以“要改变身体，必须先改造大脑”为线，后逐渐阐述一些改造大脑的好方法。我觉得主要是规则、吃和动。先了解一下大脑
㈠:1、前额叶：判断、事先筹划、计划和冲动控制。我在其他书上看到说这是最高级的区域，《运动改造大脑》上有说下棋（鲍云和聂卫平说围棋就是最好的脑力训练，所以我觉得围棋就算不是最好的脑力训练也是非常好的脑力训练）、成语接龙等对前额叶皮层有好处
2、前扣带回：转移注意力
3、深层边缘系统：设定情绪基调；与心境和联结有关
4、基底神经节：整合思维、感情和动作；与愉悦有关
5、颞叶：记忆、情绪稳定和脾气问题；“是什么”通道，数独好像是对颞叶有好处
6、顶叶：感觉加工和方向感；“在哪里”通道
7、枕叶：视觉和视觉加工
8、小脑：动作协调、思维协调、加工速度和判断。
㈡:①多巴胺：人脑中引起愉悦、动机和驱动力的化学物质
②5-羟色胺：引发快乐、抵抗忧虑、保持灵活性的化学物质
③γ-氨基丁酸：是一种抑制性神经递质，有助于舒缓或放松大脑
④内啡肽：人脑自身具备的化学物质，能够引发天然的愉悦，并且有止痛效果。
㈢与欲望和意志力有关的脑区:
①前额叶：集中注意力、判断和控制冲动
②基底神经节（伏隔核）：愉悦和动机中心
③深层边缘系统（情绪记忆中心）：行为触发器。
规则有:㈠影响健康:1、毒品2、酒精3、肥胖4、激素异常5、营养不良6、体内的慢性炎症7、血流量低8、慢性应激9、缺乏睡眠10、吸烟11、过量咖啡因12、看电视时间太长13、暴力电玩14、脱水15、缺乏锻炼16、消极思维17、过量发短信及网上社交活动
保护大脑：1、合理配餐2、每天服用维生素、矿物质和鱼油3、勤锻炼4、保证充足的睡眠5、冥想6、放松7、学会感恩8、多亲热9、平衡激素10、治疗精神障碍
㈡6个窍门，有助控制情绪:
①跟亲近的人或心理咨询师谈谈那些困扰你的事
②情绪低落时，不要去大吃大喝或者吸烟，而应该去写写日记（林肯所用方法大致相仿:写封信，里面大骂对方，怎么解气怎么写，但写完先搁置3天再寄给对方，但一般3天后气就消了然后把信扔垃圾桶里）
③每天写出5件值得感恩的事
④运动
⑤纠正自动的消极想法
⑥尝试下S-腺苷甲硫氨酸补充剂
㈢⑴提高多巴胺水平:
①从事激烈的体育锻炼
②多吃富含蛋白质的食物
③在有上升空间或令人振奋的组织内或岗位上工作
④警惕那些寻求刺激的行为；它们会磨损你的快乐中枢、消耗多巴胺
⑤服用诸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之类的天然补充剂
⑵提高5-羟色胺水平:
①多锻炼身体
②锻炼意志力
③服用补充剂
⑶刺激内啡肽分泌的自然途径：
①运动
②针灸
③催眠
㈣为保持健康应做到的13件事:
1、弄清你属于哪（几）种类型2、做一次彻底的体检3、弄清你的体重指数和每日的卡路里摄入量4、弄清你每天会摄入多少热量5、每周进行4~5次运动6、优化你的激素水平[三种管理体重的关键激素：胰岛素（由胰腺分泌，功能是从血液中提取营养物质并将之储存于体内细胞）、瘦素（由脂肪细胞分泌）和生长素（由胃分泌）]7、保持良好的睡眠8、运用简单的压力管理技巧9、不要再纠结于掠过你脑际的任何一个消极想法10、用催眠来帮你保持身材11、服用补充剂来保持大脑健康12、使大脑保持年轻和活跃13、控制体重
