第2章：电子书截图（后面有文稿）
第2章｜文稿
第2章 背景
基础
想获得心流状态，进入好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势，要比东张西望等待灵感有效得多。
本章让我们来走近科学，了解一些关于你、你的大脑及其工作原理的研究成果。每一节都是独立的故事，不用太在意这些信息你能否用得上。稍后你会看到，番茄工作法是简单地让你顺应自己的天性去工作，因势利导，而不是与之对抗。
大脑结构
人脑的结构可以分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层、额叶。所有这四层各有其独特的长处和弱点。只要能各自扮演合适的角色，它们组合起来将会所向披靡。
“脑干”部分，生活在亿万年前的爬行动物也有脑干，它为我们提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可作出反应。
“边缘系统”是人类与哺乳动物共有的。它帮助我们进行长期记忆，同时也负责处理奖励信号。其功能主要涉及情感和社会关系。
“大脑皮层”的完善程度与动物的智能成正比，例如人类的大脑皮层就发达得多。皮层使我们能够认知和思考，并且能够“站在画外看画”进而得出结论。
“额叶”使人类与其他动物不同。它让我们能异想天开，也能发明创新；让我们能据理力争，也能理解异见；让我们能计划协商，也能操纵大局。
大脑性能
人类的大脑每小时消耗2克葡萄糖（相当于1块方糖）、150公升血流以及3公升氧气。虽然我们的大脑只占到体重的百分之二，它却要“吃”掉百分之二十的氧气。
人脑有近一千亿个神经细胞。这些被称为神经元的细胞，通过数以百兆计的突触连接彼此沟通交流。思维轨迹的总数可能是1后面加上800个零！
电脑要与大致的人类行为相匹敌，需要的计算能力约为每秒1百万亿条指令。1997年与国际象棋世界冠军卡斯帕罗夫对弈的电脑“深蓝”，其用于处理棋局的芯片速度相当于一台每秒3万亿条指令的计算机。按照当前顶级计算机处理能力提升的速度来预测，接近人脑的机器人“大脑”问世要等到2020年。
生物节律
人体器官的运转各按其时，这些节律既是促进也是限制，从出生那一刻起，直到有天我们死去。例如我们的脑电活动、心电活动、呼吸频率，还有我们对食物和休息的需求，会因时而异；就连激素水平也会按照一份时间表循环变化。
社交生活的节律也很重要。对很多人来说，错过一年一度的圣诞团圆或家人生日是灾难性的──尽管事实上还有好多个圣诞和生日可过。
脑干负责控制多种基本节律，远古时代的动物们也是这样生活的。有规律有节奏的生活方式，最适合我们的大脑。节律的变更会导致头脑混乱，例如跨时区旅行引起的时差反应。作息时间不规律的人往往更容易迷茫和焦虑。
这并不意味着每个人的节律完全相同。长跑运动员和短跑运动员具有不同的节律，这不仅是耐力和爆发力的差别，还有两次休息的间隔时间，即作息节律的差别。
是迷信还是专注的力量
阿德里安·穆图是一名伟大的足球运动员，曾效力于尤文图斯、国际米兰和切尔西队，也为罗马尼亚国家队贡献过很多球。他透露自己成功的简单秘诀：“灾难不会降临在我身上，因为我将内衣裤里外反穿了。”
图克·温德尔在美国职业棒球联盟做了十几年投手，曾效力于小熊、大都会、费城人和洛矶山队。他的三振总数达515次。比赛中，他跑到赛场休息室做什么？原来他在每一局之间要刷牙。
约翰·特里长期担任切尔西和英格兰国家队队长，他取得了辉煌的个人成绩，如入选国际足联最佳阵容、英格兰足球先生、欧洲冠军联赛最佳后卫等，他是如何做到的？问问他，他会告诉你如何在每场比赛前总是听同一张亚瑟小子的CD，如何总是在同一车位停车，以及如何在上场前绑腿带——在球袜上缠3下，不多不少。
试试在办公室跟邻座交换位置，没准儿你一整天的注意力都会受影响。通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事务的最佳状态。
