一、站桩的功效
站桩对我们的生命而言，有三大益处。第一，可以提升我们自身的免疫力，增强我们的筋骨与充盈我们的气血；第二，可以提升自我保护和防卫的能力；第三，能够让我们身心在练习这个功法的时候，觉悟、了知生命的真相。
最早的站桩是道家的养生功法，气功的修炼。其实所谓气功修炼的根本就是站桩，因为站桩能够炼精化气，能够让人的气血变得饱满和充盈。从道家气功的修炼，再到太极拳，特别是现在的内家拳，几乎都有桩功，形意拳、大成拳就不用说了，也叫意拳，或者说站桩玩得最高级别的就是大成拳，他们一个桩就是全部。看着外形，好像没有什么变化，内在的变化却非常丰富。
有很多人练习站桩，就是为了健康。小部分人是为了身上出功夫，出这个能对抗的功夫，能保护自己的功夫。练自由搏击拿世界冠军的张伟丽也练站桩，好多练技击运动的，他们也练站桩，因为站桩确实能够让人的身体变得强健和稳定。
站桩还有一个功效就是自我保护。我们不说遇到他人的伤害或者这种身体的对抗，哪怕是我们自己摔倒，在有意外发生的时候，也是一种自我保护。我们通过站桩，身体的觉性有了恢复，身体自我保护的本能就会增加，基础也会增加，这也是一种自我保护。
站桩能够让筋骨变得结实。民间有流传的洗髓功，听着名字挺有意思，其实就是让我们的骨髓变得干净充盈。人上了年龄容易骨折，小孩子容易骨折的都是骨髓的饱满度不够，充盈度不够，满实度不够。如果骨髓是满的、是实的，骨头就是结实的，筋就是有弹性的、有力量的。站桩站对了就能达到这样的功效。
也有很多人站桩站出了病，练功练得偏了，有盲目追求时间的，练得自己静脉曲张，有练过了的。再一个就是练的方法，也有练得身体发紧的，身体变得僵硬的，扭着劲儿练，练完之后不知道放松。像我们教大家的练功后的收功方法，畅神游走，让身上不存劲，把那些练出来的劲再松掉、化掉，化掉之后才能起这种灵活的作用、涵养身体的作用，不然就跟练健美的人一样，练出一身肌肉，天天堵着憋着紧着，心脏怎么能受得了，身体是需要休息的。一年都有春夏秋冬，春夏养长，秋冬养藏——长久的休息，身体也一样。
站桩可以调和人体的营卫之气，让我们的神、气、血都变得凝聚。站桩会让脏腑变得结实，包括我们身体的筋膜，它能够让我们的气血、精气神、脏腑、身体各个部位像自身在编织一个网一样，由内到外，由上到下，由筋骨到皮肤、肌肉都变得整和结实。其实结实是什么？结就跟绳子一样，把它结实了就是整。
小孩子坐不住的、多动症的、挤眉弄眼的可以站一站桩；小孩子身体发育骨骼软、容易骨折的，力量不够、不够结实、不够强壮的，可以站桩，就站浑圆桩；小孩子身体爱出虚汗的，可以站桩；想要给身体补钙的，让自己骨骼变得结实的，可以站桩；还有眼睛近视的，眼神涣散的，可以通过站桩来让自己的五脏六腑得到锻炼。
站桩对人体的慢性疾病有比较好的调理效果。对于抑郁症、心气虚弱、心肌弱、神不守舍、精神无法专注，站桩都有很好的作用。站桩对治疗失眠有很好的效果，因为站桩在锻炼身体的时候，把人的心神能够拉回来。调理高血压，站桩的时候胳膊不要抬得太高，胳膊不要抬高于胸，比胸要低。咱们的无极恢复桩调理高血压、气血虚效果特别好。站桩是最有效的、最方便简单的能够提升人体的消化功能、造血功能的方法，就练我们的无极恢复桩。其他的想要身体变得更强健的，身材变得更好看的，可以站其他的桩，浑圆桩、练太极拳这些，如果从养生的角度来说，一个恢复桩就够了。
三、站桩的练法
元敦养生十三桩里，有中国跤的桩，像降龙桩，就是摔跤的人练的桩；太极拳的桩，大成拳的桩，如我们的无极恢复桩，培养桩，大浑圆桩，矛盾桩等。其中最典型的代表是矛盾桩，也是元敦养生十三桩的最后一个桩，矛盾桩涵盖了所有桩功的作用。
当然练法有一个循序渐进，所以我们设了十三个桩，大家从第一个桩开始练，让身体一层一层地进入更高级的桩功。形意拳的形意桩，八极拳的八极两仪桩，所有的桩功都不是死的，而是活的。我们在练的时候关节要活，神意要活。古人形容站桩的神意叫“神若雾豹”——云雾的雾、黑豹的豹，神意是内敛的，像隐藏在烟雾、云雾、细雨蒙蒙的雾气里边的黑豹一样，神意敛起来，但同时又是警觉的，对外在的风吹草动保有这种警觉的、清明的状态。“意若灵犀”——神灵的灵、犀牛角的犀。以前有一种犀牛角，上面有一道白线，古人把它视为灵物，通灵的物件，犀牛角不能碰，一碰它就有反应，很灵敏和敏锐。犀牛角在中药里是救命用的，安宫牛黄丸里有用到，那是非常名贵的药材，有镇惊、定神、通窍的作用。
我们所说的养生既包含了身体，也包含了精神。精神就是心，包含了我们的心，身体和心同时的养才叫养生。我们现在所讲的站桩，在健康养生中就有这样的功效。
四、站桩的基本要领与注意事项
基本要领
