《原子习惯》 第15章 行为转变的基本准则

zhangkong_xg.jpg

1. 问题不在于是否有意识，而是能否一直坚持。
2. "一般来说，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品，比如散发着薄荷香型的牙膏"。
3. 一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。
4. 即使是用香皂吸收这种小事，人们体验到了闻起来很香，丰富的泡沫令人赏心悦目，由此产生的快乐感觉会给大脑发送信号: "这感觉很好，继续这么做。"
5. 反之，如果我们体验的是不愉快，就肯定不想继续做。
6. 类似这样的故事证明了行为转变的基本规律：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。
7. 你会根据你过去所得到的的奖励(或受到的惩罚)学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。
8. 行为转变的前三条定律 ---- 让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行 ---- 增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律 ---- 让它令人愉悦，提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
9. 我不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。
10. 我们生活在科学家称之为延迟回报的环境中，因为你要工作很多年后才能看到预期的回报。
11. 人类的大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化。近年来，整个世界发生了天翻地覆的变化，但是人性的变化微乎其微。
12. 重视即时满足是有道理的，活在当下，何必要杞人忧天。在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。
13. 就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反；即时结果令人愉悦，但是最终结果的感觉却很好。
14. "几乎总是发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的结果将是灾难的，反之亦然..... 习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。"
15. 我们要在当下为良好习惯付出代价；否则我们要在将来为坏习惯付出代价。
16. 一般来说，我们从一项行动中越快享受到乐趣，我们就越应该质疑它是否符合我们的长远利益。
17. 行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。
18. 我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来，我们将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。
19. 善于延迟满足的人高考分数较高，不太可能沾染毒品，肥胖的可能性更低，能更好地应对压力，社交技能也更强。
20. 在某个时刻，几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。
21. 延迟满足的习惯是训练出来的，但在我们这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给我们回报的事，我们可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，我们可以添加一点即时痛苦。
22. 保持习惯的关键是要有成就感，哪怕知识细微的感受。成就感是一个信号，它表明我们的习惯有了回报，我们为此付出的努力是值得的。
23. 在现实生活中，只有在好习惯让我们尝到了一些甜头后，我们才会觉得它有价值。在它的形成阶段，我们一直是在做出牺牲。
24. 我们去几次健身房，但我们并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月之后，我们的体重减掉了几磅或我们的手臂肌肉突起，从此我们就有了锻炼身体的积极性，更愿意去健身。
25. 开始的时候，我们需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着我们的兴奋点，而延迟建立则在不动声色地逐渐累积。
26. 我们希望对习惯的结局存在好感。对此，最佳的方式是利用增强法，也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。
27. 增强法将我们的习惯与即时奖励联系在一起，当我们完成时，它会让你心满意足。
28. 长期保持"不冲动购物"或"本月禁酒"之类的习惯极具挑战性，因为就算我们错过了喝点小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋子，生活照旧，与以往并没有什么不同。
29. 假如我们起初什么都没做，想要感到满意几乎不可能的。我们所在的知识在抗拒诱惑，而此举不可能带给人满足感。
30. 解决这个问题的方法之一是颠倒过来。我们要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买我们特别想要的东西。每放弃购买一件物品时，我们就把相应数额的钱存入这个账户。
31. 这就是为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
32. 千万要选择能够强化我们身份的短期奖励，不能让它们与我们的身份相冲突。
33. 同理，泡个澡或四处闲逛来享受我们的闲散时光就是自我奖励的好例证，这与我们追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。
34. 这样使得，短期回报与我们保持身体健康的长期愿景相吻合。
35. 最终，随着内在建立，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类相继到来，我们不再一心追求次要奖励。我们的新身份本身就变成了强化者。
36. 我们只有这样做才符合我们的身份，而且这么做，我们感觉很好。
37. 习惯与我们的生活贴合得越紧密，我们就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养过程，身份则可以维持一种习惯。
38. 尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。
39. 只有当转变充满乐趣的时候，习惯才会变得容易。
40. 当体验令人愉悦时，我们更有可能去重复一种行为。
41. 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
42. 要保持一种习惯，我们需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。