1.践行 一个月考试:操场匀速跑90分,心率漂移小于10%达标
2. 跑多快:最大心率70%最好
3. 不要关注跑多长,关注跑多久
4. 最大心率:220-年龄
5. 减肥:时间大于30分,控制70%内,燃烧脂肪
6. 增肌:时间控制在30分内,速度稍快80%
7. 一周四次跑步一三五七跑,130区间跑30-150分内,二四六穿插其他运动,尤其好的是游泳,跑步加强的是腿部肌肉,游泳自由泳加强背部肌肉。
8. 心率越慢,越长寿,静息心率(早起坐床1分)越低,身体机能越好。
9. 心率不同阶段不同的训练效果
10. 最大摄氧量就如同一个人的发动机,越高越好,女性40就很好了,我是38,有运动的数据后,手表自算。
11. 效益指数+说明你今天身体状态好!
12. 静息心率的波动反应生命体征的做好表现,不是酸痛是累,真累是静息心率最高变化,变大了!超过5的变化,就换快走
13. 最大摄氧量变大说明好,静息心率变大说明不好
14. 我该怎么跑:挺,胸腔打开,增加摄氧,后背微收紧,腰挺,手背贴墙打开
15. 前掌着地不是刻意做的,而是前倾后自然的结果!前倾的重心在上半身,不是弯腰的前倾,前倾2cm慢速4cm中速6cm冲刺8cm冲刺,自然就人往前,脚掌就着地了。
16. 脚抬的高,跑的快,心率要求高,前期抬低,冲刺的抬高
17. 柔:前掌先着地,更高效,不会伤害膝盖,是前倾的结果
18. 触地时间是检测柔的数据,越小越好,高了容易受伤,智能跑鞋,佳明心率带可以检测。
19. 佳明蓝色心率带可以在水里用,红色可以只换袋子,不能在水里。
20. 不能靠踢小腿迈大步子,落地点应在髋的正上方,这样就不会有刹车,如果先刹车再加速就累了,步子大不大,取决于你抬脚的高度,越高越大,抬高心率要求高
21. 膝盖的负荷度,数字越小越好,灯亮
22. 第一关注心率,第二关注步频,步幅大靠提拉大腿,折叠小腿
23. 垂直幅度控制在10cm,越小越好,上下的波动控制,是在对抗地球的重力
24. 步频越高,上下波动越小,控制在180步频为宜,垂直起伏小就不累了,可以节拍器,前提心率可控,前期关注心率
25. 初学者前两次可听节拍器,音乐可听
26. 左右平衡,不好的会导致一边痛另一边不痛,单侧拿手机会影响平衡度,推荐腰包,数据大一侧易受伤,陪你跑程序有测平衡
27. 提高单侧力量,那一侧偏弱,先练习那一侧
28. 不要上身过度扭转,摆臂不要越过中轴线,浪费能量,
29. 操场跑顺5圈逆5圈,公路跑跑马路中间,改善平衡
30. 衡:垂直起伏小,步频180,手机放中间腰包
31. 坚:深蹲20个6次,一周一次 ,可靠墙蹲30秒一组6组,中间休息30秒,起来时留余量,保护关节。
32. 坚:腰撑30秒一组,6组,中间休息30秒,一只脚可抬高,改善后部核心力,下坡能力变强,瑜伽上叫拱桥
33. 坚:平板支撑30秒,错误:弓腰
34. 增强力量就是坚,就不容易受伤,做好三动作
让心率快起来,各种运动都可以,做自己喜欢的事,选择自己喜欢的运动方式
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---第二天
# 什么时候跑步做最好**
* 自己可以掌控的最好
* 空气质量来说:下午4点最好,但是大部分人要上班
紫外线关注,防晒spf1是指户外15分钟,spf10就可以跑150分钟了,足够了,老师选spf6,不粘稠,不会堵塞毛孔,PA防黑,选pa+足够了,不要下午跑,会晒伤!PB防晒伤。
* 综合晨跑最可控
## 饮食是跑步和体能的前提
* 健康:运动多一点,睡的好一点,吃的好一点,精神好一点
* 健康要一口一口慢慢的吃,