脚若踏空，脚底平铺到地面上，双脚平行，比肩要窄一些，肩膀能够把两个脚装进去，所有的支撑关节——踝关节、膝关节、胯关节都在一个似曲非曲的微微弯曲的状态下，因为一弯曲，身体的肩架骨骼就相互能够协调配合，形成一个整体。微微有点弯曲才会有弹性，胳膊伸展开了就没弹性了，但是你微微地弯一点就有弹性了。这种弯曲都是一个弧度，不能弯得太过。双臂自然断开，肩膀往后微微地合一下，合完之后再松开，然后双臂断开。头若悬丝，下巴微微地往内，头顶悬空，悬起来，顶上有一根丝线一样，后颈部放松，叫“虚领顶劲”。咽喉放松，心胸打开，跟空气融合，把心胸放开，弥漫到虚空当中，心胸像大海一样，像虚空一样，事就不是事了，由它来去。
腰部小腹是放松的，放松不是松掉，松下去又有一点微微地收敛着，所有的松都是这样。肩膀是断开的，手指微微张一点点，不要缩着，也不要伸展开，指尖有一点酥酥麻麻的觉知。身体是一个整体，虽然断开，但是不能丢整体。腰是自然立起来，可以微微调整，这个调整是为了让身体是个整体，找着那种整的感觉，第一步是找着整的感觉，所有关节的曲度、角度都是为了让整个身体是一个整体。有了整体之后，慢慢地把整体再虚化掉，整体跟虚空通天接地、跟天地周边的空气融为一体，还不丢整体，让这个融为一体的感觉慢慢地放大，身法、心法就成为一个法了，身心不二，身心一元，然后就剩下站了。
站的时候所有的意念、心法、身法都是一笔带过，调整一下就过、就不管了。继续回到空的状态，在空的状态下才能出灵气。但这个“空”不是什么都没有，有了就过了。嘴巴微微地张开，不是张，嘴巴也不要闭，就是嘴巴一松，下巴颏一松，骨骼立起来，用身体骨骼周边的筋，把这个立起来的骨骼连成一个整体，然后肌肉、血脉、软组织全部松掉，松掉又不是垮，不是散掉，松是为了让气血通畅均匀地分布到周身。当然，下巴不是掉，微微地嘴巴开一个缝就行了。眉心舒展，眼睛平视前方，似看非看，也不是闭着，也不是睁着，也不是睡着了，也不是打起精神。你说他“睡着了”，他清清楚楚，他也不是跟军人那样把精神提起来，是一种若有若无、有意无意、清明的状态。
一般人站桩循序渐进，从10分钟、20分钟到半个小时到一个小时，养生一个小时就够了。不要让自己身体太累，不同的桩，根据身体的承受力把握时间。
站桩用脑子没用，这个经历很重要。以往我们不知道什么是身体的智慧，因为你脑子想的没有用，都不是站出来的智慧，所以大家傻站就行了，傻站能强身健体，还能参禅悟道，还能活明白，多好，又不用场地，又不用道具，就一双千层底布鞋，再不行就光脚丫在地上站。让心里放松，身体放松，精神放松，意识放松。
注意事项
把身体虚化，把脚像羽毛一样悬浮起来，所以站桩的时候脚不是踩实的，“脚若踏空”，平铺在地上，同时还有踏空的感觉，这样我们的力量就不会压到任何关节上，把重心力量均衡地分布到周身。“头若悬丝”，头顶就像跟虚空有一根丝悬起来，精神也是这样。精神提起来的，身体是空的，和虚空周边的空气虚化、交融、融合在一起，慢慢地感知力放大，这样就不会在任何一个点上着力而受到伤害。这些都影响着站桩的效果。
站桩时候的精神、神意不光是在自身，自身有无形、有有形。有形的是肌肉、血脉、筋骨，无形的是你的情绪、心情。眉心是否舒展？心里是否有执着、有挂碍？心里执着到某一个点，也会引发站桩的副作用。
身上不着力，心里也要不着事，无论情感、情绪，还是什么事来了，心里由它去、让它过，不要把它落到实处。佛法说“不住、不断”，知道站桩这个事情，知道我在干什么，剩下的就是傻站，傻等，又不住在执着上，同时又不断。不是执着，也不是什么也不管，两个都不是。中间那个才是，这就是中道，中道文化。所以心法的得当、方法的得当，都影响着站桩对健康养生的效果。
慢慢地自身强大了，有觉知力了，还要放下强大，归于平常和平凡。升起傲慢，升起自大，又着了心魔，会走偏，对心理的健康不利。越练，虽然是自信，但是同时又有谦虚，因为感知到更大的生命的力量和智慧状态，这个时候就更能够升起一种恭敬和虔诚之心，因为生命的伟大和造物的神圣，以及传承的不易。同时所有的修行练功，进入一定的境界，都会给人带来莫名的悲悯、平静的心理状态，而不是我跟别人不一样。
站桩的心法和动作要领都影响着站桩的效果。正确的站桩方法不光能够强健我们的身体气血，也能同时增长我们生命的智慧，壮大我们的精神，让我们的心态变得平和，情绪稳定，生命状态稳定和厚重。所以先辈们传承站桩的时候，就说到除了具有强身健体的功效，站桩还有修道、参悟生命实相的作用。不光站桩是这样，所有身体的传统武术、太极拳都是这样的原理。
五、站桩前的预备功法：气运周身功法
站桩前的预备功法是一个热身，让身体的筋骨活动一下，伸展热身，然后开始站桩，这些都影响着站桩的效果。