条件和非条件反射
1904年诺贝尔奖获得者巴甫洛夫出于巧合而发现了一个重大成果，他注意到实验室里的狗一看到给它们喂食的工作人员就会分泌唾液。
于是巴甫洛夫开始了一系列长期实验。他在喂食前给狗各种信号，包括电击、哨子、节拍器、音叉以及视觉刺激。结果正如他预料，经过一段时间后，狗每次收到这些信号就开始分泌唾液。
反射，是建立一个特定行动的特定信号。听到节拍器的响声就分泌唾液，是以个体经历为前提的。狗经过某种训练，学会某种反射。
物种的进化赋予我们一些非条件反射，例如眨眼。条件反射和非条件反射都不是孤立存在的，但不同于条件反射所需的后天训练，非条件反射是与生俱来的。
一个日常生活的例子：因为每晚临睡前都要刷牙，所以我现在挤牙膏的时候就已经困了。同样，我也已经通过番茄工作法训练了大脑，一扭启番茄钟，就把注意力集中；一到番茄钟响铃，注意力就放松下来。就连咔哒作响的声音现在也能加强我的注意力。这些都是条件反射。
左脑与右脑
大脑皮层涵盖两个大脑半球，通常称为左脑与右脑。如果将我们3毫米厚的大脑皮层展开、铺平，大小相当于一张小报（A3纸）的尺寸。
左脑与右脑之间隔着一道深沟。诺贝尔奖得主罗杰·斯佩里在20世纪60年代发现，两个半球在主要智力活动上各有分工。它们分别在某类活动上占优势，但两半球都具备所有领域的基本技能。
左脑倾向于匹配，它对我们当前看到的和之前经历过的进行比较，如果一个模式看似合理，则将它加入指令系统内。说话的时候，左脑帮助我们产生一个符合语法和语义规则的词语线性序列。对过去进行分析也是一个典型的左脑任务。
与此相对，右脑更倾向于直觉。右脑理解比喻、产生梦想、组合新想法，有时还能穿过无序的逻辑，带来灵光一现。
天才
约翰·朗顿·唐在19世纪创造了一个词“白痴天才”。他研究了智商偏低，但记忆细节能力超常的人。8下面是几个例子。
※奥兰多一直是普通人，直到10岁时头部左侧被棒球击中。从那时起，他可以记住过去每天的天气情况。
※金姆到4岁才学会走路，但他现在能记住9000多本书的全文。
※丹尼尔能背诵超过22000位圆周率。9
※乔治和查尔斯，这对孪生兄弟只需要一秒钟就能算出过去8万年中任何一天是星期几。
这些天才多数患有左脑损伤，或是连接两半球的神经缺陷。一种理论认为，大脑右半球在试图做出弥补。想想看，当我们透过自身经验的有色眼镜看世界的时候，是否同时也抹杀了意想不到而惊人的记忆和计算能力呢？
多动
如果你感到难以在一项单一活动上全神贯注较长时间，那应该属于典型的多动症。其他指标包括容易生气或高兴，或有冲动的行为表现。真正的问题并不在于这种情况是先天还是后天造成的，真正的问题是：你可以为此做些什么？
多巴胺神经递质的职责之一是保持人的警觉性。一种理论解释为什么有些人常常多动，是因为大脑要弥补多巴胺产量的不足，从而增加了肾上腺素的生产。
例如，当我非常疲惫时，我会显出多动型人群的类似症状：后继乏力，注意力集中不起来。因此，我需要休息，以获得新的能量。要让注意力处于最佳状态，我需要在每半小时之间进行短暂休息，每周安排不超过40小时的工作计划。我的经验告诉我，采取可持续的步伐，是工作卓有成效的前提。
工作记忆
如何记住7个以上数字的序列？阿兰·巴德利创建于1974年的理论体系，描述了大脑中用于暂存和处理信息的结构和程序。
“中央执行器”控制我们的认知过程，对信息进行分门别类，它扮演首席执行官。“语音回路”通过复述的方式存储我们看到的东西，它的容量有限，使得短单词更容易记忆。“视空画板”上保存了我们所看到的信息，它帮助我们判断距离或进行视觉想象。“情节缓存”是一位多面手。它跨领域进行沟通，建立起统一的视觉、空间、语言和时序单元，对于长期记忆，它也是一位不错的帮手。
