大半年不见，大琦突然更新一篇笔记，你们想我了吗哈哈哈哈
话不多说，最狠减肥吃法放开头：
主旋律是少油少盐少糖少精面，保证最低碳水和蛋白质摄入量以不至于影响健康
1.早餐—— 煮玉米+不放盐不放油水煮蔬菜*or一个中号紫薯/煮玉米
2.午餐——多蔬菜水果*，少量蛋白质*，100-200g鸡肉或鱼肉类or巨狠两个打包盒量的水果+1000亿plus酸奶两杯（这个酸奶无蔗糖但是有甜味，非常健康了，相信我）
3.晚餐——小锅少盐水煮多种蔬菜or单人少盐素砂锅不要米饭or无糖麦片一小杯
*水果只吃低GI的：柚子 木瓜 草莓 西瓜 杏 甜瓜 杨梅 小番茄 杨梅苹果
最好不吃： 香蕉 菠萝蜜 火龙果 人参果 百香果 山楂 鲜枣 柿子 无花果 荔枝 榴莲等高GI水果（健康饮食应该多吃橙红色果蔬）（GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况）
水果中的「糖」主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。每种水果，这四种糖的比例是不一样的，而且更重要的是，它们四个还不一样甜。
果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖），其次是蔗糖，然后是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖），最后是淀粉（完全没甜味）。
所以水果甜不甜，不仅要看糖有多少，更要看是什么糖。 并且水果里不仅有糖，还有酸。除了糖的含量、种类会影响甜味外，水果中的其它成分也会有很大影响。所以，水果甜与含糖多不是一回事。
不同水果的营养优势各不相同，从营养均衡的角度，各种颜色的水果轮换着吃更好。但不管选什么品种，最关键的都是控制总量，平均一天适宜摄入量为 200 ～ 350 克。
*蔬菜要吃深绿色蔬菜每天500g
*蛋白质每周4-7个蛋or 300g奶，瘦猪肉每天100g即可
每个月要吃 150g动物肝脏以补充维生素A
每天的坚果量不超过15g
4.少吃精面类，容易浮肿，不吃糖、蛋糕、面包、饼干、果冻、巧克力、牛肉干、薯片等甜食和零食，不喝奶茶，虽然很痛苦可是能忍就忍，会加速人体糖化衰老还会上火长痘。（大琦超爱吃巧克力和蛋糕，每次吃完都会爆痘，流下悔恨的泪水，两个月吃一次可还行？）
另：平时可高压锅煮红豆绿豆薏仁（放少量冰糖）or 煮桃胶皂米雪梨银耳（放少量冰糖）---当零食喝，每天一小碗清火养颜去水肿
以上安利来自我的个人食谱，大琦希望大家减肥循序渐进别彻底节食伤身体，按照大琦安利的吃法不会短时间瘦下来，但是坚持一年绝对可以有脱胎换骨的效果，巨狠的午餐吃法不建议连续保持超过三天，因为短期猛减肥后遗症比如什么脱发脱到秃头、女性内分泌失调导致月经不调大量爆痘、记忆力衰退注意力难集中、血糖血压骤降晕厥、皮肤寡黄头发枯黄等算是轻的，重者女性直接闭经--大琦不是在吓唬大家，毕竟作死的短期猛减肥的人群也不是第一次上新闻了对吧。大琦希望大家为了健康着想，减肥别急功近利，还是应该辅助以适量的运动为最佳的减肥方式
以下是大琦多方搬运并整理来的健康饮食热量管理攻略，信息来自百度、丁香医生公众号、谷传玲营养师公众号并非大琦原创，望周知
为什么要做健康饮食热量管理？因为我们日常吃下去都每一样食物都会在消化过程中产生热量，每天都热量超标那渐渐地人就会发胖。了解我们日常吃的食物的热量，注意观察买的加工食物的营养成分表，在吃的时候做好每天饮食的热量规划，自然就不会胖。先来介绍热量单位换算吧，大家像大琦一样记牢以后就能熟练的在心里换算自己每吃一样东西所摄入的热量了：
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
粗暴总结一下：1千卡=4.184千焦
根据WHO组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，普通人一天摄入2000大卡左右为正常值，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量，男性则需要1980～2340大卡的热量。（ps：减肥的人每天摄入1200大卡为最佳！）
不过这个数值并不是固定的，它只是一个相对参考值，因为我们每个人的身体状况和每日的运动量不一样。
下面我们需要了解常见食物的热量：
然后谷传玲营养师给出了她的减肥饮食建议：
虽然以大琦的眼光看，这个食谱的减肥速度可能会比大琦的食谱还慢，但是营养师毕竟比大琦专业，大家可以根据自己的需要参考。
大琦认为不仅要了解食物的热量，还不能忽略烹饪过程中使用的油的不同带来的脂肪酸，于是大琦又找到了下面这个：
