缺钙？几招教你把钙补回来

今天跟大家讲讲补钙小知识，钙对我们的身体有多重要？

钙是人体不可或缺的微量元素。钙不仅是骨骼生长的必要营养，还与调节肌肉神经系统、调节脂肪、能量代谢息息相关。

人体中钙有 99‰字于骨骼及牙齿中，其余1％在体液及柔软的组织中。

人体的骨骼和牙齿，都取决于钙。我们的骨骼，看似坚硬无比，实际上，它和我们的皮肤一样，是由一大堆细胞组成的。年纪越大，骨骼中的钙质会流失得越快。

如果缺钙会导致哪些身体问题呢？如下图：

钙缺乏造成的健康问题

为了避免以上的健康问题，我们要注重钙的补充。

钙推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南》的数据显示，18岁以上的成年人，每天的钙摄入量应为800毫克左右；50岁以上的中老年人，每日的钙摄入量应在1000毫克左右。而当代人的钙摄入量远远不足。所以无论是对于向往健康，还是追求苗条的身材，都不能忽视钙的补充。

那么我们在日常生活中要如何补钙呢？
记住四大补钙Tips：

1）从食物中补钙
牛奶及其制品、绿叶蔬菜、豆制品、坚果、菌藻类食物等是膳食中钙的优质来源。

①乳类及其制品：
含钙量：
鲜牛奶：104毫克/100克
酸奶：118毫克/100克
奶酪：799毫克/100克

乳类中的钙吸收率较高，且含有维生素D，有助于提高钙的吸收利用率。300g牛奶含钙300毫克，其中的多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素还能促进钙的消化和吸收。牛奶与肉不同，并非酸性食品，而是弱碱性食品。

所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。因此，作为人体最易吸收的钙源，牛奶应当成为日常补钙的主要食品，其他奶制品，如酸奶、奶酪、奶片也是不错的选择。

②大豆及豆制品
含钙量：
大豆：191毫克/100克
豆腐：164毫克/100克
豆腐干：308毫克/100克

大豆及其制品也是公认的补钙高手，常吃豆制品，轻松补钙。

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高，并且有多种人体必需的氨基酸，以精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料。豆中的磷可补充脑的需要，铁、钙含是丰富，可防止贫血和骨质蔬松。

友情提醒：豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。

③绿叶菜
含钙量：
芥菜：294毫克/100克
芥蓝：128毫克/100克
油菜：108毫克/100克

蔬菜不仅含有大量的钾和镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身也还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

④坚果
含钙量：
杏仁（炒）：141毫克/100克
榛子（炒）：815毫克/100克
花生仁（炒）：284毫克/100克
坚果、种子类是理想的补钙零食，但热量较高，每天一小把即可，不可贪多。

⑤菌藻类
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

补足钙你每天要吃什么

2）均衡膳食
膳食结构不合理、营养失衡是导致钙摄入不足、钙流失的关键因素。而且钙的吸收和利用并不是独立存在的，需要蛋白质、多种维生素和矿物质的协同作用。蔬果和豆制品中的维生素K2能够促进骨骼对钙的利用；深海鱼类、鸡蛋黄和动物内脏中含有的维生素D，能够促进钙的吸收和利用。

3）服用钙+维生素D
在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充含钙营养补充剂也是改善身体内钙营养状态的有效措施。此外，配合补充维生素D，能促进肠道和肾脏对钙、磷的吸收，帮助钙更好地发挥作用。

4）积极运动
运动能促进钙质在骨骼中沉积，多多参加户外运动，能帮助强健骨骼。

大家看到了吗？我们只要知道哪些食物富含钙，注重饮食和户外运动，补钙就很简单。