3个月减肥25斤，我都做了什么

这是一个屌丝变腹肌型男的真实故事。

2014年我在读大学，1米8，160多斤，不能算很胖，就是特别敦实，穿衣服很没型那种。

最早我的目标不是减肥，我只想拥有腹肌。为此我练了2个月卷腹，肚子是结实了，但还是很多脂肪，看不到腹肌。为什么？

---

体校的朋友告诉我，如果你本身就胖或体脂偏高，再怎么练腹都是看不到腹肌或马甲线的。

当时的状态，180cm，165斤。肚子还算比较结实了，但是看不到腹肌，全身体脂偏高

一、节食减肥，失败

明白这个道理后我开始减脂。最早我偷懒，选择了节食。早饭午饭只吃一点点，不吃晚饭，全天都不吃碳水化合物。运动就是一周打3-4次篮球。

一个月后确实是掉了15斤体重，但我感觉当时的自己很虚，整个人松松垮垮的，精神差，力量差，身体线条难看，状态不如减肥前。

停止节食后，我食量大增，不到一个月体重就完全反弹了。所以，节食减肥是不可取的。

---

二、运动减肥，成功

体重反弹后，我翻遍了网络，问了很多前辈，最终选择了徒手无氧运动+慢跑。

前半个月，我一天练腹肌20分钟，一天慢跑50分钟，交替训练，没有安排休息日。半个月后我被迫把训练计划改为一天练腹肌20分钟+慢跑50分钟，一天完全休息，因为宿舍不是天天都有热水可以洗澡。

然而奇迹发生了，减脂效果比之前好！而且因为休息时间充足，所以一直都训练状态好，身体恢复快，生理上没有任何负面影响，占用时间也不多。

第一个月大概减掉5斤，感觉身体很轻松，和之前节食完全不同。第二个月和第三个月我在跑步前增加了胸、肩、背、腿的徒手无氧训练，大概30分钟，目的是塑形和消耗更多热量。

最终总共3个月减掉25斤，达到下面的状态，180cm，140斤，腹肌非常明显，体脂大约10%。

180cm，140斤，体脂10%

三、饮食和作息

饮食：我没有条件做网上那种健身餐，就吃学校食堂。早上10分饱，多吃碳水和蛋白质；中午7-8分饱，主食少量；晚上6-7分饱，主食少量。注意少油少辣。每次训练完后吃一个香蕉，休息日吃一个苹果。零食要完全戒掉。

关键点是既不能太饱，也不能饿。饮食是个大学问，我会在后面的文章详细说。

作息：我很规律地晚上11点睡觉，早上7点起床，中午睡半小时。一天睡够7-8小时。

---

四、总结这段经历

我成功的关键是：中等强度的无氧运动+有氧运动，饮食少油少辣，控制好碳水的量，戒零食，作息规律，休息睡眠时间足够。

做到了这些，你离减肥成功就不远了，2-3个月会有惊喜。

PS：这些内容我也会放在wx公众号「黑桃谈减脂」里，都是易操作的实用技能、易理解的干货，回复以下关键词还可以领取福利~

回复“腹肌”，即可免费获得3套实用的腹肌训练视频教程，我一直在练，亲测有效。

回复“早餐”或“午餐”或“晚餐”，即可免费获得一日三餐的减脂食谱。

回复“跑步”，即可免费获得适合新手的跑步计划。还有跑步姿势以及拉伸姿势盘点。