双脚分开，比肩略宽，目视前方，双手手心朝内，自然抬起；然后意念往地下走，膝盖微屈，手穿透大地下去，掌心向上把地气捞起来，向上沿着自己的涌泉、膝盖、胯骨、小腹、身体、胸部，穿过整个身体，上行时吸气，在喉部翻掌，然后把气息推到天空的方向，从头顶贯穿到虚空当中，眼睛往上看，头部颈部随着双手的运行而上下变化，之后，双手从身体两侧自然分开下落，掌心朝外朝下至身前自然交叉，掌心朝上；再从身体两侧把地气捞起来，带动我们身体，穿过我们的身体，跟天地交融，掌心合十于头顶；两手在脑后贴着自己的胳膊下去，尽量伸展到后背脊柱的最远端，到大椎处两手交叉，搓揉我们的后颈部枕骨位置三遍，双手交叉从后脑勺拂过头顶到面部，往下再往上用力搓揉我们的面部，沿着整个发际线到脑后枕骨的时候用掌心搓我们的耳背，沿着耳背搓下来三遍，然后搓揉自己的脖子、下颚淋巴再到自己的前胸，自我按摩，双手交叉扩胸三次；然后沿着身体的正前方，手心一直贴着自己的身体，往大腿膝盖前小腿到脚面、脚趾头，手指沿着脚外侧到脚后跟，再提起来，贴着自己的腿后部往上走，臀部、腰部至腋窝，身体尽量往上伸展，从腋窝提起来，两手在胸前交叉后自然往下落至小腹部；再交叉回来，贴着身体的胆经两侧，从胆经指尖朝正前方往下移动到胯部，指间又转到身体的正后方，继续往下走，现从双腿内侧运行，然后提上来，到小腹部的时候，手背相对，小拇指贴着自己的身体，从喉部起来，沿整个任脉，过了头部以后双手分开，自然下落。
双手到哪里，意念就到哪里，身体的气息就跟随到哪里。
六、元敦养生十三桩
十三大养生桩功分别是：恢复桩、提插桩、小浑圆桩、培养桩、托宝贝桩、熊桩、浮云桩、伏虎桩、大浑圆桩、降龙桩、形意桩、八极两仪桩、矛盾桩。
1 恢复桩
为什么我们先要从恢复桩开始练习呢？恢复什么呢？第一点，恢复我们身体的主体——胯部、腰部以及脊柱，这个是我们身体的主干和主宰，所以，这个时候就要把双肩、双臂、双手自然下垂于身体两侧，一点意和力都不要用；第二点，恢复我们脏腑的气血和机能，如果双臂抬起来或者有其他的动作，就会调动气血到肢体上；第三点，恢复我们的颈部、肩部，让它变得放松和通畅，常人这两个部位都容易紧张，如果这个时候胳膊有动作，也会影响到肩部的放松，而双臂自然下垂于身体两侧是最益于肩颈部放松的动作。
1.1恢复桩的基本要领
双脚平行分开，平铺在地面上，与肩膀的宽度差不多，脚内侧平行。脚踝放松，双脚轻轻地放在地上，膝盖似曲非曲，不是弯曲的状态，也不是绷直的状态，微微地曲一点点，让膝盖成一个弧度，大腿和小腿微微的有一点点曲的意思，往下曲、沉，但这个“沉”又不是落下，这个“沉”还有一股力量是往上提的，所以它既不是往下沉，也不是往上提，它包含了往下沉的意思，还包含了往上提的意思。关节是微微弯的，胯是放松的、有弹性的，所有的关节和关节部位要找那种弹性的状态。弹性是什么？弹性就是进也可以、退也可以，左也可以、右也可以。
小腹部放松，不要收腹，有一种“似尿非尿”的感觉。脊柱立起来，也可以说是精神竖起来，精神不要涣散。双肩微微往后靠一点点，把胸部打开，不要含着胸，不要哈着腰，胸部跟外界虚空连为一体。用意念让喉部放松，肩膀断开松掉，双臂、双手像绳子一样挂在你的脊柱上。用意念让自己的后颈部放松，眉心舒展，牙齿放松，让自己的上牙龈牙齿、下牙龈牙齿放松。嘴巴微微地张开，不需要闭，下巴微微地张开，自然放松。
眼睛平视前方，“似看非看”，不聚焦在任何地方，但是又看向了目光所及的任何地方。耳朵跟眼睛一样，“似听非听”，什么声音都听得见，但是不聚焦在任何声音上，也不执着于任何声音，也听得见自己的呼吸，也似听非听，既不是睡着了的状态，也不是完全清醒的状态。精神是竖起来的，精神是清明的状态。脖子、下巴微微地往回扣一点。头部、顶部跟天虚化融合在一起，脚跟大地融合在一起，身体跟虚空融合在一起。
越简单的东西越不简单，就像练书法，一开始的基本功都一样，以后所有丰富的千遍万化都是从简单里面生出来的。
1.2要领指导
站桩的时候把眼镜取下来，穿平底的球鞋和宽松的衣服。站桩的时候要把身上紧的地方全部松开。
双脚平行，不要外八，也不要内扣。膝盖微曲一点点就够了，也可以不曲，有曲的意思就够了。如果感觉自己的膝盖有点不舒服，那就把膝盖微微地放平，不要那么大的弯度。
身体往后，是整个重心稍微往后移一点，不是背往后靠。腰要贯穿起来，重心才能往后。重心不要放在前脚掌上，也不是在脚后跟，而是在足弓的中间。
肩膀要往后一点，精神往上竖一点，精神竖起来，一点点意思就行了。但肩不要太靠后了，太靠后胳膊就不容易放松了。胳膊断开，要像绳子一样挂在这儿，放松。把我说的这句话放在心里，慢慢地就放松了。手掌心不要朝前，自然放到身体两侧。
下巴放松，嘴巴是微微张开的，颈部放松。
弯膝盖是为了让身体上下贯穿，所有的局部都是为了整体要整，有弹性要灵活。上下身不是断开的，大家要感觉自己的身体动作做完之后，身体晃一晃上下还是个整体。膝关节、所有的关节活动一下，腰也前后活动一下，都是活的关节，关节一活才能连成整体。胯也是有弹性的。
很多人的左腿力量不够，左腿打弯都站成偏的，这没问题，站多了身体就平衡了，不用调整，调整也没用，一会儿又偏过来了，偏过来你自己都不知道。
我们教大家站桩是为了养生、悟道这两点。天生筋骨就比较壮，比较结实的学员，不用练站桩，练练行禅、太极拳就可以。
我们的感知力，对心理的感知力，对能量的感知力，对自身的感知力，还有将来给别人调理身体，自己学习的感知力，甚至对一件事情、万事万物的判断和感知力，都能够通过站桩得到加强和训练，你学的所有的东西都是训练感知力，感知力就是你的觉性。