工作记忆的容量有限。举例来说，我不能分心同时处理两个问题。如果我正在忙于一项任务，然后注意力突然转移到其他事情，等我回到刚才在做的事情上时，就得多花时间让自己回到轨道上来。这就是环境的频繁变化会降低生产力的原因。番茄工作法可以帮助你，避免让有限的工作记忆成为瓶颈。
联想机器
阿兰·巴德利在1966年指出，根据他对记忆编码方式的研究，在短期记忆中信息通常以声音形式存储。11与此相对，在长期记忆中信息通常以语义形式存储。长期记忆就像一台巨大的联想机器。
例如，要立刻记住类似“羊、洋、阳、杨”这样的一组词，要比立刻记住“小、微、弱、窄”这样一组词困难得多，后一组词在听觉上的变化，使它们更容易被工作记忆机制的“语音回路”所区分。
一天以后再来回忆，情况则相反。延迟回忆更容易记住不同含义的词语，大脑通过联想对记忆进行编码。可视化技术，比如思维导图，是理清联想脉络、服务长期记忆的极佳工具。
交替和持续
从两个不同角度考虑时间。
※时间是持续的：“我已经逛街两小时了，而且还没逛完”或“哦，我得在10分钟内赶上公车”或“你需要多长时间完成这项任务？”这里的时间表示两点的距离──起点到终点。
※时间是交替的：鸡1生蛋2、蛋2生鸡3、鸡3生蛋4，依次类推。这些事件互不重叠，我们可能不知道具体时间，但我们知道其发生顺序。
从时间持续的角度来看，对未来进行思考、计算和划分，无异于盲人摸象一般，至少在以全新的方法面对全新的任务时，会是如此。对于我和大多数人来说，正是这种不可预测性导致了焦虑。而焦虑无疑会导致生产力下降，甚至可能把事情搞砸。如果我们能将工作视为一连串的事件各个击破，生产力将得以提高。
做梦
在快速眼动睡眠（指人在睡眠中眼球处于高速转动的阶段）期间，大脑的一小部分重放我们日常生活的影像。这部分被称为海马体，因其形状而得名。记忆是一份稳定封存的副本，与事实无关的情绪化成分均被剔除。大脑还会在所收集的各组记忆之间找出新的联系。“脱机状态”──即大脑没有考虑问题的时候──能为我们提供新思路和新见解。这一逻辑进程在大脑的后台运行，它不光在睡觉时，也会在我们清醒着但无所事事时，即脱机状态下工作。短暂的定期休息，能够促进融会贯通的能力。
瑟林斯基和克莱特门在1953年发现了“快速眼动睡眠”。12这是在弗洛伊德的大作《梦的解析》发表53年后。13快速眼动睡眠，或称有梦睡眠，每晚出现3～5次，每次持续5～15分钟，是我们生活中不可忽视的组成部分。算起来，假如我们活70岁的话，大约会有5年处在快速眼动睡眠状态。非快速眼动睡眠的特点是脑波动频率缓慢，而快速眼动睡眠期间的脑电波与清醒状态类似，是低振幅的快波。
吸收
“相关记忆”能够综合概括个人原有知识，脱机状态对它意义重大，包括快速眼动睡眠时间，以及暂时放下待解决问题的片刻小憩时间。对于相关性的发现，其中一种类型是传递性推理。例如，一开始我们分别了解几对单独的假设，假如“黄色比绿色好”、“绿色比紫色好”，然后即使没有明确说明黄色与紫色的关系，我们也会推断“黄色比紫色好”。
2007年，杰弗里·M.埃伦波根等人对参与者进行了分组测试，每一组都进行相同级别的“假设对子”训练，所不同的是脱机时间长短，分别为20分钟、12小时以及24小时。一开始参与者要学习五对假设，例如“绿色比紫色好”、“紫色比橙色好”等等，这一系列假设背后暗含了某种层级关系，比如“绿>紫>橙”，但没有明确说明。
参加20分钟时长测试的参与者无法答对推理问题。但经过12或24小时脱机时间的参与者，对相关度的认识显著提高，无论是学习到测试这段时间有没有睡觉，都有提高。15
这就解释了，为何有些解决方案会在我午饭或一夜睡眠后冒出来！
吃饭睡觉钟
斯卡尔曼是瑞典一位卡通海龟人物，他名字的意思是“空壳人”。他最有意思的地方，既不是他戴的黄色帽子，也不是他在技术、逻辑、化学方面的天才，更不是他从空间火箭到自行独轮车的种种发明。
