增肌期该如何控制饮食

拥有6块漂亮结实的腹肌，是很多男人的梦想。除了要进行力量训练，饮食也是非常非常关键的。训练前后的正确加餐，是迅速增长肌肉的关键。今天跟大家分享一个“腹肌”打造的故事，通过坚持训练加餐法则，一个月增长了近3公斤纯肌肉。想知道吗？ 
云谦是一名公司职员，健身已经快半年的时间了，由于工作较忙，每次都是下了班后，匆匆往健身房赶，当然就没时间吃饭了，总是空着肚子训练，训练后再吃晚餐，结果感觉训练时体力不好，训练后食欲不好也吃不多，所以半年下来，肌肉生长也很不理想。 
其实，很多像云谦这样的健身族会在周二三四下班后到健身房里锻炼，大多都会空腹锻炼，大家都担心吃饭后再去锻炼对消化不好，而且肚子吃饱了训练感觉也不很舒服。那么究竟上班族中的健美爱好者运动前后不正确的加餐方法有哪些？怎么安排运动前后的加餐才能更好的保证健身目的早日实现呢？ 

饮食增肌:增肌训练前后加餐第一错 — 空腹运动，不加餐

增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。 
此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大：因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。 

饮食增肌:增肌训练前后加餐第二错 — 训练前吃大量蛋白质

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者 200克鸡胸肉。其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。 
所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！ 

饮食增肌:增肌训练前后加餐第三错 — 训练过程中喝白水或者矿泉水

许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。 

饮食增肌:增肌训练前后加餐第四错 — 训练后胃口不好，运动后的1-2个小时不进食

训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。 
其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。 

那么，怎样合理安排增肌训练前后的加餐？ 
首先，选择容易消化、吸收、便于携带的食物，这里建议选择以下食物:

食物分类	食物名称	推荐理由
富含碳水化合物(糖)的食物	面包/麦片/豆奶粉/葡萄干/香蕉/苹果/运动饮料等	高糖/低脂肪,满足不同训练时间的需求
富含蛋白质的食物	乳清蛋白/脱脂牛奶/支链氨基酸/谷氨酰胺	高蛋白/低脂肪,不增加胃肠道负担,容易消化吸收
富含"盐"的食物	运动饮料/香蕉	富含电解质,防止大量盐丢失导致的体力下降/脱水/肌肉抽搐等

这里不建议选择以下食物:

食物分类	食物名称	不推荐理由
精加工的碳水化合物	碳酸饮料/加工过的果汁/糖果/点心等	富含蔗糖等简单糖,造成血糖起起落落,容易引起疲劳和脂肪堆积
高脂肪/高热量食物	人造黄油/饼干/糖果/薯片/蛋糕和油炸食品	产生大量酸性代谢产物,容易引起疲劳,心血管疾病和肥胖
咖啡因	可乐/咖啡/茶饮料	容易过度训练

其次，还要需要把握好3个加餐时间，补充不同的食物： 
1、 训练前2-3个小时：相当于在工作单位下班前1-2个小时 
最好在训练前2-3个小时安排一次加餐，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。 
这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 

2、 训练前和训练过程中：到达健身房进行训练期间 
有研究表明，健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量碳水化合物（如运动饮料），可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。 
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 
同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。 

3、 训练结束后：到达更衣室、尚未离开健身房 
训练后2小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。 
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 

4、睡前加餐 
如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。 


最后，推荐一款特别适合在健身房加餐的食谱： 
香蕉奶昔 
原料：乳清蛋白25克、运动饮料400毫升、香蕉1根（约200克） 
制作方法：将上述原料放入搅拌机，搅拌均匀后即可饮用。 

营养成分分析:

总热量(千卡)	碳水化合物(克)	蛋白质(克)	脂肪(克)
439	83	22	3