1.3答疑
学员：老师，我觉得膝盖特别紧，站一会儿后背都出汗了，膝盖、脚都麻了，尤其是右脚，是不是我的姿势不对？
杨一丰：你只要练功，你的身体就在打通，身体会跟辟谷期间有一样的气冲病灶和自我修复。
学员：老师，站桩的时候，我的左脚、右脚外缘感觉很硬。
杨一丰：这种情况站着站着就好了。你可以用意念让它放松下来，整个脚底面平铺在地上。
学员：我刚站桩的时候，两个手就特别想握拳，感觉手上也不知道是因为劲儿冲过来还是什么，就特别想两个手紧紧地攥着，还有点出汗，有时候还感觉后背有汗有热的东西涌出来，但是好像也没怎么出汗。
杨一丰：你的内在有愤怒，谁惹你了？这都是好现象。你站一段时间，会从一个小绵羊变成一个大灰狼，会变强壮。如果你想攥拳头的话，可以让它攥一下，过一会它自己就松开了。允许它的流动，它是你内在情绪和情感的一种流动。你想对某人说：“我想揍你”，这就是身体的语言。心理学、潜意识和我们的站桩、辟谷都是相通的。
学员：站桩的时候腰有点酸痛，是不是姿势要领不对？
杨一丰：你可以试着稍微调整一下，放松一下，腰稍微自己动一动，把紧的地方用意念放松。另外，你看猪、狗、熊它们身体紧的时候就身体摇一摇。你轻微地摇晃一下，动一动，然后看看会有什么变化。如果能接受就先接受，那也是身体在修复，然后站上一段时间再看。如果持续了两三天都是这样，那就要调整一下姿势。
学员：站桩的时候左腿包括脚一直朝左转，感觉腿骨整个都是反过来的，自己还会下意识地低头去看，实际脚也没动，腿也没动，但这种感觉很强烈，就是感觉朝向左前方外翻，请问老师这是什么原因？
杨一丰：身体在自我调整，自我修复，正常。接受它就是了，它是一个过程。身体有无形的调整，也有有形的调整。
学员：我站桩时，觉得两个肩膀中间像压着个东西似的，特别沉，我就不知道该怎么动一下更舒服一点，脚都是麻的，一直到打太极拳遛达了半天，感觉脚还是麻的。
杨一丰：不要着急，继续练，好好学好好练，这些问题会自动化解。
学员：是不是我站的太用力了，反正我就觉得我脚麻得都不会动了。
杨一丰：不是现在站得太用力了，现在你做得很好了。是前几十年，你把自己身体没弄好，现在大家已经在练习站桩，别着急。
学员：我站桩的时候，站着站着老想把眼睛闭起来。
杨一丰：把眼镜取掉，可以轻微地闭一下，闭完之后再打开，可以允许自己闭上5分钟、10分钟都可以，但心里要知道这个“闭”是为了以后打开。因为人眼睛一闭容易进入到内在幻想的世界，人眼睛一睁，就活在当下，跟当下的外界事物就是相连接的，相呼应的。人眼睛一闭容易进入自我的世界。当人眼睛睁开的时候，那个自我就被打开了，那个自我跟虚空就融合了，生命就有连接了。
看似任何一个微小的动作，背后都是法脉的传承，都是大家身心的修炼。其实很简单，现在大家明白了原理，心里就清晰了，通透了，然后在练的时候，我们的心跟不清晰、不明白的人方向就不一样了。生命是心在哪里就会把我们带到哪里，这个之前大家都体会了，我们借由身体的任何功法的练习，都是在修炼我们那颗心。
学员：站桩的时候觉得冷，跟天气有关系吗？今早我们这边下雨之后，感到浑身好冷。
杨一丰：跟天气没什么关系，冷的时候就多穿一件衣服就好了。但站桩的时候身体会出现冷和热的感觉，有一阵会觉得冷，有一阵会觉得热，就跟打坐一样，是身体的“四大”在调和，身体的温度在自己调和，觉得热的时候就脱衣服，觉得冷的时候加衣服就可以了。因为是在室内站，所以跟天气没什么关系。如果在室外站，我们只要避开穿堂风就可以。
学员：在站桩的时候，总感觉身体左右不平衡，右大腿感觉略微地靠后，但看上去的时候，感觉不明显，左手臂时间久了，也会慢慢地抬高。通过眼睛的余光可以调节手臂的位置。怎么去调节身体的平衡呢？是凭借身体的感觉还是要去看到身体的姿势呢？
杨一丰：感觉身体不平衡是一个正常现象，因为正常的人身体左右也是不平衡的，所以通过站桩，日久功深，时间长了身体就会趋于平衡，不光是左右前后上下内外，古人用一个词形容叫“浑圆”，包括咱们的桩也叫浑圆桩，就是整个是浑圆一体的，是一个大平衡，包括我们的心理、头脑和身体也会形成一个大平衡，所以就是身心修炼的功法。
学员：右大腿往后靠，但是看上去不明显。
杨一丰：不用去看，往后靠是阶段性的，身体在调整自我平衡的时候，它就会有前后左右的移动，包括你的左手臂抬高，这跟右大腿往后靠是一样的，是身体在自我调整。就是一个整体，这边高一点，整体就平衡一点，这边低一点，整体就平衡一点，身体有自我调整的功能和本能。随着时间的变化，它都会高低前后发生变化。没有非常明显的强烈的主体不平衡，包括你的腰、身体拧到明显的一侧、已经站不稳了还在那坚持、身体倾斜或者后仰或者是前倾很明显，在你能够感觉到它没有破坏身体整体的大平衡时，局部的这些都是可以允许和接受的。
