作者：Eric, 考拉本人。本文仅代表我的个人观点。
版权声明：部分内容引用自书籍原文。图片来自于书内插图。
最近读完了这本《如何克服社交焦虑》，感觉对我的帮助非常大，所以在这里与大家分享一下这本书的知识结构体系。
值得一提的是，书中也提到了作者本身是如何克服自身的社交焦虑的，而且我很喜欢书中大量基于科学研究和心理治疗的案例。
我认为这本书对我而言有以下两个亮点：
1. 它让我认识到，社交焦虑普遍存在，并不是我一个人或者少数人的问题，只是每个人的轻重和表型有所不同。我们也许不仅仅是对聚会焦虑，可能连打电话都得做一番心理建设——人们更爱发微信。而且，当代人的社交焦虑深受社交媒体的负面影响。
美国匹兹堡大学的一项研究调查了近2000名年龄在19~32岁的年轻人，发现使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强。这和在社交媒体上花了多少时间无关，而是和社交媒体本身的独特性有关。具体是什么独特性呢？社交媒体是公开的社交评论，具体评论数量也是公开的。对青少年来说，形成身份认同和巩固自尊已经很难，而社交媒体上的朋友可以全天候地观察和评论他们，这无疑会让他们的成长过程变得更为艰难。
2. 社交焦虑给了我进一步成长的机会，克服社交焦虑是我下一阶段成长的目标。圣雄甘地曾对社交焦虑表达感激：“它让我成长，帮我辩明真相”。
社交焦虑带来的一个典型表现是“自我逃避”。例如：本想去吃个冰淇淋，迎面走来一个熟人，赶紧绕道不吃了；掐着点参加会议，避免早到了需要尬聊；或者更加隐蔽的——去朋友家小聚，但大多数时间在看手机、跟猫猫狗狗玩耍，或者抢着去洗碗……
虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧或沮丧的苦涩滋味。
还有一个典型表现是忍受。例如，无比紧张地挨过公司的团建活动，会议，或者是宴会。如果有人拉你一起跳个集体舞，你恨不得赶紧变透明。回到家后，常常会烦躁不安，莫名胃痛。有时可能直接灌醉自己。
对于大多数人而言，这种感觉由来已久，它始于 8~15 岁的某个阶段，并让我们在未来的几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。对于很多人而言，它就是我们身体的一部分，好似从第一天起，我们的记忆中就是这样。
社交焦虑从何而来？
在这里，我想结合从其他书中学到的知识，重新以简单的方式分为两大类：
1. 遗传与本能反应。“焦虑是否遗传一清二楚，而是怎么遗传的则没人清楚。”其实如果读过《怪诞脑科学》等基于脑科学研究的书籍，你会发现，这跟我们的祖传系统（系统 1）有关。当你没有训练过你的慎思系统（系统 2）以应对社交焦虑时，当你面对认为存在的风险，你的系统 2 会掉线，系统 1 会通过你的安全行为带你迅速逃离危险，就像远古时期祖先们看见猛兽就会逃跑一样。
2. 环境影响。尤其是原生家庭或者校园经历中的伤痛。你的父母是否在你从小到大的过程中表现出他们很在意别人对他们的感受，甚至明示你得在意别人对你的评价呢？在这里，我想提醒大家，你可以有完全不一样的第三选择。受到环境影响不是你的错，但是，要想拥有自由且笃定的人生，你还有很长的路要走，去学会怎么就深度和广度去锻炼你的系统 2，以及就具体问题去训练你的系统 2，你才能看到更多更好的选择。
总之，要知道，社交焦虑的本质核心就是害怕暴露。暴露我们的焦虑、外表、性格和社交技能方面的缺陷。担心自己被评判，更担心评判者的看法是对的。我们认为自己有问题，为了掩盖问题而逃避。觉得一旦被暴露，就会被拒绝，被羞辱，被曝光。使这一问题更加复杂化的是，我们不敢尝试改变，因此失去了证伪的机会。所以解决这一问题的根本在于让社交焦虑者切身体会到这些担心往往都不是事实，也没什么大不了。
