拖延处理技巧

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的)，而不是那种模糊而抽象的目标

不是：“我要停止拖延。

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延

而是 我会每天花一个小时时间学习数学

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个选你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把不是：“我打算要写那份报告。

数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任务出来事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？ 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下

不是：“我一坐下来就要把事情做

而是：“我可以采取的第一个行动是什么

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。不要习惯性 地利 用借口

或者利用你的 某理由来拖延

不是：“我累了(抑郁/饿了/很忙）

而是：“我累了，所以我将只花15 分钟写报告 我以 后再做。

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于 你的努力

心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的，记住：即便是迈出一小步也是进步

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？ 以拖延，你也可以行动

记住：你能够做出自己的选择。你可 以拖延，你也可以行动

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。