当出现身体明显弯到一边或者肩膀耸起来，或者是一只腿高一只腿低，有点站不住了，如果出现了这种明显的身体平衡被破坏或者明显的倾斜，那就用意识把身体转回来，转回来之后，再继续站。没出现这种情况的时候就不用调整。
切记不要稍微有点动静就来调整，这样太多人为的干扰就破坏了身体阶段性的自我调整功能了，所以这些胳膊高、腿稍微往后，都不用管，继续站，包括我自己以前站桩的时候也有一只腿弯的幅度比较大，另外一只腿直，身体重心往一边轻微地倒，我当时一天站九、十个小时，后来站到第四、五天的时候，身体就正了，所以小幅度的胳膊外翻、胳膊的高一点低一点、身体稍微倾斜一点、腿前一点后一点，都不用去管它，你看到了也不用管它，等着它自己的调整和变化。
现在大家刚开始练，练一个月就有明显的变化，一般是七天就有明显的变化，一个月就会有非常明显的变化。一开始练恢复桩有助于身体的主体和主干来恢复它主宰的功能、主体的功能，这样就不容易出现站的时候因为胳膊的抬起，因为身体承受的负担过重等而造成一些巨大的对平衡的破坏或者偏移。
当主体恢复的时候，我们再把胳膊抬起来，这样循序渐进地练习，所以大家按照老师教的节奏一步一步来练是最安全，也是最能够让我们身体受益的。让身体尽可能地在自我能够调整、自我能够平衡的幅度内有一些变化，这是最良性的变化，而不是一开始站一个自己身体承载不了的桩，然后出现肌肉的紧张或者是身体的变形，或者长时间没有老师指导，甚至出现自己不自知的平衡的倾斜或者是破坏。
所以即便是你的眼睛余光可以看到，也尽可能地保持如如不动，我们去掉头脑的想法，尽可能地保持身体的自我感知、自我调节和自我运行，这个时候大家要“等”，等非常重要，也可以说是“熬”，就跟我们熬汤一样，等着身体慢慢地反应，慢慢地自我平衡，尽可能地不要用意识去让身体动、控制或者怎么样，我们练的不仅仅是一个形，我们透过身体还要练我们的心，我们透过有形的东西来练跟无形的空气之间、天地之间的感应。
学员：您是先建议大家把恢复桩练好了，恢复自己身体到一个程度，再去练更高级别的站桩，如果我们跳过恢复桩，直接进阶到更高级别的桩法，会不会对身体造成一定的影响，甚至是伤害呢？
杨一丰：从恢复桩开始到后边的伏虎桩、矛盾桩，这都是有阶梯的、一步一步的，对身体基础要求也是有阶梯的，包括对我们的心理引发了一些变化都是有阶梯的，所以大家有了清晰的认知、有了方向，有老师指导、带领的情况下就不要着急，慢慢练。慢就是快，慢就可以打好基础，打好基础了越到后面越快，而且我们追求的是通过站桩来养生、来觉悟我们的身心，这都不是一个可以急于求成的事情。
“如果跨过是不是有伤害”，不一定，因为有的人可能有基础。
学员：一般而言，初学者要多长时间来练习这个恢复桩比较好呢？
杨一丰：练习三个月，三个月的时间比较合理。之后我会根据具体的你所站的身体的情况，你身体的平衡、你的桩姿和站桩的那种气势和精气神的感觉来判断是否可以去学新的桩功，有的人可能两个月就完成了恢复桩要恢复的状态，有的人可能还要继续三个月、四个月甚至五个月。
学员：在站桩当中会感觉有点胸闷，好像在游泳池里面站着一样，水漫到了脖子的感觉，胸扩张，感觉深呼吸都不能够缓解，反而在胃部浅一点呼吸会好一些，正常吗？
杨一丰：正常，这属于正常现象。那为什么会有这样的现象呢？就是因为平时运动比较少，包括胸廓肌和肩膀都有紧张的现象，同时肺部的呼吸功能也比较弱，还有人体的横膈膜也因为紧张或者是一直上提不能放松，或者是中焦的经络堵塞气息，不能下沉吸到小腹部吸到丹田，就会导致这些现象。
这些现象按照中医的说法，也可以叫气冲病灶，在练功的时候也很常见，无论是行禅、静坐或者站桩，都会让身体一直潜在的一些问题显化出来或者说显现出来，在这个显现的过程当中，就跟身体有轻微的不平衡和移动一样，它也是一个过程，这个过程伴随着练功的日久，功夫的增长，身体各方面机能的提升，它也会发生变化，减轻甚至是完全自愈，回归到正常的现象。
很多站桩时间长的人，有时候安静坐着的时候（包括静坐），状态好的时候，深入的时候，呼吸会变得很轻盈，有时候呼吸不光是轻盈，而且吸气吸得很深，吸到小腹部。站桩的人还有一种感受，他会吸到整个毛孔都有舒张的感觉，会吸到脚后跟。当然我们一开始练，是能吸到小腹部的。我们有一个要领是腹部要放松，小腹部有似尿非尿的感觉，这个时候随着我们站桩的深入，随着身体的横膈膜的放松、脏腑的放松、经络的舒畅以及身体平衡的建立，慢慢地我们就能够体会到呼吸的时候越来越往下潜，一直潜到我们的小腹部，在呼吸的时候能够感觉到自己小腹部的舒张和收缩。随着站桩正确的方法、心法、时间的深入，大家都会慢慢地体会到。
