听课笔记《微习惯》

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯，不是社会名流，而是个普通的宅男。 他和很多人一样，想养成好习惯，却总以失败告终，直到他发觉不是他不够努力、自制力不行，而是策略问题。通过多次尝试，他终于摸索出“微习惯”并坚持了下来。受益于“微习惯”，他练出了八块腹肌，阅读量是以前的10倍，笔耕不辍并成为了全球知名博主。

一、什么是微习惯？

顾名思义，微小的习惯，就像摸自己的鼻子一样毫不费力、不好意思说自己办不到的小事。

2012年，新年伊始，斯蒂芬沮丧地发现去年一无所获，于是想做点改变，打算每天30分钟运动。可是，无论是听动感音乐，还是幻想大秀好身材，都无法激励他坚持。于是，他干脆放弃了半小时的规定，只要求自己做一个简单的俯卧撑。完成了一个后，他觉得反正都摆好姿势了，那就再做几个好了。没想到，他用超简单的任务接连引诱自己，轻松地完成了30分钟的运动。

微习惯让他尝到了轻松成功并保持成功的甜头，虽然只是要求自己每天做1个俯卧撑，但当锻炼成为惯性，定期锻炼就更为简单。他把微习惯运用到看书与写作，也都获得了成功。

每天做一些看似微不足道的积极行为，积累下来会有惊人的力量。

二、为什么微习惯是有效的？

人类45％的动作源于习惯，每天重复的行为，叠加起来的作用力要么让人受益要么使人受害。但习惯不能马上获得或者去除，需要长期培养。养成习惯人们通常有两种做法：

鸡血派：又成动力策略。比如，为了成了阅读达人而看书。这方法偶尔有效，但变化大。1.人的感受受外部刺激影响，比如，因为被人说“没文化”，你很生气，才想要成为知书达理的阅读达人，且这种意愿比你回家后玩手机的想法要更强才行；2.边际效应会递减，动力会慢慢流失，坚持的难度就会增加。

苦熬派：又成意志力策略。比如，看书很累，还强迫自己继续，因为“吃得苦中苦，方为人上人”。早知道，意志力和肌肉力量一样，都是有限资源。普通人的意志力，没有强大到可以支撑我们养成一个习惯。

我们的大脑结构是稳定的，不轻易改变，除非时间足够长，一些区域形成了新的神经元。

“21天养成一个习惯”这个说法没有科学依据。经研究，18天—254天足够培养习惯，具体时间因人而异。平均下来，至少需要66天。

而且，制定宏大的计划，比如每天俯卧撑50个这种你觉得自己应该能完成的目标，你每一次努力都是九牛一毛，“啊，还有49个，……哈，还有48个，……我不想做了……”，就算拼命完成也让你毫无成就感。

微习惯与上述两者做法不同：

(1).启动成本低，最低尝试不需要动力。一个俯卧撑都不做，那说不过去吧？

(2)规定有弹性，自己决定完成多少。只要做好了最低要求，接下来做几个由你自由安排。

(3)自我损耗小，防止边际效益递减。

三、微习惯怎么操作？

有8个步骤：

1.选择一个行为习惯，并制定计划。

比如，健身、阅读等。因为精力有限，同时开始的微习惯最多不要超过3个。想象自己过得最艰难的一天，比如生病，即使艰难也能完成的行为，才是好选项。如果你在犹豫每天做10个俯卧撑还是1个，数量选最微小的一项。

2. 想想这个习惯的内在价值，给自己足够信服的理由。

3.将微习惯纳入日程。固定时间，固定地点，融入仪式感。一天中完成微的时间越早越好，可以有更多的时间扩充微习惯。

4.建立回报机制。

5.记录完成情况。在房间显眼处，贴个日历表，完成后打勾。

6.微量开始，超额完成。每天保持微量也可以养成习惯，但不足以产生改变。最低要求开始，每天超额达标，就像以小火光为起始，直至漫天烟花。

7.摆脱自我高预期。微习惯的重点在于长期坚持，而不是单次优秀，所以定的是最低标准，而不是你猜想自己能完成的目标。制定1个俯卧撑计划后，你可以逐渐挑战1个以外的部分，而不是把计划定成10个俯卧撑。

8.留意习惯养成的标志。比如，以前想着今天要抽空跑个步，现在到了运动时间自然会去运动，说明已养成了这个习惯。