2022-12-04 心率与跑步的关系

说起心率先举两个栗子吧：

我之前有台变速箱是CVT的车，我发现每当我起步的时候把发动机转速控制到1500转的时候，它会用很匀速并且几乎有点推背感的速度来提速，一直到80km/h才会保持匀速前进。也就是这个车最经济最省油的转速就是1500转。

刚毕业的时候单位有个柴油版的GL8，坐着很舒服，但是司机聊起来这个车跑到120没问题，很稳很舒服，但是一上140就跟喝油一样，特费油。后来我的工科同学说起来这是柴油的特性，劲儿大没错，但是过了什么临界点性能就急剧下降，要保持高转速就要指数级的费油。

心脏是你的发动机，心率则是你的变速箱，我们在准备跑步的时候一定要把自己的最经济的心率先找到，不然不仅跑步带不来健身效果，反倒会带来一身伤，尤其要是心脏要伤了可就亏大了。

有看我第一篇文章的，实际上我的那2个坑就是没有任何心率累积训练的基础上就开始高心率跑步，跑的很累，但实际练习效果非常差，那个阶段我的心率一直都维持在160-190，而且速度并没有什么明显提高，好一点进入5分半，差一点5分40往后，想提高到5分，心率到180-190了。经常跑着跑着心脏就开始有反应了，跑后心脏也经常性的有不适反应。尤其是我瞎跑HIIT的时候心率动不动上200多，我的手表记录我最高心率能达到210多（另一块手表竟然显示到230多，表应该是坏了）心率更是紊乱的不行。所有这些鲁莽的行为都是基于我之前根本没有去了解过心率，不知道心率跟跑步的关系，也不知道正常跑步应该练的心率档位。

普及下最高心率，人类最高心率应该在220， 而具体每个人的最高心率有个算法就是用最高心率减掉你的 年龄，我今年44岁，最高心率220-44 = 176。 现在知道我之前的训练有多么不靠谱了吧。当然科学的算法和实际每个人会有误差，但这应该是个指导线，我是经常跨红线练而不自知，没出大毛病真的是很庆幸了。经常听到有因跑步训练而受伤的，我相信绝大部分受伤的人一定是跟我一样入了某些坑不自知，还为自己的坚强坚韧而喝彩，相信熬过这段艰苦的日子就会涅槃，全然不知崩盘的到来。

我们锻炼的目的是有益于健康，而不是自毁长城，所以我这么啰嗦的写这一大堆，一是自己总结，二是希望能够给后来的新手们提供写避坑指南，少走些弯路，这些弯路我走了3年才走明白。我得感谢我加入的沃跑群，没有那里面大神们的指点我可能还在通往崩盘的路上。

那么刚开始跑步应该怎么跑？首先要慢跑，跑多慢呢，就是你能一边跑步一边轻松的说出长句子。也就是可以边跑边聊天的速度。同志们，达到这个效果就是有氧训练了。之前听一堆有氧健身，无氧训练，都不明所以，以为是很牛逼的训练方法。但就这么简单，这么easy。边跑边聊天你的心率活动范围就进入E区了。如果有人跟你聊EMTAI心率，记住，这种状态就是你的E区心率，E就是easy的简写！想要跑半马或全马，那么先把E区心率练起来。

E区心率也是可以通过储备心率算法计算出来的，具体算法大家去搜，有好多详细介绍。但是通过我目前的计算，我觉得有些不准。我窦性心律过缓，体检测的心率好像是50出头，手表测得我睡觉的时候的最低心率44。但测量我站立的静息心率的时候到74了，这使得我的E区心率要上150了，按150跑的话，嗓子就有点紧了，但实际上我跑到140甚至还低的时候不是特别喘。这个时候还是应该也自己跑步能说话为准。再不行，有条件的可以上医院挂个心脏运动之类的去测一下自己的有氧区间。

我刚开始E心率跑的时候，心率和速度真的降不下来，不尽快的跑那还叫跑步吗。但是大神告诉我一定要看心率，不要看速度，哪怕是走起来，都要控制住心率。也可能是之前有跑步的基础。在练了2-3次控心率跑法后，等心率稳下来，可以在心率140以内，速度从之前6分半-7分的的样子，跑到6分，甚至能够进入5分。这是什么感觉，要知道我之前以170-190拉风箱的心率，勉强进入5分-5分半，稍一不留神就5分40多了。而现在只要不断压制自己要提速的冲动，稳稳的控制住心率，速度就已经在6分左右了。这就是我的经济心率啊。我写这篇文章的时候，E心率跑法跑了10次左右，相信坚持跑下去，能够跑进5分。人心都是肉长的，能低心率高效率搞定的事，为啥要爆缸的方式来做呢。