关于斯卡尔曼，最引人注目、也是他自己最得意的，是一项发明：吃饭睡觉钟。每次钟一打铃，他立刻唯命是从。当然，选择这样过日子全是他自己的主意。钟说吃、他就吃，钟说睡、他就睡。也不管大怪兽是不是要来吃掉他们——斯卡尔曼和他最好的朋友巴姆斯和里尔斯卡特。只要钟说该睡觉了，斯卡尔曼会立即进入睡眠状态。（不过斯卡尔曼在1982年破例了一次：巴姆斯和他的妻子巴姆梅丽莎有了三胞胎，斯卡尔曼有一顿饭没吃。）
这是严格时间段和严格迭代的行为。依靠时钟导致的结果是，相对于里尔斯卡特和巴姆斯，斯卡尔曼总能采取符合逻辑的行动，即使面对重重压力。重复的手势和惯例能帮助大脑适应现场情况。
心流
有一种精神状态称为“心流”，它具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一。16
心流是一种创造性的状态。如果保持心流的状态，效率不就提高了吗？不是的。心流状态下缺乏全局观念，创造力与统筹力难以并存。时不时地，我需要纵览全局进行战略决策，部署行动，以便在下一个心流期间能够全身心投入这项行动中。
在进入心流阶段之前，我扭启一个番茄钟，让它稍后唤醒我，这样我可以暂时换上战略眼光，观察全局，然后再次回到心流中——这就是节奏。另外要记住的是，获得心流状态，进入好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势，要比东张西望等待灵感有效得多。
激励
假设我刚刚开始一项重要活动，例如工作上接了新项目。我要收集、分析大量的信息，跟很多人谈话，仅仅“确定和谁谈话”本身就相当于一个项目了。此时此地，面前有千头万绪，但走进现实往往比看上去更加复杂。每一条信息都是独特的，没有重复和冗余。正式开始之前，我花了很长时间准备。
随着时间推移，从起初的一团乱麻中，我开始看到脉络。我学到的越多，任务变得越有趣。某些环节上，我甚至完全进入状态了，满脑子都是它，忙的都是它，欲罢不能。
然后，当我弄懂看透了整个事情以后，它就变得越来越乏味。最重要的部分已经完成，但仍然有收尾工作。我必须要做整理，使做出的结果像模像样。再一次地，我经过很长时间准备才能开始。
激励是一种生理活动加剧的状态。我不需要巅峰，更不想要低谷，我想保持一个可持续的步伐。
拖延
拖延是一种焦虑应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。你为什么拖延？因为你的懒惰？不，即使是最拖拉的人也有动力和能量做一些事——周末的业余爱好，人际关系，或者社团工作。
有三个导致拖延的明显原因：
※其他人强迫你做一些事，违背你的意志；
※你给自己压力，想要有完美的表现；
※害怕犯错误或受批评。
比方说，你习惯性迟到，最后期限总让你心惊肉跳。没时间陪老婆，没时间娱乐。怎么会这样？因为在感觉上，拖延就像一个奖励。拖延会暂时缓解你的压力。但请记住，压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。
英雄主义和内疚
加班是因为英雄主义和内疚，内疚是因为之前的承诺。
给你讲一个冒牌英雄的故事。有一次，为了修复一个错误，我在办公室度过了整整一个晚上。凌晨4点回家时，我发了电子邮件给项目负责人，解释说错误已经修复了。第二天，这个项目负责人给整个部门群发电子邮件，也发给了公司几位副总。我被当成了英雄——不是因为修复错误，而是因为午夜在办公室为工作拼命的精神。
让我们从开始就弄清楚一件事：超时工作就像拿信用卡购物，你可以买到眼下买不起的东西。但说到底，你最后还是得为这一切掏腰包。而且——我想这么比喻不够严重——为了买超出当前购买力的东西，你还不得不为此支付利息。这是一种短视的时间管理方式，因为支付利息会减缓未来的成长。长远而言，如果能有一个可持续的步伐，我们的生产率会更好。我们的大脑需要定期的休养，既包括工作时间的短暂休息，也包括每天工作完成以后的较长休息。