* 摄入的热量要少一点,运动消耗的热量多一点,糖,热量高直接,脂肪,碳水化合物精:米饭,面是高升糖的碳水化合物
* 口决:大量吃各种颜色的蔬菜,吃够,足量吃豆子,指蛋白质,混合的豆类,豆浆,还能摄入各种氨基酸,再少量吃脂肪,
* 老干妈热量高,糖和油脂,学会看食物的热量,油条:面做,高温油炸,反式脂肪,轻化油,还要奶油蛋糕,动物奶油还是植物奶油,动物奶油安全一点,植物奶油是反式脂肪,咖啡伴侣是反式脂肪,口感好润滑的油往往是反式的
* 吃之前看热量标志,可口可乐少喝,晚上西瓜少吃
* 蔬菜先低温炒,以后水煮橄榄油,以后再生吃
* 全素食唯一获取不了B12,只有排泄物中有,中国现在都是化肥,所以缺,12元一瓶维生素,药店有,影响铁的吸收,摄氧能力!偶尔吃肉鱼的都不怎么会缺B12
* 空气炸锅,口感类似油炒,但健康。
* 苹果芹菜加香蕉,榨汁
### 简爱生活
* 睡觉9-11,起床5-7,早饭7-9,午饭11-1,晚饭5-7
* 影响睡眠因素:每个人都不一样:光,温度25-27,湿度,枕头,找到最适合自己的,苹果官网上买(牌子)带子。
### 简爱音乐
* walk and run
### 呼吸
* 腹式呼吸
* 吸气长一点,吐气短一点那吐气时落地脚就会左右交替,可以避免左右腹部疼痛
* 18公里时会停下来走,会抽筋,思想上易想放松,要专注想一个事务,就专注呼吸法
* 甜味桔,淘宝,甜味有,不影响胰岛素
### 伤痛
* 跑者多吃:洋葱,大蒜,蒜苗,葱苗,含姜黄,抗消炎的,
* 足底筋膜炎者,滚压最好,抗生素会有压力
* 伤痛造成:力量不够,拉伸能放松肌肉要对,姿势不对,装备跑鞋对
* 改善脚后跟疼痛:
1. 姿势:切换为全掌着地
2. 提升力量:踮脚尖,还可领物行走
3. 按摩:带状和点
4. 跑鞋:缓震性能好的跑鞋,初学者适宜,neibers适合
* 膝盖外侧痛:qiajinsu
1. 泡沫滚轴
* 膝盖疼痛,体液积压,发炎,半月板
1. 姿势:前掌先落地,深蹲练习
2. 拉伸:股四头肌紧张,拉着会积液,滚轴按摩股四头肌
3. 装备:护膝和髌骨带,护膝平时练习时不带,比赛时可用;髌骨带,不让髌骨跑左右移动,下坡,侧向下坡,髌骨左右移动了,受伤了
4. 跑步只有前后移动,最符合人体自然,年纪大些也可以跑,羽毛球就需要左右侧停
* 筋骨前肌疼痛,严重筋骨骨折
1. 方法:提升步频,减少步幅
适度运动能改善关节炎最有效手段
* 跳绳:苹果官网有,可计数
* 腰疼
1. 弯腰了,挺的做不好
### 跑鞋
入门跑者:
1. 足弓:正常都可以,低足弓稳定性,高足弓缓冲性
2. 稳定性跑鞋:鞋底有连接支架固定,扭起来相对硬,强制小脚趾发力,内旋可用,外侧柔软,内侧硬,舒适性差一点,硬重一点,足弓便低才选,正常足弓的体重偏大的也可从稳定性开始,一般可选缓冲性跑鞋。
3. 李宁,安踏做的比较好,有区分智能跑鞋是缓冲性
### 空顶帽好
### 墨镜:
防紫外线,夏季阳光下跑步带上,迪卡侬
### 衣服
马拉松不能买棉的上衣
裤子不要棉的,用腰包方便
压缩裤就不要穿内裤了,紧塑肌群,汗水从中间流下来,冬天可保暖
### 袜子
不要棉的,会出水泡
合成纤维,耐用便宜
羊毛,不耐用贵,舒适好
性价比高:迪卡侬
### 压缩裤
静脉曲张适合用
脚湿穿羊毛袜子,脚湿没感觉
大腿内侧抹茶用凡士林,但不防水,bodyguard润滑膏防水,不会有摩擦疼痛,淘宝有
### 雨天能跑步吗?
夏天不需要防水,
冬季穿衣:最里速干不贴身,中:保温,外:goldtex材质的防泼水衣
### 呼吸可以定制
跑步音乐书法都通往空灵和喜悦
总结
呼吸点:吐气左右脚交替
爱非坚持
1. 不难受的心率区间
2. 靠谱的异性跑友
3. 间断性奖励
4. 报名马拉松
5. 听合适的音乐