蹲一蹲利全身

“蹲”能减少脂肪堆积，锻炼大腿、小腿、腰腹等肌群，增强身体灵活性和对称性，正确的蹲姿，对健康大有益处，能促进血液循环，提高身体平衡能力，促进消化和排便等。

1、减少久坐伤害。久坐后做下蹲动作，可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，减少久坐对身体的伤害。

2、治疗胃病。《南怀瑾的最后100天》书中介绍的“乞丐蹲”，可以帮助胃快速消化，饭后蹲效果尤好，他曾说：“只要坚持，受用无穷”。

3、有益心脏、减肥瘦身。下蹲时，心肺血流量相对充沛，有利于气血流畅，改善心肺功能，缓解动脉硬化、降低血脂，减少冠心病和脑中风发生。同时，下蹲运动还可消耗脂肪，特别是腰、臀部、腹部、腿部脂肪，是一项很好的减肥运动。

4、锻炼肌肉、润滑关节。下蹲运动通过有规律的折叠，不仅可以增强下肢肌肉力量，提升速度、爆发力、耐力；还可产生关节液，对膝、髋关节起到很好的伸展和润滑，增强关节稳定性。

5、促进气血畅行。中医认为，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。下肢作为人体的“第二心脏”，通过锻炼使其越有劲，就能很好的推动肢体远端血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，不会瘀滞，心脏就会更轻松。

6、改善男性功能。男性经常下蹲，能锻炼腰部肌肉力量，身体不易感到疲劳；同时也能锻炼骨盆肌肉力量，增加整个骨盆及器官的血液供应量，改善其功能。

姿势不同，功效不同

1、乞丐蹲——防胃病

也称静蹲法，就是双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

方法：饭后找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）；站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，男士两脚微微分开（放松裆部），屈膝下蹲；双手自然放在膝盖上，放松身心；头要中正，使百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。

注意：每次蹲约15分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机。

蹲的过程中，如有打嗝、放屁等肠胃蠕动现象，正是乞丐蹲的最好功效。有脚麻现象也属正常，日久功深自然不会麻，且增加脚力，疏通经脉。

2、靠椅蹲——保护膝关节

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动，以2~4分钟为宜，时间可逐渐延长，能保护膝关节。

3、脚尖蹲——护肾

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒到1分钟即可。

由于前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而肾经、肝经和脾经都经过此处，可得到有效刺激足三阴，温补肾阳。但因难度较大，时间不宜过长，避免拉伤或抽筋。

​4、弓步蹲——增强稳定性

迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，保持30秒，换右脚。

由于始终保持上身直立，肌肉收紧，可以强化核心肌肉的稳定性，也不会对脊柱产生过大压力，增强身体的平衡力和稳定性。

特别提醒​：无论哪种蹲姿，都要含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖；起身时都要慢慢的起，以免头晕站不稳。

下蹲锻炼时，既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈，同时要注意任何一种姿势保持过久都伤健康，在此必须考虑锻炼的时间、频率和强度，以防过度。特别是中老年人、心脑血管患者，一定不能强求，动作也不必太规范，量力而行即可。