最强燃脂训练动作——波比跳

立卧撑跳（burpees）又叫波比跳。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

为什么叫波比跳这个可爱的名字呢？因为这个动作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。

因为Burpees波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

对于减肥党来说，Burpees波比跳的动作能用到全身的肌肉，比单纯的有氧燃脂更快。据相关测试，波比跳的燃脂效率大概是跑步的两倍。

波比跳的分解动作

下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳，重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

连贯动作▼

波比跳注意事项

① 下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉

② 接着下蹲过渡到平板支撑

③ 支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担

④ 然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°

⑤ 由支撑过渡到俯卧撑（新手直接可以跳过这一步，过渡到下一步）

⑥ 俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行

⑦ 蛙跳准备还原下蹲的感觉。最后一个为向上跳的动作，就整体的完成了一个连续的动作。

波比跳做多少合适？

如果你是每天做的话，建议每天两组，一组10次，一周7天中间休息一天。如果做两天后觉得身体可以适应，建议可以每天做15个。半个月后可加之每天3组每次20个，每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

练习波比跳的众多好处

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名。虽然看上去简单，但减脂效果极强它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪并且对肌肉线条也有很好的帮助。想减肥、练腹肌、马甲线这个动作是最佳之选。

2、提高心肺功能

除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。

3、提高运动能力

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

波比跳改良动作

开合波比

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双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

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双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

单脚抬起波比

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双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

登山者波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

远跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。

收腹跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，跳跃的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

负重波比

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穿上加重背心来增加身体的阻力，双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，双手向上延伸拍手，再回到最初位置。

波比跳是一个减脂的黄金动作，也是一个很好的复合性动作。但我们在做这个运动的时候也要注意姿势和强度，也可以先做一些基础的热身动作，避免受伤或拉伤哦。