20210201听书笔记：福格行为模型

福格行为模型可以用一个公式来表示：行为=动机+能力+触发（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）。

人的行为背后有三大要素：一个是动机，也就是做这件事的理由或目的；一个是能力，你得有能力完成这个行为才行；还有一个是触发，也就是在某个时刻促使人们采取行动的信号。要想使人们完成特定的行为，“动机”、“能力”、“触发”这三个要素缺一不可。

福格行为模型给了我们理解和分析拖延症的一个抓手。毕竟，拖延也是一种“行为”，那么它就可以被拆解成“动机”、“能力”和“触发”三个环节。你可以把它们想象成三根“链条”，任何一根链条断了，都会导致拖延发生。

有一个小窍门：尽量把这件事和个人收益关联起来。比如说，做完它能让你获得什么好处？你的个人能力会提升吗？未来会因此得到更多的机会吗？这件事有可能帮助到更多人吗？别人看到你穿着好看的衣服，会向你投来钦佩或羡慕的眼光吗？想得越细致，你的动机就会越明确，也就会感到越兴奋，动力越足。

你得学会把工作变简单。最好的方式就是拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样就能降低整体任务的难度。

如果你面对的只是一个小任务，那就不会觉得那么难了。比如爬山，爬到山顶很难，但先爬到50级台阶并不难；写完一篇上万字的论文很难，但先写出三个段落并不难；一下子瘦20斤很难，但上一次跑步机，跑个半小时并不难；成为知识城邦大V很难，但发一篇读书笔记并不难。而每完成一件这样的小任务，都会带给你信心和能量，让你更愿意把剩下的任务完成。

同时，你还需要做一个时间表，把所有的小任务串联起来。这里有一个小技巧是：倒推。也就是说，先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。

举个例子，你要做一次公众演讲，一共有10天的准备时间，那时间表就要从第10天开始列，比如：

第10天：完整排练三次

第9天：熟练背诵整篇演讲稿

第8天：做完PPT，和文稿对照，确定翻页的时间点

……

第3天：先写出开头

第2天：收集和整理所有可用素材

第1天：理清演讲目的，构思结构框架

用“倒推”的方式设计时间表，你会更合理地安排小任务，不会出现到最后几天任务量积压的情况。

文章里给了一个妙招：设置连锁触发。

第一个触发，是用手机设置一个定时提醒，让自己在设定好的时刻在办公桌前坐下来。你可能并没想好做什么，没关系，先坐下来。

第二个触发，就是倒计时5分钟，在5分钟之内盯着待办事项列表，挑出一项任务来做。如果5分钟计时结束，你仍然没决定做哪项任务的话，那就随机选择一项任务，立即去做。

通过连锁触发，你能快速让自己投入到工作状态中。

还有一种触发，是增加你“看见”任务的概率。什么意思呢？举个例子，假如你要制定春节假期的旅行计划，那得提前订机票啊，是吧。为了让自己不拖延，你可以下载一张飞机图片，设成手机壁纸。这样每次你拿起手机，就会看到飞机的图片，然后就会想起要赶紧订机票——这就是一种增加看见概率的触发。

除此之外，你还可以反过来，用减少触发的方式来提升专注力。比如说，在工作的时候，把手机放在别的房间或者打开勿扰模式；关闭微信电脑端的新消息通知；把工作用的软件全屏，这样就看不到其他软件的图标……你看，这些做法都是减少或消除导致分心的触发。你越难分心，也就越不会分心。

如何用福格行为模型来分析和治疗拖延症。按照这个模型，拖延症可以被拆分为三个因素：动机不足、能力欠缺以及触发不够。很多人会认为拖延症就是自律性不强导致的，所以每次拖延都很自责。而这篇文章的启发在于，拖延症是个系统问题，它和人固有的行为模式有着密切的关系，你没必要苛责自己。你需要做的，是聪明地调整做事的方法。