日更 312天 成长日记 1月11日

成长日记 1月11日

大家好，我是指北针。

今天文章的主题，成长日记 1月11日

每天折腾自己，为美好生活添砖加瓦。

一、阅读。

读书笔记：

竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通过脊髓从上向下传递，所以受伤部位越靠上，后果越严重。

阅读后输出：

竖脊肌

从头部（颈椎）开始➡️下臀部（骶椎）为止。

对称的竖长形肌肉就是 竖脊肌。

竖脊肌的部分特性与功能：

对称、厚实、强而有力、如蛇一般灵活、深层肌肉。

竖脊肌的不易触及：

除了，颈部的竖脊肌可以触及到之外，

其它，胸部、腰部、臀部的竖脊肌都难以触及到。

这二根竖长形的肌肉柱，是预防脊柱受伤的第一道防线，

竖脊肌，如同包裹在光缆外面的厚实材料，

可以大大降低外界对整根脊柱的危险行为，比如，尖物或钝物的刺伤。

竖脊肌，还可以控制脊柱的运动，让整个脊椎骨遵循一定的运动幅度（轨迹），从而保护脊髓，

同时让整根脊柱在安全范围内进行活动。

如果没有竖脊肌，人体根本无法完成，

坐、卧、行走、转体、移动躯干，甚至无法扭头的动作。

竖脊肌力量的强弱，是判断个人“战斗力”的一个重要指标。

物理治疗师（Physical Therapist）骨伤科医生，

在对腰椎间盘突出患者、椎管狭窄患者的复健，

多数会，从竖脊肌入手，

①加强竖脊肌的肌肉力量。

②放松因为久坐等不良姿势，而被动紧张的竖脊肌。

一个测试竖脊肌力量的方法：

俯卧挺身 动作测试

1、铺好瑜伽垫。

2、俯卧（面朝瑜伽垫）位。

3、上半身缓慢挺起（离开瑜伽垫）20cm左右。

4、缓慢回落贴合垫面。

此测试动作全程要做到：

①不能仰头。

②双手置于耳朵二侧。

③肚脐之下的身体部位全程贴紧瑜伽垫。

④还原时，上半身不能快速落下。

测试结果对照（一组的完成总个数）

0个，      竖脊肌肌力堪忧。

1～4个， 竖脊肌肌力勉强达标。

5～10个，竖脊肌肌力达标。

10～20个，竖脊肌肌力尚可。

20～50个，青壮年男性标准范围。

50个+      百里挑一的竖脊肌肌力

小贴士：

1、俯卧挺身是竖脊肌入门级的测试动作，也是入门级竖脊肌的训练动作。

2、别太在意测试的结果，如果竖脊肌肌力不足，就多多练习俯卧挺身动作，肌力水平自然会达标的。

以上读书笔记 摘自《囚徒健身》保罗·威德 著

二、小改变。

1、戴着防护口罩完成晨跑。

今天空气质量依旧不佳，在呼吸受限中，跑完4.53公里，过程不轻松，但结束后心情很愉快。

2、费劲中完成今日写作任务。

主动吃苦，被动吃苦的几率就会慢慢减少。

3、自然醒模式早起。

①生物钟。

②不拉窗帘，利用早间晨曦。

4、温和早睡

比前一天提前3～5分钟入睡，循序渐进实现目标时段早睡。

三、运动。

让人身体健康与心情愉快的一个习惯。

当日运动数据-1月11日

1、总时长。

60分钟，

有氧运动47分25秒，无氧运动12分35秒。

2、运动热量消耗。

当日运动共消耗-640千卡热量。

有氧运动，累积消耗-563千卡热量。

无氧运动，累积消耗-77千卡热量。

3、有氧运动。

①户外晨跑

当天目标-4.53公里：实际完成-4.53公里。

平均配速5分49秒/公里、用时26分24秒、消耗457千卡热量。

②延展运动

跑前准备一组。

消耗106千卡热量。

4、无氧运动。

上肢&胸部综合训练

徒手宽距俯卧撑 200个/组 用时12分35秒，

消耗77千卡热量。

不要假装努力，因为结局不会陪我们演戏。

-End-

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