站桩不仅仅是一个外形，不是我能摆一个浑圆一个伏虎的姿势，它是透过这种与自然相合的、与身体本能或者说与我们传统文化的“道”相合的文化和方式，来改变我们身体内在的脏腑机能和经络。当我们的呼吸改变的时候，我们的心境也会发生变化，我们的呼吸越深沉的时候，我们的内心也就会越平稳越安定。当呼吸急躁的时候，我们的心情也容易烦乱。而一开始把双臂双肩放下，就更加有益于恢复身体横膈膜的放松，恢复我们的呼吸下潜，恢复我们自然地修炼到腹式呼吸，而不是一开始我们就要刻意地用腹式呼吸，那都是一个自然现象。但是当脏腑之气不满的时候，当你的呼吸还没有修炼到顺畅的时候，修炼到可以下潜到我们的下丹田小腹部的时候，过于早地把胳膊抬起来，那样容易把功夫练到有形的胳膊上，而不是身体的脏腑，所以我们的修炼无论是站桩还是太极拳，本质上作为养生这是一个整体，包括形意拳、大成拳、太极拳还有其他的一些内家拳内家功夫，都是在呼吸我们脏腑的精气，把它们练得充盈饱满的时候，再来把动作拉大，再来练肢体的力量或者是肢体的功夫。
所以我们在这里要明白什么是本，什么是末，什么是主体，什么是枝节，要从主体里边先来练习，先充盈我们主体的气血，等它们满了之后，自然而然胳膊就会被托起来。过早地练一些大的动作或者是外形，有一个词叫“弩着练”，就是你非要坚持或者努力，或者非要追求表面上这些功夫或者是外形，它会夺我们脏腑的精气和气血，甚至都有可能会伤害到我们的脏腑之气。这点认知大家清楚了之后，就会明白为什么包括练形意拳、练太极拳、练大成拳都是这样的一个原理，为什么有些功夫很好的拳师打的拳很轻盈、很柔和、甚至架子很小、很飘逸，就是因为他明白他的脏腑是本，或者说他的元气是本，自然的呼吸是本。
这个问题里面提到自己胸扩张，加深呼吸不能缓解。那当然了，因为你是有意识地、急于求成地想改变它，而不是身体自然地一步一步地恢复，一步一步地脏腑之气充盈，一步一步地横膈膜慢慢地放松，这跟心理也有关系，身体的紧张、脏腑、经络都跟我们心理的变化有关。通过一步一步这样的修炼，身体慢慢地恢复，它自然而然就会回归到正常，就像我们观察小孩子睡眠一样或者正常人睡眠一样，他睡着的时候，他就自然而然是腹式呼吸，特别是孩子。
现在胃部呼吸感觉好一点，在这种好一点的状态下，也不要执着于这个好一点。就让身体慢慢地、缓缓地一点一点好，就像那春天的小树苗，田里的麦子一点点、一天天的它就会长，你一天看不出来它的变化，但是隔上三五天或者一周，你就会发现它有明显的变化。只要方法对了，我们等着就行了，等着身体自己调整。所以不要去干扰它，也不要去控制它，也不要担心它现在这种身体状态，浅一点呼吸好一点，再练一段时间甚至第二天就会有变化，它自己就可以深一点，或者它更浅一点它舒适，那就允许它那样的变化就可以了。
这里面有一些要领还是没有掌握，就是肩膀整个儿是断开的，手松下去，按照我前面讲的要领来做。我们训练的时候要注意，从胸口开始要乐，要乐着练，要有微微的开心的意思，微微地笑，想象你的胸口在微笑，然后笑到喉部，再笑到下巴，再笑到嘴巴，然后笑到鼻尖，笑到眉心，从眉心散出去，散到整个虚空里，整个虚空都在笑，微笑，都有一种“乐”的感觉，这叫“乐着练”。这样乐的时候，我们的心就是打开的，心一打开，就容易跟外界合，而且容易放松。同时，肩膀微微地往身体两侧张一下，就是把胸张开，既不是挺胸，也没有什么含胸拔背，我们就是自然地把胸张开，跟外界是和谐的关系，有接纳，也有不愿意接纳的东西，我们就有界限，不是完全地接纳，也不是完全地拒绝，这就是中正、自然的站桩状态。在这样的方法下，顺其自然地站。如果你不了解这些，很有可能顺的不是自然，顺的是自己错误的认知或是顺着自己错误的习性和习惯。
学员：很难静心，思绪容易飘，只能站十几分钟，怎么样才可以让自己站桩的时间稍微长一点呢？
杨一丰：很难静心是正常现象，我们也没有要求大家静心，静心是功夫，是一点一点地修炼出来的，它并不是说一个意识，我要静心我就能静心，静不了心我还非要自己静心，你非要自己静心的这个“非要”，它就让你静不下来。
思绪容易飘，很多人都是这样，很正常，你不要执着于要静、要静心，也不要去抓每一个飘来飘去的思绪，就由它去就行了。认识到它是正常现象就行了，你留也留不住它，你抓也抓不住它。总之，不管心念的变化，不去管它，不注意它，不执着于它就可以了。
我们没有要求大家非要站多长时间，咱们教大家站桩，不强制大家去做任何事情，顺其自然是最好的，今天站十分钟，明天加五分钟、加两分钟、加十二分钟都可以，每次练的时候留有余兴，能站二十分钟的，我站了十五分钟，觉得这样更好，下次还想继续站。
站桩是从身心上让自己接受自己，让自己喜欢上自己，让自己通过站桩培养对生命的乐趣，培养自己心甘情愿地去做一件事情，而不是强制、克制、压抑。也不需要大家坚持，坚持也是功夫，你想站了你就站，你不想站了你就别站。如果你对老师教的方法觉得跟你投缘有兴趣，觉得老师讲得也还不错，愿意跟大家一起练，这些都可以让你的内在升起一种意愿，或者说你觉得这样的功法很有价值，我愿意去珍惜它。这些心理的自然变化，它们都决定着外在的站桩时间，包括与你站桩时的心情状态都有关联，所以不着急，还是刚才咱们说的慢慢地练，有时候需要一个环境来熏陶、来习得。忽然哪一天自己对老师讲的一个东西明白了，或者玩着玩着，自己感觉身体有了明显的变化，这个方法适合我、我很喜欢这个的时候，内在升起这种欢喜的心，身体有所收获，对老师讲的东西甚至在生活的其他方面有所收获，感情就进一步加深，再练就不一样了。可能偶尔有一天忽然站了半个小时也不知道，不知不觉时间就过去了，又有一天心情不太好，因为关注家里的别的什么事情只练了十分钟，这都正常。