这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。最糟的是，恐惧让我们感到沮丧和被孤立，当然，它也会阻碍我们活出真实的自己。
社交焦虑程度的分级
事实上，社交焦虑分为三个层级：
1. 社交尴尬
2. 日常焦虑
3. 极度羞怯
社交尴尬
就是有时候会有一些紧张，可能说错话。例如我曾经在开跨时区的会议时候，我是夜晚，纽约那边是白天，结束时，人家祝我晚安，我说“你也是”。还有我第一次去国外，在餐厅用餐时，很艰难地点完餐，服务员祝我用餐愉快，我下意识地回应“你也是”。即便擅长社交的人，偶尔可能也会有这样的尴尬。
日常焦虑
换言之，害羞。例如，我上大学那会儿，跟两个好朋友准备去吃学校对面的餐馆，结果一进去，看见辅导员在里面吃饭，吓得我们像是约好了似得，拔腿就跑。后来跑出去，想想，我们貌似也没做错什么呀？哎呀算了，再想还能吃什么吧。还有，前两年在电梯里遇到了我们上海办公室的大老板，我感觉到非常无所适从。
极度羞怯
这会导致社交焦虑障碍——人类第三大常见心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖。如果社交焦虑给你带来了痛苦与损失，并且你常常为之后悔、苦恼和纠结，那么这就是社交焦虑障碍。甚至有 21%的有社交焦虑障碍的人，他们的紧张表现为愤怒和易怒，生活受损的表现形式是讽刺和批评他人，这会让他们失去友情，人际关系也受此影响。我年轻的时候就是这样，很典型。
无论你发现自己的社交焦虑属于哪个层级，无论它是暂时的还是持久的，它其实都是因为你害怕人们看到你不好的一面而拒绝你。你或许不相信，向世界展示真实的自我是安全的。
它会阻碍我们的工作进展，阻碍爱情或者友情的深入，让我们痛苦和孤独。这种孤独可能是有毒的，例如扼杀我们的睡眠质量，我们的情绪，我们的乐观精神和自尊。长期的孤独会增加患心脏病、阿尔兹海默症的概率。
怎么办呢？别急，这是一件再正常也不过的事情了！我们先来看看关于社交焦虑的一些事实。
社交焦虑不完全是缺点
圣雄甘地是一个典型的社交焦虑障碍患者，后来他通过克服，成了印度的民族英雄。甘地曾回忆道：“我得说，除了偶尔会被别人笑话外，我先天的羞怯感也没什么坏处。事实上，我觉得这个缺点反而对我有利。我说话时的迟疑曾经是我的烦恼，现在倒成了一种乐趣。”
而且社交焦虑可能也是人对“社交意识”的天然抑制，就像苹果树，如果不加修剪让其疯长，其实会影响果实的质量。所以，它也能帮助群体和谐。
社交焦虑还能带来一些个人安全感。当你逃避的时候，你会立即觉得心中宽慰许多，有了更多的个人空间和掌控感，你立即回到了离你舒适圈更近的地方。在意自己在他人心目中的形象，毕竟也不是什么坏想法。只是它往往会夸张事实，矫枉过正，带你走向另一个极端。
事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有很多好的特质，例如，会谨慎思考，有责任心，同情弱者且无私利他，考虑他人的权利、需求与感受，认真工作。所以即使你跟我一样属于那21%的带刺的人，其实也只是像河豚一样，你的刺只是因为你的恐惧而已，并不意味着你是个不好的人或者是彻头彻尾的失败者，没有那么严重。
如果我们一直以扭曲的方式看待真实的自我，放大自己的缺点，从而全然忘了自己拥有的巨大天赋，是多么可惜的一件事情啊！当你找回自信时，你就不在需要争取别人对你的信心，只需要勇敢尝试的意愿即可——敢于平庸，做一个普通人，去接受自己的不完美，在淡定中通过试错做得越来越好，逐步成长。
内向或外向其实并未与社交焦虑绑定
1980 年代，有一项针对儿童行为抑制的研究，跟踪到了小孩成长到 13 岁以后。这里篇幅原因不展开了，其数据产生的很大的一个启发就是有内向但没有社交焦虑的人，因为他们压根不渴望社交，也不对其不会社交感到困扰；也有外向但有社交焦虑的人，他们渴望社交，但往往被蹩脚的表现所困扰。