㈤11条脑-体健康营养的规则:
1、多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里2、警惕摄入的卡路里3、增加好脂肪（不饱和脂肪）的摄入，减少不良脂肪不良脂肪[（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）]的摄入4、增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入5、抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂6、限制咖啡因摄入量7、食用健脑食物8、减少食盐的摄入量，增加钾的摄入量9、有计划地吃些零食10、每日服用复合维生素、矿物质补充剂和鱼油11、发现潜藏的食物过敏
㈥让皮肤看起来更年轻、光滑的12种健脑途径:1、多睡觉有益大脑，让皮肤有光泽2、减少压力可以延缓大脑和皮肤的衰老3、锻炼能改善脑部和皮肤的血液循环4、平衡激素，改善皮肤和大脑功能5、多行房事6、控制咖啡因和酒精摄入7、戒烟8、坚持健脑饮食9、保持合理的体重10、多喝水11、平衡日晒12、治疗精神障碍和记忆问题
㈦⑴脑-心联系的劫匪:1、血流量减少2、压力过大（《稀缺》中着重强调不要有过大压力，因为会严重影响带宽）3、抑郁4、悲伤5、焦虑障碍6、未经治疗的注意力缺陷障碍7、持续兴奋8、人际关系问题9、痴呆10、炎症11、血糖异常12、过度肥胖13、饮酒过量14、激素失衡⑵脑-心联系的助推器:1、爱和积极的情感2、笑3、血管扩张能力，也就是平时所称的“血管舒张”，它是心脏健康的标志4、冥想和瑜伽5、暖手6、催眠7、调节情绪的能力8、体育锻炼9、鱼油10、适当的激素水平
㈧12种方法可使一夜安眠:1、保持有规律的睡眠时间2、每晚都去营造有助睡眠的晚间放松时刻3、有些人喜欢在阅读中入睡4、不要小睡5、声音疗法能诱导出平和的心境，使你的心慢慢静下来，直至进入梦乡6、一杯温牛奶拌上一茶匙香草和几滴甜菊提取液7、要在卧室外面摆弄电脑、玩视频游戏或打手机，睡前一两个小时务必关掉，这样会让你有时间“松弛”下来8、睡前2~3个小时请勿进食9、有规律地运动对于入睡和保持睡眠稳定都很有好处，但睡前4小时内请不要运动10、不要在晚上喝任何咖啡因饮料11、如果你在半夜醒来，请不要查看时间12、请将床和卧室辟为睡眠和性生活专用
㈨舒缓压力的16种方法:1、拿出固定时间来冥想或祈祷2、报个瑜伽班3、学会推脱4、感恩5、保证充足的睡眠6、多运动7、学会用意念温暖双手8、练习腹式呼吸9、听舒缓的音乐10、让你被薰衣草的香包裹起来11、多彩排或练习造成压力的情境12、活在当下13、自我催眠14、切勿让有害物质损害大脑15、多笑一笑16、针对慢性应激寻求帮助
㈩三种神奇方法使大脑永葆青春:①将自己浸入异国他乡②新的道路（我听说过学一门新语言是最好的脑力训练）③动起来
吃有:
㈠最佳抗氧化果蔬:巴西莓果、草莓、梅子、橙子、猕猴桃、蓝莓（“脑浆果”抗氧化剂含量相当丰富）、菠菜、西兰花、红葡萄、黑莓、树莓、甜菜、红甜椒、小红莓、球芽甘蓝、鳄梨、樱桃