我们教大家的东西都是希望大家用这样的功法或方法，能够来认知我们自己的身体、心理、生命，包括通过自己的认知在练功的时候有所收获和体验，能够指导和提升我们对生活乃至生命的认识，服务到我们自己的生活，都是我们可以用一生去玩的一件事情，是练给自己的，不是练给别人的或者其他什么人的，所以也更没有必要着急。
学员：我10岁，站桩时腰酸背痛膝盖疼，前后摇晃，站完以后腿无力，这种情况都正常吗？
杨一丰：小姑娘站桩的时候腰酸背痛膝盖疼，是不是被妈妈强迫的？你并不想站的时候，妈妈要求你必须站，都是心理的变化，不站了腰也不酸了、背也不痛了、膝盖也不疼了。
站完以后腿无力，是正常现象，走一走活动一下，如果下楼去玩去跑，或者让你去干你喜欢的事，让你立马跳舞，你就有力量了。
站桩的时候前后摇晃，属于正常现象，眼睛睁开用意识不要让自己摇晃了。成年人也有少数的身体摇晃，允许身体摇晃五分钟十分钟，如果它的幅度没有加大，是微微的就先不要管它，如果幅度加大，就微微地用意识让它慢慢地进入不摇晃的状态，也不要一下用意识去控制它到不摇晃的状态。如果是小的摇晃，观察5-10分钟，如果还继续摇晃，就轻微地用意识让它回到不摇晃的状态。一般眼睛闭上容易出现这种摇晃和摆动，眼睛睁开精神竖起来，精神不要涣散，它就会定住。
如果一开始站桩，就觉得腰酸背痛膝盖痛，那就不要站了，明显是心理的问题。心理的问题不一定是孩子不想站，只是那个节奏不是孩子的节奏，所以要哄着孩子开心地站，给她讲讲站桩对她生命的益处，跟她做一个游戏，包括站完桩怎么奖励她，包括你和她一起站，包括她今天哪怕只站了5分钟，表扬她、夸赞她，下次鼓励她站6分钟，这些都是培养孩子站桩的方式和方法。
举个例子，一个小孩刚准备写作业，妈妈说：“小明，你该写作业了呀”，小孩子这个时候就有什么心理？我本来还想写作业，你这么一要求我，我怎么觉得好像你总是想管我，我就有了逆反心理，就不想写作业了。有时候我们要求孩子站桩或者锻炼身体，也会出现这样的情况。本来还挺自然的一件事情，他有自己的计划和节奏，被我们这么一干扰，他会觉得不舒服，所以我们可以在孩子放松的时候，或者是晚上休息之前或者早上吃早饭的时候，跟他商量一下他自己的事情，他想怎么规划，然后把自由和时间交给他，你只是负责稍微提醒他一下就行了，提醒一遍就可以了，都不需要多提醒。
我这里只是举一个例子，包括我给大家的意见并不是我真的就能够完全地了解每个家庭、每个孩子的具体情况，还是需要爸爸或者妈妈从孩子的无形的精神层面上多关注一些，因为有形的这些现象，包括我们做一件事情，都是受背后我们无形的念头、情绪、思想、需求所支配的。所以，让我们跟孩子的内在先沟通，顺畅建立起他的主动意愿，然后再来辅助孩子完成外在的这些功课。这个节奏也是一个主次的关系，没有从内在和孩子沟通调理顺的情况下，直接就从外在上去打压，或者用父母这种所谓的权威去控制、强迫、要求孩子，那些都是没有用的，甚至会带来负面的影响。包括他心里如果不愿意站，你强迫他站，甚至有可能对他的身体造成伤害，不光是站桩，静坐也是这样，学习也是这样，会造成对孩子眼睛的伤害，得了近视眼。辟谷的时候强迫一个人，那就会饿出问题了。站桩也一样，不强迫自己也不强迫别人。从我们的内在、我们的灵魂、我们的心灵开始，构建与家人的和谐关系，从内在，从心里相互理解、相互尊重，然后再从外在层面去配合做一些事情。
学员：多大的孩子就可以开始练习站桩呢？
杨一丰：一般的孩子我建议八岁以后，而且最好是爸爸妈妈先学，学了之后，有了规避风险的能力，有了全面了解站桩的基础，有了尊重孩子的心理，了解、认知孩子的身体结构和身体发育的变化，然后再来指导孩子。如果有老师专门教，线下的面授指导，那随时都可以练，五岁以后就可以练。
学员：站桩时总是容易受各种声音的干扰，耳朵不自觉地会接受外界的声音，怎样不被外界所打断呢？
杨一丰：如果有选择，我们找一个相对安静一点的地方，是比较容易让我们身心清净下来的。如果说确实周围有这种分贝比较高的吵杂的声音，没有选择，那接受它就行了。
我们要意识到并不是声音在干扰我们，而是声音引发了我们内心烦乱的升起，那些常年住在飞机场附近的人，或者住在火车道旁边的人，他们习惯了就接受了，跟咱们过正常的生活一样，那是因为他们接受了。
所以，干扰我们的是不接受和对抗的这个心理，并不是外在的声音。但是我刚才讲了如果可以选，那就找相对清静一点的环境。但有可能提问的这个学员，实际上外界的声音也不是很大，他的耳朵不自觉地接收外界的声音，接收就接收，权当训练听力了，大的小的，也许你有这样的天赋。