其实我表妹在上周五一假期家庭聚餐的饭桌上分享的一个趣事刚好可以帮助理解这两类特别的人。话题是关于“过年过节大家群发短信到底应不应该回”而产生的。她说，有个人曾经对另一个没有深交的人发了群发祝福信息，而后顺便问候了人家最近过得怎么样，结果收到对方回复说“其实大可不必”。然后这个发信者马上回复道：“懂了，兄弟！那我们来年再会！” 所以可以看出，回复“大可不必”的人就是一个不外向，但没有社交焦虑之人，而发信者就是一个外向却有些社交焦虑的人。
社交焦虑可以治疗和克服
在科学层面，实验观察到一个有社交焦虑的人和一个没有的人，也就三秒钟的差别。
之前我读过很多关于脑科学的书籍，例如《怪诞脑科学》《思考，快与慢》《自驱型成长》等等，里面都提到过类似的概念，就是大脑有一个祖传系统（系统 1），它主要与大脑中的杏仁核等结构有关，杏仁核负责情绪化、应激反应；还有一个慎思系统（系统 2），它主要与大脑中的前额叶皮质有关，它也是我们区别于其他动物的重要部分，负责语言、逻辑、推理能力，但它有个特点——压力过大就会掉线。
如果是一个没有社交焦虑的人，在突如其来的社交刺激下，他的前额叶皮质会立刻对杏仁核进行干预，似乎是在说“没那么可怕，跟人好好聊天就行了”；而有社交焦虑的人呢，在这一刻，我们的前额叶皮质会慢三秒，也就是系统 2 掉线了 3 秒钟，就这么 3 秒后，我们的系统 1 会接管，让我们做出逃避的行为。
所以不要觉得社交焦虑有多可怕，解决方案也很简单，就跟深造你的谈判技巧，时间管理技巧或者你的专业技能一样，都是靠训练系统 2。因为作为一个当代社会人，工作和人类文明的发展都需要人们更多地发挥其系统 2 的功能效用。
这里插一句，我们在不同场合可能都听到过一些看似高深莫测的概念，例如“情商”，“智商”，“软技能”等等，在我看来，都是从不同社会需要出发，对系统 2 的训练。既然是对系统 2 的训练，通通都有改善的办法，而且好的书会分享好的原理（基于科学研究成果）和高效的办法（基于实践）。我今后也会多多分享这些好的内容。
我该如何克服社交焦虑？
接来下讲作者的干货了——通过”认知行为疗法“总结出来的最佳实践。
基因不是命运，大脑的确通过基因编程和进化来影响我们的行为，但这种影响是双向的——行为同样会影响大脑。
这些方法都是针对社交焦虑这一个具体问题，对大脑系统 2 的专项训练。
1. 纠正我们头脑中的内在评判。
“当我去超市将牛奶和香蕉装满一车转悠时，很明显，我是个怪人。”
内在评判并不确定，它需要想一下：这是我吗？这种犹豫可能就是一瞬间的，而这种疑惑就是所有焦虑的核心。让我们来证明它是错的，它低估了你，也让你高估了你在别人眼中应有的模样。
你只用在一张纸上记录下你自己最容易产生的内在评判就好了，例如：
当我在（某种感到焦虑的场合）时，很明显我会（有怎样的内在评判）。
举个我自己的例子：当我在电梯里偶遇我们大老板时，很明显我会觉得自己无所适从，显得很傻，恨不得不要坐同一部电梯。
那么我们要怎样打破我们的内在评价呢？使用几个工具通过实践来帮助自己的系统 2 形成有效干预杏仁核的机制：
指明究竟担心什么：将你模糊的焦虑和灾难化的想法具象化，写下来，然后加以分析。
例如，我其实担心电梯内遇见大老板的场景下，我的笨拙表现可能会给大老板留下不好的印象。但是写到这里，它仍很模糊，感觉仍像是灾难。现在，我来指明一下我到底在怕啥：首先，我怕他误解我。可是大老板往往见多了这种场景，而且也内化了不带偏见的本领，怎么会因此误解我什么呢；其次，我怕有对工作不利的严重后果。不过，就算印象不好，按照我们公司的文化和制度，他好像不能直接开除我吧，更何况他也根本不会就因为这么点小事去找 HR 或者我的经理。所以你看，到这里，即便我不知道到底该不该打招呼，该聊些什么，至少，我将这个场景去灾难化了。下次即便真的在电梯中偶遇，我也不至于分开后还心跳 120.
