田园主义
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【田园主义】看完《浪姐》，我默默总结出了一份健康食谱

大家好，我是阿田~

“3个女人一台戏，30个女人这个戏一定很精彩！”

本着想看姐姐们交（si）流（qi）感（lai）情的朴素想法，阿田带着尊贵的0.25倍滤镜打开了《乘风破浪的姐姐们》。

最后被感动的稀里哗啦……

看到姐姐们再被人定义过，有了自己相对固定的工作模式之后还能继续选择和从前不一样的方式重新证明自己，这事本身就挺热血的，感觉自己的生活也有了希望一样。

30+的姐姐们的女团，不同于传统意义上女团的少女、甜美和年轻，也没兴趣再给自己加一个“少女感”的标签。

她们用岁月赋予的成熟美丽、张扬和自信牢牢的抓住每一个观众。

姐姐们的年龄上到50+，下到30+，冲破大众常规想象，颜值身材和实力一点都不输满脸胶原蛋白的少女团。甚至比熬夜、秃头、长痘的20+左右你状态好多了……

姐姐们：

你：

熬夜，不规律饮食已经击垮了现在的我们，如果我们想在现在达到这种状态，想在30岁、40岁、50岁保持这种状态，就必须从现在开始努力。

如果你想要好皮肤，就开始护肤；

如果你想要好气质，就从现在开始注意自己的仪容仪态、增加自己的内涵和底蕴；

如果你想要好身体和好身材，就开始锻炼和控制饮食；

…

而阿田能给大家带来的肯定是关于饮食方面的知识点：

7天减脂食谱，营养均衡，热量适中，最适合夏日减脂使用！

每天的摄入热量约为1600千卡，有其他减脂需求的小伙伴可以适当调整食谱的用量哦~


星期一

DAY1

早餐         

牛奶燕麦片

速食纯燕麦片 20g 

全脂牛奶 250g 

巴旦木 12g

苹果 200g

煮鸡蛋 1个 65g

午餐         

什锦饭

糙米 60g

速食甜豌豆 15g

酱牛肉碎3汤匙 30g

胡萝卜丁 30g

蔬菜沙拉

球生菜 100g

煮鸡蛋1个 65g

油醋汁 4g

下午茶       

猕猴桃 120g

无糖酸奶 100g

晚餐         

主食

燕麦粒 30g

大米 40g

油煮蘑菇 鸡肉菠菜  

菠菜 200g 

蘑菇（杏鲍菇）50g

鸡腿1只(酱牛肉或羊肉片) 70g

香油1汤匙 8g

七色豆浆

红豆豆浆1包  60g


星期二

DAY2

早餐         

鸡蛋生菜三明治

鸡蛋 65g

生菜 80g

全麦面包 60g

香油  3g  

全脂牛奶 250g

原味开心果 12g

苹果 200g

午餐         

油醋汁拌双色菜花

西兰花 100g 

菜花 100g 

香油 5g

茄汁虾仁 

虾仁  75g 

番茄酱  30g 

油  8g

糙米(黑米)饭 70g

下午茶       

牛奶咖啡（红茶和牛奶）

低脂奶粉 30g

黑咖啡 2g

晚餐         

木耳小白菜杂煮

小白菜 150g

北豆腐 60g

鸡心(鸡肝、牛羊肉、鸡腿肉)60g

水发黑木耳 30g

香油 3g

紫薯代餐粥

紫薯代餐粥1包 60g

水果

蜜橘 100g


星期三

DAY3

早餐         

薏米红豆粥

紫红糯米(黑米、红米) 30g

薏米 15g

红小豆 30g

水煮蛋1个 65g

果仁菠菜

菠菜 80g

煮花生仁（核桃仁、腰果仁） 10g

香油 3g

牛奶咖啡

低脂奶粉 20g

黑咖啡 2g

水果

苹果1个 200g

午餐         

土豆沙拉

土豆1个 200g

水煮鸡蛋1个 65g

速冻甜豌豆 40g

白芝麻 8g

油醋汁 4g

酱卤鸭肝 70g

下午茶       

酸奶 100g

小番茄 100g

晚餐         

燕麦小米粥

速食燕麦片 30g

小米 30g

小麦胚芽 10g

蒸虾皮小油菜

小油菜 180g

虾皮 5g

全麦粉 20g

花椒油 3g

烤鸡腿

鸡腿肉 80g


星期四

DAY4

早餐         

奶香醪糟燕麦

奶粉2汤匙 40g

醪糟 100g

纯燕麦片 30g

煮鸡蛋1个 65g

巴旦木 10g

午餐         

紫菜蛋花汤(番茄蛋花汤) 