调整过程
我以前开车很稳的，直到有一天我配了副眼镜。哇，这么多车，从四面八方冒出来！
调节器用来维护指定的参数指标处在期望的水平。例如，恒温器控制热能进入或离开一系统的流量，它根据温度计的测量结果而采取行动。系统根据传感器的测量和期望的水平调整自己的行为。飞机是依赖监管过程的另一个例子。自动驾驶仪带领飞机不惧风雨，飞越重洋。
那么，在短时间内对工作方法做反复调整，有何不妥呢？
专注工作的过程中，应当只对相关指标做持续记录。定期的会议或回顾，才是专门用来分析调整的场合。在分析过往数据的同时展望未来：如何适应我们所处的办公环境、所面对的活动类型、手头的工具、身边的队友、项目的最后期限，以及其他相关情况？
薄片撷取
我的认知和结论，有时是基于虚构的事实。直觉要我选择一个选项，但再三思考之后，反而拿不定主意。我对面前的问题一窍不通，所能借鉴的仅仅是个人的好恶、固有的观念以及道听途说。
正确的决策是意识和直觉之间的平衡。为了做出正确决定，你需要简化问题，使其只包含重要事实和你有足够能力进行分析的领域。而“薄片撷取”是一种不假思索的思考方式。我们根据一段极短的时间内的经验，从中提取真正重要的信息。这些判断有效与否，完全取决于我们的经验、专业训练和知识，而非其他因素。18
真正的挑战在于建立一种简单、透明、具支持性、自我完善、有灵活性的进程。灵活性是基于我们跟踪记录的事实数据，不仅要用这些指标调整进程本身，而且要改善我们自己。然后，我们将能够在正确的时间，以正确的方式作出瞬间决定，并据此采取正确的行动。
拥抱变化
假设我一直努力忙于一项高度优先的活动，1个多月后，我的老板来了，告诉我这个项目不用做了，定制该功能的那家客户破产了。所有我做过的工作，都白忙了。一个月前开始的时候，我怎么可能知道这个？吃一堑，长一智，应当更加频繁地提供反馈和接收反馈。这样我、老板和客户本可以提早预测到这样的失败。
变化是商务世界永恒的主题，它不会每次都听我们的，但可以尝试控制它的影响。学会拥抱变化，打开机会之窗，消解压力。
人们通常的误解是，认定变化不会带来好处，其代价就是成本暴增。基于这一理由，我们必须要事先认真计划，以避免后期的大幅修改。但即使变化发生了，所增加的成本通常也可以借助良好的对策来加以抵消：严格控制我们必须完成的内容，并经常性地重新评估，从长期和短期角度问自己：“完成什么才是最重要的？”
努力限制变化所带来的成本时间曲线，减缓其上升速度，避免成本呈指数倍暴增，这样我们就能采取截然不同的行动。对于导致重大影响的修改决定，我们会尽可能安排得晚一些，以延缓与之相关的成本产生，并为回到正轨争取最大的机会。
选择的悖论
在所有的可选方案中不断地做取舍，会带来焦虑，无法专心致志。我们有太多的选择，太多的决策，做真正重要事情的时间反而太少。选择产生焦虑，评估可选方案，会导致时间流失和专注度减少。20
但我们自始至终仍然愿意做最重要的事情。当环境发生改变，而且影响到我们手头工作的价值时，我们应该接受这种变化，或许还要调整原先的优先次序。
即使在万不得已的情况下，重新调整优先次序，即“选择当前活动”，也必须限制在某种场合下才能进行。但为了及时对变化做出响应，即“切换当前活动”，我们必须让此类场合足够频繁地出现。因此需要有一个步调，例如选择—工作—休息；选择—工作—休息……同时我们用时间盒来限定工作时段，以便在我们全神贯注于当前工作的时候，还能抽出身来。
问自己：背景
※在一份耗费脑力的活动上你能专注多久？
※你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？
※对于考验记忆的游戏，你能玩得好吗？
※你上一次拖延是什么时候？为什么？
※你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？