总之，凡事多问问自己三个问题：事实上会糟糕成什么样？有多大的概率会发生？我该如何应对？
拥抱自己：我在很多孩子教育方面的书中经常看到这点建议，也在我订阅的哈佛商业评论（HBR）每日邮件中偶尔看到。举个例子，你的小孩犯错了，你是选择骂他、打他，还是同情他安慰他说每个人都犯过错，别紧张，你所要做的只是不断练习纠正就好了？
所以你需要同情你自己，拥抱自己的焦虑感，多回顾一下上面关于社交焦虑的事实，确信每个人都曾如此过，而且经常多做一些对自己友善的行为，告诉自己你已经尽力了，比上次做的更好，下次还有练习的机会——这样，你就给了自己的系统 2 勇气，给它更多的不掉线且干预纠错的机会。
我们在支持的环境中比在惩罚性的环境中更有可能实现目标。而自我同情由三部分组成：正念、自我友善、意识到人性是共通的。
保持正念：正念 (mindfulness) 就是有意识地关注当下，不做评判。
其实你不用等找到一块合适的地方再开始冥想。你可以通过看看某样东西，闻一个东西，摸一个东西，听一个东西等等去让你立即从焦虑中走出来，回归当下，带你到正念之中，再次唤醒你的系统 2.
所以我可以在电梯场景中用手接触一下电梯壁，或者你如果有带手串的习惯，可以立即摸一下你的手串，将你的焦点从内在的焦虑转移到当下电梯中正发生的客观事实，不做评判。
关于人性是共通的，我想起曾经在公司参加过一场不携带任何电子产品、为期数天的正念练习，叫 Search Inside Yourself. 其中有一场引导式冥想就是告诉自己“我是这样，别人也是这样”。
这里，我个人觉得随身携带一样让你保持正念的东西很关键，我能随时随地地让我从内在焦虑中回到当下的客观现实，然后再回到我要做的事情上去。
总结一下，内在评判只想要你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的。所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大。提醒它，友善胜过批评。你要告诉内在评判，“现在我要失陪下，去直面一些恐惧了。”
2. 用行动战胜焦虑。
你不可能先从这个世界退出，等再次出现时完全变样，就像从毛毛虫变成蝴蝶一样！相反，我们是在工作和实践中学习和改变的。换句话说，与其读一本教你怎么学会骑自行车的书，不如直接去骑自行车。刚开始你会骑得摇摇晃晃，甚至会摔倒，但最终你的肌肉和大脑能学会骑车，而且之后你永远不会忘记该怎么骑。
原理很简单，如果你认为你做不到，那你可能真的做不到，你还是会继续焦虑，而你给自己一个机会，你会发现即便是普通人，往往都能做到。例如，在了解这本书后，我意识到我有个令我佩服的同事，他情绪一直非常稳定，即便在他人会觉得尴尬的场景中。例如当他讲了个笑话别人觉得不好笑时，他会平淡地自嘲说：“啊？我刚才讲的一点都不好笑是吧，那好吧。”
其实把常见的尴尬说出来，你会发现，真的没有你想象中的那么尴尬，尤其是你经常把自嘲挂在嘴边时，没有人再去因此评价和嘲笑你，这不也是很多“高情商”艺人的看家本领吗？
你甚至可以专门为了让自己降低对尴尬的敏感度悄悄地刻意练习。例如，去麦当劳问服务员免费续一个汉堡；或者哪天你故意把自己白色的衣服弄脏了，别去洗也别回家换，直接准备好面对嘲笑你的人说“对不起啊，我太不小心，让你见笑了”，然后你也许会发现你其实没啥机会讲出这句准备好的话。像这样通过刻意练习，你最终能不那么害怕尴尬。
3. 进行角色扮演，用结构塑造真实自我。