不存在被外界打断，打断你的是自己内心对这种声音的执着，或者是你住在这个声音上了，有的人住在时间上，有的人住在声音上，有的人住在身体某个部位的疼痛上，有的人住在别人还欠他多少钱没还上，有的人住在谁伤了他的心或者是对不起他这件事上。而我们站桩非常重要的一个心法就是“不住不断”，住在什么地方，你的心神就会被什么地方夺走，它就会干扰你。怎么做到“不住”呢？这里告诉大家一个方法，第一个是“观呼吸”，就是清晰地知道我们每一次呼吸的变化，每一次身体的呼和吸，气的粗和细，但是不要执着它，也不要去控制它；还有一个我们之前教大家的心法就是“眼睛视而不见，耳朵听而不闻”。其实你听见各种声音，但是不要执着各种声音，由它来去，就跟我们的思绪一样，用这种视而不见、听而不闻、包括观呼吸的方式把我们带到当下，接受周边一切的变化，包括接受我们身体的感受，这就是禅定的修炼。
只有在彻底地接受的情况下，我们的心才能真正地安宁下来，宁静下来，我们的身体才能真正地放松下来，我们的身、心、意才能慢慢地进入到合一的状态。所以不去对抗外界的声音，也不去压制自己内心的烦乱，由它去，然后等待。它也留不住，因为它始终是变化的，还会有新的声音出来，身体还会有新的感受出来，每一次呼吸都是新的，接受这所有的新的现象。
刚才说了不住不断，“不断”的是什么呢？不断的就是我们清晰地对当下的觉察和感知，我们清晰我们的精神对当下的觉察和感知，我们知道这一切，但是我们不对抗它们，不执着它们，不压制它们，只是接受它们，由它们来去的变化，这就是我们说的不住不断、我们精神的觉察。
学员：站桩一定时间之后腿会麻，打嗝，肩膀以前有点痛的地方站完桩之后痛感更加明显了。这是一种身体调理吗？
杨一丰：无论是出现痛还是酸、麻、胀、痒，都是因为经络的阻塞，“痛则不通，通则不痛”。这些都是原本身体就有的问题，在站桩的时候、练功的时候，在我们安静的时候，在我们的心神归于自己身体的时候，它们从潜在显化出来，这个时候我们就能觉察到，而身体是在自我进行修复，自己给自己打通经络的时候也会出现局部的疼痛或者是明显的酸麻胀痒，不管它持续多长时间，由它去。用中医的说法，就叫“气冲病灶”，也可以叫“病气反应”，也可以叫身体自我调理过程中的正常现象。
比如，往上导气就是打嗝，正常，这是身体内在的一些寒湿气化在往出排，也可以理解为排病气。往上打嗝、往下排气放屁都属于常见的身体自我修复的好现象。我们想想那些气憋在身体里面，无论是往上排还是往下排都会让我们的身体变得通畅、变得松快。打嗝当然跟肠胃有关了，包括往下排气，都属于正常现象，是练功时比较好的反应，是身体的自我修复。
站桩以前肩膀就有点痛，站完桩以后痛感明显，这还是气冲病灶，跟我们刚才讲的原理一样。我自己也有过类似的现象，站完桩以后，那个地方感觉更加胀或者是痛感加强，就是因为身体的气在打通那个地方，那个地方就会有明显的反应，这是一个过程，让它有明显的气冲的反应，就是让它彻底地显化出来，彻底显化出来的时候，我们的神就会聚焦到那里，这个时候调动我们身体的自我修复系统来进行自我调节。
很多时候我们感觉不到身体上的痛，一方面是因为我们的心神就是忙于外在的很多事情，被分散了，并不是说那个地方不痛，在我们安静下来，通过静坐或者站桩让心神聚于自己身体内部的时候，同时调动了身体的先天的气血来进行自我修复，就会突显一些平时我们身体上的问题和毛病，所以这些都很正常。
学员：最近脸上斑变多了，这和站桩有关系吗？还是我没有擦防晒霜的原因？
杨一丰：有可能有关系，如果跟站桩有关系，那就是好现象。是我们脏腑里边的、身体里边的斑、黑色素里边的湿、寒、阴通过皮肤往外排了，这个排是一个过程，可能是短时间里变多，然后慢慢地变淡、变少，最后彻底干净。我们通过练功是让身体内外整体发生变化和好转。
也有可能没有关系，跟你最近身体的一些其他的问题、脏腑的问题、饮食、心情都可能有关联。跟防晒霜关系不太大，因为如果是太阳的照射，它就会是一个整体的颜色的变化。若是由于太阳的照射引发的整体变化，那么我们不照太阳，很快在短时间里就会恢复。我自己有多次这样的经历，一般三五天或一周就会恢复。可是这种局部的斑与我们的血液、消化系统、肠胃都有关联，与我们的肝脏、肾脏、心情都有关联。
学员：我甲状腺功能亢进，也就是甲亢。最近我的心跳特别快，这种情况有什么方法可以帮助我恢复的吗？用哪种站桩姿势呢？有没有哪些地方需要注意的呢？
杨一丰：站桩对身体的免疫力、整体机能的提升、对人体平衡的修复都有效果。但是像你这种情况，建议先从恢复桩开始练，刚才我们也讲了一些心法，不要勉强，一点点地练。所以现在暂时就从恢复桩开始练，初学者站桩一般从十分钟到半个小时，自己练习的时候，不要超过一个小时。环境不要有对堂风，眼前是开阔的，透过窗户能看到外面开阔的世界。后背靠着墙或者其他安全的地方，当然不是紧靠着，这样，在人的心理上会带来一种安全感，选择一个相对安静的、清静的环境，不被打扰的环境当然更好，没有的话其实随处都可以练，室外就是不要受风，注意保暖。