如何克服拖延症

如何克服拖延症，分享下石田淳-《从行动开始》行动科学管理术中的“ABC模型”。

百度了一圈，关于ABC模型只有美国心理学家埃利斯创建的“情绪ABC理论”，

A=Antecedent（激发事件）:诱发性事件；

B=Belief（信念）：个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；

C=Consequence（结果）：自己产生的情绪和行为的结果；

内容上有些像，但情绪ABC理论，重点在信念上，结果的发生同激发事件关联不大，结果的好坏在于个人的信念或对这一事件的看法。行动科学管理术中的“ABC模型”则更为具体，将抽象的Belief具象化为Behavior，将Antecedent和Consequence连接的更为紧密使之构成动态的循环的模型。

A=Antecedent（前提条件）:指引发行动的环境；

B=Behavior（行动）：前提条件可以引发行动，但只有前提条件无法使行动重复多次；

C=Consequence（结果）：行动之后的正向或者负面反馈，也是重复行动的动力；

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理解

对书中提到了ABC模型，做了下分类

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A引发行动有内外两种环境，外在环境一般不能持久，内在环境才是行动主要原因，这个阶段需要促进外在条件转换为内在环境，再由内在环境转换成目标行动。

B知道目标之后，我们要采取行动，我们想要做的事大多分为两类，不足行动和过剩行动，我们的目标要明确究竟是增加更多的不足行为，还是减少过剩行为。

C行动必然会导致结果，结果的好坏又会反过来影响行动是否能持续。如何运用结果就显得很关键。

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运用

我们知道B是受到A和C的影响，从B的类型入手，谈谈怎么改善自己行为的

增加不足行为—以健身为例

结论：增加A，加强C。

A会引发B，我们应该尽可能的提高行动发生的概率，那么我们就应该明白A的构成是怎样，哪些A会引起B，从我自己经验来看，我会将健身器材摆放至显而易见的地方、邀请自己喜欢的人一起运动、将keep提醒开启...尽可能创造引发B的机会。

C会决定B能否持续，我们知道C的分类，健身的结果从情绪属于令人沮丧且具有延时性的满足，我们可以采取替代行为，让满足感可以马上获得且是令人开心的，从我的经验来看，我会将一些能马上得到满足的事放到运动后，如果刷剧、和卷小姐聊天，以此来替代运动满足感。

减少过剩行为-以戒烟为例

结论：减少A，减弱C。

与增加不足行为相关，减少过剩行为，我们应该减少发生B的概率。如不买香烟、不随身携带香烟、扔掉家里的打火机、不和吸引的人接触等。同时关注“不行动带来的结果”，不吸烟不仅可以得到健康、还不会被卷小姐翻白眼，还能省钱，意识到这点就可以控制自己的过剩行为。

相比健身，吸烟带来的满足感是及时且令人愉悦的。我们同样需要引入“替代行为”，如用喝茶、深呼吸、听音乐代替。同时也可采取降低满足的行为，如将吸烟同女朋友说被臭骂一顿。

克服拖延症从行动开始。有想法不如行动，从行动开始改变自己。