例如很多活动的破冰环节就是很好的结构化的角色扮演，简单的是规定每个人必须简短地介绍自己。你的潜意识会因为每个人必须这样而且不会花太多时间，从而暗示自己不要逃避，会调动你的系统 2 开始为此准备；即便没有准备时间也没有关系，例如 8 分钟相亲的设计，让每个人知道每过 8 分钟就必须得调换座位，不论你喜欢还是不喜欢对方，你都得换，这样一来，你是不是更敢于随便说些什么呢？反正聊崩了也顶多只尴尬几分钟而已，从此你的人生可能再也不会遇见 ta.
另外，当你代表一个群体发声的时候，或者为了科学研究事实发声的时候，你会更有底气，更不会被焦虑所困扰。当你体会过一次以后，往往会爱上这种感觉。
能带你走向最终角色——你自己——的结构，和那些阻碍你成为自己的结构的区别在于：角色是否源自你的内心，而不是别人。它不能来自你无法取悦的母亲、你的老板、你当前的迷恋对象、社会，或其他任何人。你的角色必须由你自己选择，被你自己占据。
感到害怕时，你可以先花点儿时间让自己摆出一个自信的姿势。为什么呢？因为我们的大脑喜欢去协调姿势、面部表情、声调和情绪，就像在精心搭配一套衣服，这种现象叫作一致性。
4. 集中列出你的挑战清单。
我们希望人们像科学家那样做。首先要好好了解下自己使用的安全行为，然后可以做些实验，看看如果移除安全行为会发生什么。
其实要去主动放弃那些安全行为，你也可以写下来，安排一下在接下来的一周内需要去不断实践的各种挑战，例如：
我的挑战：如果不焦虑，我会（做什么）。
我想放弃的安全行为是：（困扰你的安全行为）。
我来抛砖引玉：
如果不焦虑，我在亲戚聚会的时候会加入打麻将打扑克，随便聊聊。
我想放弃的安全行为是：抢着去洗碗，故意掐着饭点才到。
通过有限的练习，让你终身脱掉你身上箍得紧紧的大大小小的救生圈。这些救生圈其实就是你下意识的安全行为，它们就像救生圈一样，让你不至于溺亡，但你也永远无法徜徉广阔的水域，你只能扒在那里，继续焦虑。当你学会放弃安全行为的时候，你会变得更加自在。
我用过去的经历现身说法，万事开头难，当我一次又一次练习后，我真的慢慢变得强大。这里也得感谢《刻意练习》那本书，它对我而言是这种方法论的启蒙老师。也感谢同一作者后来出的一本叫做《跨越式成长》的书，让我意识到人不是不可改变的。当知识和实践积累到一定量级的时候，你每天都愿意拥抱好的改变，对未来充满期待。
关于社交焦虑，还有六类常见陷阱
1. ”我必须时刻监控自己和自己的焦虑“。
我们可以先聚焦在一些安静、不费力的事情上，比如在林间散步、从洗碗机里拿出碗碟或抚摸你的猫，这样可以练习把你的注意力向外转移。这听起来很容易，但就像正念练习一样，你的注意力经常不按你希望的那样去做，它总想四处游走。没什么，我们大脑就这样，轻轻把注意力拉回来就好。
接着，把注意力转移到真实的、活生生的人身上：先用电话交谈，再进行面对面的交谈。把注意力放在手头的任务上：听或说，而不是让你的内在评判不停地评论。说话时把注意力集中在信息上。
2. “我的感觉就是我的模样”。
我们认为的样子和实际的样子之间有着天壤之别。我们脑海中想象的，就像在游乐园的哈哈镜中看到的那样，都是扭曲的。所以，不要问焦虑你看上去什么样，要记住，眼见才为实。
3. “人们都会评判我”。
这种躲不开别人评判的迷思，其主要动力是“聚光灯效应”。聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。当我们感觉自己特别脆弱或明显被暴露时，这种效应就会加强。
