主食，您吃对了吗？

我们每天都在吃饭，但是对于吃饭怎么吃的学问大多数人还是不太明白的，今天我们来了解一下主食。

一、我们容易对主食有误区。

都有什么误区呢？

① 误区 1：吃碳水化合物容易发胖

比如米饭、面制品、马铃薯等，其实这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17KJ（4Kcal）的能量，而 1g 脂肪则能产生约38KJ（9kcal）的能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的 2.2 倍。

② 误区 2：主食吃得越少越好

米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强

耐力、提高工作效率都有重要意义。

二、主食如何吃？

建议用全谷物、粗杂粮来部分替代精白米和白面粉，还有许多的健康益处。

① 营养摄入更全面

② 保健成分更丰富

③ 膳食纤维含量高

④帮助防控慢性病

⑤ 饱腹感强，轻松控体重

⑥ 预防饭后困倦

⑦ 帮助脑力高效运转，提高思维能力和学习效率

⑧ 平衡激素水平，促进乳腺健康

⑨ 提升皮肤质量，美容养颜

三、什么是全谷物？

全谷物指的是没有精细加工的，或者虽然研碎了但仍然保留着完整谷粒所包含的胚芽、谷

皮（麸皮）等的谷物。

大部分粗粮属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米，（包括普通糙米、黑米、紫米、红米等），还有小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒。也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。

四、主食要粗细搭配：

1、 粗杂粮每天吃多少好？

普通健康成年人每日粗杂粮占主食比例应在 1/2~1/3，每天 50~100 克。

超重肥胖和高血

压、高血脂症、高血糖等慢性疾病患者，每日粗杂粮占主食比例可以 1/2~2/3，每天 100~150

克。

对于消化系统未发育成熟的儿童和消化功能减退的老人，营适当减少粗粮的量，粗杂粮应

占主食比例在 1/3~1/4，每天 25~50 克。

2、 粗杂粮与细粮怎么搭配更好吃？

① 巧做杂粮饭、杂粮粥

比如可以选择一种至几种谷类，如大米、燕麦、小米、黑米、薏仁等，与少量豆类，如赤小豆、绿豆、黑豆搭配煮粥。谷类与豆类互搭，不仅营养更加全面，而且大大提高了谷类蛋白质的利用率，同时口感也更加丰富。

喜欢吃薯类的朋友还可以适量地放入一些薯类食材，如红薯、山药、芋头等。推荐大家可以尝试的经典搭配如：小米绿豆山药粥、红豆薏仁粥、燕麦黄豆糊、黑米红豆红枣粥、红薯燕麦粥等。

煮杂粮粥需要注意的是豆类最好要提前浸泡。

② 巧做杂粮面食

杂粮馒头可以这样制作：

如用全麦粉可以制作全麦馒头，如用 1/5 的细玉米粉或其他各类杂粮粉与 4/5 的全麦粉，

可以制作玉米面馒头或杂粮馒头。在制作杂粮馒头的时候，可以使用牛奶代替水来和面，这样

既能够提高谷类蛋白质的利用率，又可以缓和粗杂粮相对粗糙的口感。如果中间再加上红豆制

作的豆沙馅料，不仅变换了花样，而且也桥面实现了谷豆互补，充分提高了谷类蛋白质的利用率。

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