孕期|体重管理

· 怀孕后，准妈妈面临的最重要的任务之一就是控制体重，因为孕期体重增长过高或过低，都会增加妊娠期并发症的发病率：体重增长过低，可能引起宝宝在子宫内发育迟缓或早产；增长过高，除了可能引起妊娠期糖尿病、高血压，还会增加分娩难度、巨大儿风险，及出生后儿童期肥胖，产后妈妈体重长期无法恢复的可能

· 通常对于孕期体重正常的单胎妈妈来说，孕期增加的全部体重中有不到一半是胎儿、羊水及胎盘的重量，另一多半会被储存在身体里，这是为了妊娠期间的能量储备，以及哺乳期哺乳的准备；也就是说，如果体重增加太多，最后基本都会变成肉，长在自己身上

· 孕期怎样的体重才算正常呢？

目前主要依据的是美国医学研究所（Institute of Medicine，IOM）的孕期体重推荐意见，通常来说整个孕期平均增长25-30斤是比较合适的；

具体情况要根据准妈妈不同的孕前体重状态来判断，孕前体重指数BMI=孕前体重（kg）除以身高的平方（m²），正常的指数范围是18.5~24.9；以孕期体重正常的准妈妈为例，【整个孕早期】体重增长应控制在4斤以内，【孕中晚期】每周增重约1斤左右

· 孕早期暂时的体重下降，或孕期体重增长不够快，不用慌：

很多妈妈在孕早期，都因为孕吐、食欲不振，经历过体重不增反降的情况，其实不用过于担心，只要短时间内体重下降没有达到5%，而且没有其他不舒服，那么问题就不是非常严重，坚持合理饮食即可，不要因为体重下降，就狂吃高热量的垃圾食品来追求增重，反而不利于自己和宝宝的健康；

如果孕前的BMI低于18.5，那么整个孕期增加25~36斤都是合理的

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【控制体重的6个小技巧】

一、少吃精白面，多吃杂粮菜

少吃精致的白面、白米饭，用杂粮和淀粉含量高的蔬菜替代一部分主食：

1、白米饭、白面包、普通挂面都是升糖指数非常高的食物，很容易造成血糖波动，可以简单理解为，吃这些食物都是饱得快，饿得也快，所以容易吃更多

2、而杂粮杂豆中膳食纤维含量较高，可以减低食物的升糖指数，减缓对血糖的影响，也就是说，吃相同分量的米饭和糙米饭，糙米饭会让你更不容易饿；

杂粮杂豆包括：糙米、燕麦、藜麦、红豆等等，如果不喜欢这些杂粮粗糙的口感，在煮饭时把杂粮和白米掺在一起蒸，做成杂粮饭，也能起到不错的控制血糖波动的效果

3、淀粉含量高的蔬菜，如藕、荸荠、菱角、茨菇、土豆、甘薯、山药、芋头等，如果替代主食吃，也能减缓血糖反应，增加饱腹感；

所以如果一餐中有炒土豆丝、炒山药、藕等蔬菜的时候，就可以少吃点主食啦

二、喝点水，再吃饭

在吃饭前先喝点水，可以有效避免饥饿过度导致的饥不择食；

当然也可以合理给自己加餐，在正餐前喝一点牛奶或酸奶，既能补钙还能缓解饥饿感，一举两得

三、调整进食的顺序：先吃菜，再吃肉，最后再吃饭

1、吃饭的时候，可以先用纤维素和水分含量高的蔬菜把自己填个半饱，再吃富含优质蛋白的荤菜，最后再适当吃点主食；

2、因为绿叶蔬菜膳食纤维丰富，可以减慢胃排空速度，延缓餐后血糖的上升速度，所以调整进餐顺序不仅可以帮助控制总热量的摄入，还能稳定餐后血糖，对于有妊娠糖尿病的准妈妈来说也非常有用

四、细嚼慢咽

1、多咀嚼一会儿：每一口食物咀嚼10~20次差不多，这样大脑会有时间接受「我饱了」的信号，避免吃太多不必要的食物

2、别吃太急：早餐应该控制在15-20分钟左右，其他餐控制在半小时比较合适，最好不要狼吞虎咽

五、用新鲜水果或果干代替甜食

1、虽然果干和部分水果的含糖量也不低，但天然的食物总体来说要比加工的糖果、糕点健康得多

2、可以在两餐之间选择一些糖分含量较低的水果，如梨、柚子、苹果、橙子、小番茄等

六、合理运动，每天30分钟左右

如果没有医学禁忌，孕期的准妈妈应该保持一定的运动量：

1、孕中晚期，应该每天进行30分钟左右中等强度的身体活动，运动到微微出汗，说话略喘的程度就好，比如快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、做家务等

2、如果不能每天坚持的话，至少保证每周运动3天，可以根据自己的情况，量力而行

七、其他小技巧

1、用吸油的厨房纸去油脂

2、避免吃菜的汤汁

3、撇去汤上的浮油

4、选择小一号的餐具

5、将食物切成小份