戴尔•卡耐基在《人性的弱点》里面也写过，与你谈话的那个人“对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的100倍。我们都在自己世界的中心，但我们忘记了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置”。
我们没有办法去知道别人怎么评判我们，这个跟他们的经历、观念都有关系，你即便做得再好，世界上总有很多很多的人不会喜欢你，甚至讨厌你，恨你，都有可能，每个人都是一样。
4. “我们必须表现得完美”。
感到压力了吗？完美主义者对成功有着不切实际的标准，对失败的标准也很宽泛。如果说完美主义的一端是高出天际的期望，那另一端就是把自身能力矮化成泥土里的蠕虫。
完美主义者往往有着“二分法思维”，即全有或全无思维。不管它的名字叫什么，意思是我们认为如果某件事做得不完美，那我们就失败了。而且我们把失败个人化了：如果不能轻松机智地和他人交谈，我们就是彻头彻尾的失败者。但事实上只有我们自己这么想。
还有些完美主义者的结论是“别人都差劲”。虽然表现形式可能不同，但他们的目标是相同的：避免被拒绝，避免感到焦虑，希望能被大家接受。
人类有一种基本的归属需求。愤怒被认为是目标受阻的结果。所以，当焦虑感影响到我们被他人接受时，我们就会非常生气。
完美主义也造成了另一种普遍存在的社交媒体现象。2013年，错失恐惧症（Fear of Missing Out，简称FOMO）被收入《牛津英语词典》。它是指“一种普遍存在的恐惧，认为别人可能正在享受某种有趣的经历，而你不在场”。
5. “我的社交能力极差”。
你要知道，社交能力差是焦虑的结果，而不是成因。
你可能因为经常逃避社交，技能没有得到机会发展。你可能只是生疏了，并不是没希望。
扮演一个角色；给自己一个任务；敢于做普通人；假装某个样子，直到你真正成为那样。最后，放弃你的安全行为。你可以通过刻意练习学会社交，学会轻松地做真实的自己。
6. “喝酒能让我放松”。
作者说喝酒是非常复杂的，也反问为什么我们总是在酒瓶里寻找希望呢？我见过很多人都是希望借着酒局吐真言的，上来先相互灌醉，再谈其他。
在读完《第三选择》以及《他人的力量》里面讲的“第四层人际关系”后，我发现喝酒绝非唯一的选择——即便它仍是某些地区的社会主流选择。日后有机会我们可以展开讲讲为什么。总之，我特别不会喝酒，在尝试过各种酒后，我也只发现有些白葡萄酒和纯生啤酒我能接受，但也只是不难喝的感觉。从此以后，我放下了不会喝酒很难与人社交的包袱，我也不再想着锻炼酒量的事情——因为那不是真实的我。
还有哪些社交小建议？
作者最后也给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做的只有一件事，那就是与人为善，敞开心扉，而且这个很重要。
所以回到我的电梯尴尬场景，愚钝的我现在彻底明白，我那次偶遇要做的其实很简单，就是笑一笑，并且问候他今天过得怎么样即可。就是如此简单。
而且我还想到有一次早上电梯里偶遇一位女同事，我当时虽然跟她能搭上话，但是也有少许尴尬，因为共乘电梯的时间不长，我担心我接的话不够好。现在看来完全没有必要有这样的担心，其实我即便不确定要怎么接，老实地说“抱歉太仓促我还没反应过来要怎么接，不过好久不见，碰到你真的很开心”就已经很好了，不是吗？
作者还提到，即使没有社交焦虑，人们成年后再交朋友也很难。著名期刊《心理学通报》对17.7万人进行了元分析，结果发现人的社交圈在成年早期前会一直扩大，之后开始缩小。