按照成年女性每天 1800kcal 的热量算，饱和脂肪应该控制在 18g 以内，全部换成猪油，大概就是 50g。
大琦还找到了以下五种替代米饭当主食的食物，好吃还碳水高：
1.毛豆--高钙高蛋白
毛豆的蛋白质和钙含量，在蔬菜界里可是数一数二的。每 100 克毛豆大约含 13 克的蛋白质，和鸡蛋不相上下。每 100 克含有 135 毫克的钙，比牛奶还要高。并且毛豆含有不少钾和其他矿物质、膳食纤维和维生素。
如果馋的不行实行想吃零食，那盐水煮毛豆，热量低、味道好算得上是一份无比健康的零食了。
2. 豌豆--可以当主食吃
成熟的豌豆，碳水化合物的含量很可观。每 100 克大约含 21.2 克的碳水 ，甚至比藕还高，可以作为主食外的第二选择。嫩豌豆，淀粉含量没那么高，纤维含量倒是很丰富。用嫩豌豆代替一部分主食，口味鲜嫩还微甜，能帮助我们控制热量，有助于减肥。
3. 西兰花--胡萝卜素含量之王
别看西兰花那么绿，胡萝卜素含量是胡萝卜的两倍之多，蔬菜中当之无愧的胡萝卜素含量之王。它维生素种类也非常齐全，维生素 C 、叶酸含量也很可观，同时也是蔬菜中的含钙大户。水煮或者蒜炒就很美味，口感比花椰菜更软。
4. 韭菜--不壮阳，通便效果好
韭菜中含硫化合物、锌、维生素 C 等物质，虽然都对我们的身体都有益，但和壮阳没有丝毫关系。并且韭菜中含有大量的纤维素，对于促进肠道蠕动，通便，改善便秘很有好处。也别吃太多，不然过多的含硫化合物会增加放屁时的奇异味道……
5. 大白菜--维 C 含量赛柑橘
大白菜可以说是冬日的健康全能菜，含有丰富的维 C 、胡萝卜素，以及各种矿物质。维 C 含量尤其可观，大约为 45 毫克 / 100 克， 可以与柑橘媲美。还有一个小秘密要告诉大家，大白菜菜叶中的维 C 高于叶柄，纤维素却不如叶柄。所以不要挑食，叶柄和菜叶都要吃
接下来大琦准备吓唬一下各位，看看自己每天需要多大的运动量才能消耗掉自己吃进去的热量：
看完以后如果你觉得减肥没有了希望，请回到笔记最开始的地方，看看大琦给的安利吃法，明天就开始执行吧朋友哈哈哈
最后大琦注意到，现在的年轻人都喜欢喝奶茶堪称靠奶茶续命（大琦不喜欢奶茶大琦喜欢果汁哈哈哈哈）所以阻碍大家减肥的真凶，奶茶必须要算一个对吧。不管大家听不听，我还是会把奶茶的毒给你们挖出来，虽然估计我说一万次奶茶多么不好可是你们还是会喝（手动狗头）
《中国居民膳食指南2016》中建议：每天糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，奶茶里面高糖高奶精高塑化剂对人体的危害我一写可能又要五千字了这笔记，大琦就选别人没写太多的咖啡因来写吧哈哈哈哈
美国 FDA、欧盟 EFSA、加拿大卫生部（Health Canada）等国的健康机构均认为，对于健康成年人来说，每天摄入不超过 400 mg咖啡因是安全的否则会引起类似焦虑的症状，如心悸、震颤、睡眠紊乱等。青少年、孕妇对咖啡因的确更敏感一些，一般也不鼓励他们摄入咖啡因，但并不表示他们完全不能碰。
上海市消保委发布了“奶茶比较试验”情况通报，其中被“测评”的奶茶店包括了大家常喝的喜茶、皇茶、贡茶、一点点、COCO、快乐柠檬等等，此次检测在上海27家奶茶铺中，共购买了51件奶茶样品，选择的规则主要是询问并购买每家店铺中最畅销的一种奶茶，包括一份正常甜度的和一份无糖的或者最少糖的，且均不加冰的奶茶。
51件样品中含奶盖的奶茶有6件，宣称“无糖”的奶茶有20件，价格从7元至32元不等，基本涵盖了市场上主流现制奶茶品牌的畅销商品。
试验人员委托上海市营养食品质检站，对奶茶中的糖分、脂肪、反式脂肪酸、咖啡因等进行了检测。检测发现，51件样品的咖啡因含量平均高达270mg/L，最高的更是达到828mg/L。有4件样品每杯的咖啡因含量高于300mg，最高的一杯含量高达428mg。
从总含量上来看，一杯美式咖啡（中杯）的咖啡因含量为108mg，一罐红牛饮料中的咖啡因含量为50mg。然后一杯奶茶的热量不论大小杯应该是在200-300大卡左右，喝不喝自己看着办咯
最后还得啰嗦一句：从来没有什么少量饮酒有利健康的鬼说法，只有滴酒不沾最健康，望周知（酒的热量也不低）
另外不得不提，减肥减不下还和熬夜有密切关系，长期熬夜整个人的代谢会紊乱，所以如果已经按照大琦安利的吃法坚持了很久依然没瘦那要反思是不是生活方式太不健康长期熬夜和不运动了。
并且……我不得不提醒一下各位，减肥这个事还是要看基因的…我爸我妈都不胖，尤其我妈，一直都比我还瘦，所以我顺理成章能瘦，要是一直想尽各种办法都瘦不下来的朋友……你想想你爸妈外公外婆爷爷奶奶，可能瘦不下来不是你的问题而是基因就这样…你们懂我的意思吧
大琦是从57kg下来的选手，四年来43kg左右的净体重保持得还行，所以，这个安利你是吃还是不吃？