海苔4g 

熟芝麻1g 

鸡蛋65g 

牛奶燕麦 

速食纯燕麦片 20g 

全脂牛奶250g 

水果酸奶 

酸奶 100g 

蜜橘 150g 

全麦面包 30g

晚餐         

酸奶100g

火腿木耳煮油菜

油菜250g 

水发木耳50g 

鸡胸肉肠 60g 

香油1汤匙 8g 

蒸红薯（山药、土豆）200g 

苹果1个 200g  


星期五

DAY5

早餐            

蒸食物套餐 

铁棍山药 100g 

糯玉米 150g 

胡萝卜半根100g

奶香黄豆浆 

发芽黄豆 20g 

黑芝麻 8g 

全脂奶粉 20g 

鸡蛋羹 

鸡蛋1只 65g 

香油 2g

水果

桂圆 150g (橙子1个)

午餐            

杂粮饭

生菜沙拉

油醋汁 4g

生菜 100g

水果酸奶 

蓝莓 150g 

酸奶 200g 

水果干 

葡萄干 20g    

晚餐           

粉蒸土豆鸡肉 

土豆 250g 

烤花生碎 12g 

鸡腿肉 75g 

蒸肉米粉 20g

油煮木耳小白菜 

小白菜 250g 

水发木耳 30g 

香油 4g 

酸奶 200g


星期六

DAY6

早餐                   

香蕉燕麦蛋糕 

香蕉(土豆、紫薯、甘薯、山药等) 150g 

速食燕麦片 40g 

全脂奶粉 40g 

鸡蛋65g

核桃仁拌豌豆苗 

豌豆苗 （鸡毛菜、小白菜、小油菜）150g 

核桃仁15g 

芝麻油 4g

午餐         

鸡腿炖四宝

鸡腿肉 75g 

鲜菇 80g 

黄花菜（干）10g 

甜豌豆（蔬菜）80g 

黄豆芽 80g

银耳西兰花 

西兰花 200g 

银耳（干）8g 

香油 4g

晚餐         

炖素三鲜

冬笋 80g 

鲜菇 80g 

黄豆芽 120g 

香油半汤匙 4g

清蒸鱼 

蒸鲈鱼 120g 

花生油 4g

红心甘薯 250g 


星期日

DAY7

早餐         

苹果全麦煎饼 

苹果肉 200g 

全麦粉 40g 

全脂奶粉 10g 

半勺油 4g 

葡萄干碎 5g

红枣豆浆 

红枣豆浆1包 60g 

午餐         

生菜鸡蛋沙拉

煮鸡蛋2个 120g 

苹果半个 120g 

生菜 100g 

千岛沙拉酱 8g

麦胚红枣豆浆 

烤黄豆 15g 

烤黑芝麻 8g 

大枣肉 10g 

熟小麦胚芽 10g  

下午茶       

猕猴桃 120g

无糖酸奶 100g

晚餐         

甘薯红皮饭

红薯 100g

红米 20g

白米  20g

牛肉炖菜

牛肉（肥瘦）100g

香菇（干） 8g

胡萝卜 40g

魔芋粉丝 20g

果仁菠菜

菠菜 200g

花生仁 8g

香油 4g

只有吃够了热量和营养，我们的身体才能维持正常运作，不然就会并发“代谢综合征”，把吃进来的碳水化合物，更多的转化为脂肪，变成传说中的“易胖体质”！

减脂就要加营养。

吃饱了，才有力气减肥，这话可不是为了多吃找的借口~

小tips：如果食谱中某些食材你不爱吃，也可以选择同类型食材来进行替代。

编辑 | 阿田

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