社交焦虑想让我们立刻找到朋友，马上赢得他人好感，但真正的朋友是要交往的——友谊是过程，不是现成的发现。
有人对你友好，那么很好，这些人进入了朋友人选。但成为朋友，你还需要满足三个条件：重复性（为啥远亲不如近邻呢？近邻创造了重复接触的机会），信息披露（与他人分享我们的想法、行为和感受），向别人表达你喜欢他（人们喜欢那些喜欢他们的人，也喜欢能够采取主动的人）。
疫情之前我去澳洲参加过一次 Monte Rosa 开展的培训，它里面针对人际关系这部分，给我启发最大的一句话是“人际关系不是一成不变的，它要么在上升，要么在下降，即便你的亲人、最要好的朋友、最值得信赖的客户都是如此”。
总而言之，交朋友主要是克服别人和自己的惰性。假如有人很友好，那么接下来你就去重复、披露，主动去打造经得起时间考验的坚实友谊吧。
作者最后建议我们做一个温暖友善的人。有研究表明，能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。
说到这里，我很快地想起了我之前在北京工作生活时期认识到的一个老家是东北的朋友，他的人生受到过非常大的挫折，可是他现在发展的非常好。他是个典型的外向的人，而且他通过刻意练习，在社交上取得了越来越大的成功。而且他直到今天，也在工作圈外经常组织各种聚会活动，经常在朋友圈看见他分享的活动照片，有一大群工作以外的北漂朋友。而且我还记得，他很善于表达对别人的欣赏和喜欢。
所以如果你希望自己变得受人欢迎，其实真的可以放下故作高冷的安全行为，不再当面或者背地里议论评价他人，或者一天到晚挑别人的毛病。
你见到了好的人，好的行为，要经常地讲出来。在心里喜欢不管用，一定得表达，对方才能明确的收到。如果你担心讲出来会尴尬，其实大可不必，试试你就会发现，事实上别人会认为你是一个温暖、友善的人。
你当然可以选择对他人讲理论事，但如果你希望社交关系总体而言变得更好，你不妨试试对他人施以温暖，不求回报。
在书的后记中，还讲一项跨越了 75 年（四代研究人员）的叫做“格兰特研究”的结果。它研究一个人在什么情况下才会更健康，更快乐，而答案是良好的关系让我们更快乐，更健康。
你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。
当然，这里的联结关系不是数量，而是质量，重要的也不是种类——你不一定得已婚或者有伴侣。相反，最重要的只是温暖的人际关系，哪怕有这样一个人也好。但现实告诉我们，这样的人往往不是很好遇见或者能伴你一生的，所以我们还是得参与社交的游戏去创造更多的机会。
这里再插一句，我之前一直不信“保持好的心态和良好的情绪”与“有益健康”有任何的关系，直到《我们为什么还没有死掉》这本书告诉我科学的证据——它能影响人的免疫系统的表现。
这里引用一下书的结尾吧，我觉得写的很棒：
对于我们中间内向的人，你真正的自我可能是比较安静、乐于思考。对于性格外向的人，真实的你可能喜欢社交、乐于表达。我坚信没有恐惧时的你才是真正的自己。还记得甘地对自己的社交焦虑表达的感激吗？“它让我成长，帮我辨明真相。”你也去做吧。去拓展，去成长。这样你才会找到自己——你真实的自己。
在评论区，欢迎大家留言给我们讲讲你关于社交方面的实践经历，例如你一开始焦虑是因为什么，而后，你是如何调动理智去克服焦虑的。或者你也可以参考上面的例子，写下你接下来的一段时间，想刻意练习什么，来提高你干预和消除焦虑的能力——这本身也是一次小小的实践，开了头就容易多了！