㈡50种最佳健脑食物:1. 生杏仁2. 不加糖的杏仁奶3. 苹果（《萝卜计划》中说吃苹果对脸部皮肤很好）4. 芦笋5.. 鳄梨6. 香蕉（健身要吃香蕉）7. 山药和甘薯8. 无糖酸奶9. 甜菜10 黑莓11 蓝莓12 西兰花（健身要吃西兰花）13 球芽甘蓝14 胡萝卜15 低脂奶酪16 樱桃17 去皮鸡肉（健身要吃水煮鸡胸肉）18 酸果蔓19 蛋清20. 柚子21. 鲱鱼（《优势谈判》中有个红鲱鱼策略）22. 哈密瓜23. 猕猴桃24. 柠檬25. 小扁豆26. 酸橙27. 燕麦28. 橄榄29. 橄榄油30. 橘子31. 桃子32. 豌豆33. 李子34. 石榴35. 山莓36. 红葡萄37. 大豆38. 菠菜39. 草莓40. 绿茶41. 豆腐42. 番茄43. 金枪鱼44. 去皮火鸡45. 核桃46. 水47. 全麦48. 野生鲑鱼49. 豆类：黑豆、斑豆、鹰嘴豆50. 甜椒：黄色、绿色、红色和橙色的
㈢健脑护肤的补充剂:①维生素D②鱼油③月见草油④二甲氨基乙醇⑤苯丙氨酸⑥丙氨酸⑦葡萄籽提取物
㈣以下补充剂能给你的激情补充能量，为你的性生活平添情趣。
1、鱼油2、5-羟基色氨酸3、S-腺苷甲硫氨酸4、银杏5、人参6、杏仁7、苹果8、芦笋9、酪梨10、香蕉11、卷心菜12、芹菜13、辣椒14、奶酪15、鸡蛋16、无花果17、大蒜18、肉豆蔻19、牡蛎
动有:
㈠体育锻炼:1、促进新脑细胞的生长2、能提高各年龄段人群的认知能力3、能改善情绪4、能缓解抑郁5、能减轻担忧和焦虑6、可以预防、延缓、减轻阿尔茨海默病和其他类型的痴呆7、能治疗注意力缺陷障碍8、身体健康会触发青少年的积极行为9、能促进睡眠10、能帮助女性应对激素变化11、是使身体更健康、更有活力、心情更舒畅的关键
㈡最佳的锻炼方式包括提高心率和增强输送血液功能的有氧运动，强健肌肉的阻力运动以及激活大脑的协调运动:
①有氧运动：对神经元的形成、细胞再生都起着重要作用
②阻力运动：可以预防老年人认知衰退
③协调运动：需要肌肉协同工作的运动可以激发小脑——位于大脑半球后方的部分，能促进思维运转、认知灵活性和加工速度
④组合运动
㈢一些可供选择的健脑运动:1、乒乓球2、网球3、跳舞和舞蹈课4、跳舞毯5、跑步6、散步7、高尔夫8、徒步9、飞盘10、游泳11、篮球12、排球13、跳绳14、遛狗15、慈善长跑或竞走16、体育馆锻炼17、有氧课程18、羽毛球19、武术
㈣性行为改善健康的一些途径:1、长寿2、减肥3、更年轻的外表4、更高的青春激素水平5、增强免疫功能6、潜伏的抗癌药7、更出色的性能力8、更高质量的睡眠9、性的释放有助于入睡10、缓解疼痛11、缓解偏头痛12、治疗抑郁症13、改善嗅觉14、健康的关键15、幸福
㈤有规律的性接触给女性健康带来的好处:1、月经周期更加规律2、更有利于生育3、减轻经期症状4、心情更好5、记忆力更强6、缓解疼痛7、更好地控制膀胱8、减少感冒和流感9、减轻压力10、保持体形11、增加青春促进激素脱氢异雄酮的分泌12、增加睾酮和雌激素的分泌13、控制体重（王令凯微博里曾晒出“意大利吊灯式”比较消耗热量）
㈥有规律的性接触给男性健康带来的好处:①增加心率变异性（心脏健康和头脑冷静的标志）②改善心血管功能（每周三次，可使心脏病和中风发作的风险降低一半）③提高睾酮水平（使骨骼和肌肉更强壮，据说深蹲和硬拉都能很好的提高睾酮水平）④改善前列腺功能⑤改善睡眠