对奖励的渴望，就能打开习惯回路的开关。

以我写复盘日记的习惯说明。

每天晚上的10点半到11点，是我写复盘日记的时间，一到晚上10点半，我会把所有事情都推开，一心一意坐在电脑前写日记，因为再晚的话就没法睡满6个小时了。10点半就是这个习惯的提示，绝大多数的习惯提示隐藏在5个类别中：地点、时间、情绪变化、其他人、紧接在前的行为。想养成新习惯，就创造一个醒目的提示信号；想改掉旧习惯，就找到那个打开行动开关的旧提示，然后改变它。

接下来是惯性行为。在写复盘日记的最开始进行得并不顺利，因为我要花大量的时间回想今天都做了什么：哪些做得好，哪些做得不好。在思考的过程中难免冒出其他的想法干扰自己，于是我把复盘日记的内容分成了几个模块，对应着把事件填进去，这一下就解决了问题。一方面我对要记录的事情提前有了预判，发生的事情属于哪一类，心里有数；另一方面这让复盘日记变成了一道填空题，难度下降了一个等级。这个过程就是SOP优化，在惯性行为这一步，最重要的就是不断优化，让习惯行为越简单越好。

比如要养成出门检查门锁的习惯非常简单，每次拉一下门把手就行了。如果拉把手之前要再打一套降龙十八掌，估计没几个人能做得到。

最后是奖励。坦白说写复盘日记这件事本身就挺让人上瘾，它提供的反馈虽然不是即时的，但也相当迅速。发现自己有哪些事情做得好，不用客气，在日记里猛夸自己一顿就是了；有些事情没做好，提出一套解决方案，第二天就可以实验，而且本身也是疏导自己的过程，给自己进行心理按摩。

所以这件事就这么成了。我总结了一下，遵循下面这3个原则，养成好习惯其实一点都不难。

1、一次一个，循序渐进。好的习惯会带来正反馈，让你确信习惯的力量。所以，不要对自己期待太高，也不用给自己太大压力。务必从最简单的开始，比如每天起床喝一杯热水。

2、行动越简单越好。想在工作之余学英语，于是打算利用通勤时间听听力，午休时间背单词，晚上做雅思试卷，周末上雅思课。这样就太复杂了，违背了大脑的习惯回路，执行过程中的变量也太多，要优化行动规则，用最小的动能驱动。

3、别太在意结果。养成习惯的最初阶段，是培养习惯本身，如果因为没有达到目标焦虑，很容易导致习惯的行动节奏。

4、如实记录下来。在养成习惯的过程中，可能会感到难度，那么可以换一件简单的事，如实记录每天的习惯养成情况。在养成6点早起的习惯一开始，我也不能保证每天都按时起床，翻看那段时间的日记，我发现自己有时候的状态很好，早上自然醒过来，一天也不怎么困；有的时候状态很差，一整天都迷迷糊糊；有两天干脆睡到了9点。

记录下来的意义是，我愿意接受自己的现状，并且愿意为现状作出改变，反思的过程也就是优化的过程，给整件事提供持续的正反馈。

习惯是大脑遵循的公式，改变习惯就是改写公式，有时候很快就能改变，有时候则需要漫长的时间，甚至还会屡战屡败。但只要掌握了习惯的运作方式，就能有掌控习惯的力量。

题图：Earthrise,1968

William Anders,NASA

这是人类第一次看到彩色的地球。1968年12月24日，阿波罗8号太空飞船进入月球轨道75小时48分41秒，一个蓝白色的行星进入了宇航员的视野引起了人类的震惊。Anders 迅速拍下了一张黑白照片，并马不停蹄的拿出彩色胶片，而地球已经从他的视野里消失，Lovell 接过 Anders 抛给他的相机迅速来到其它窗口，这次他们没有错过。