今天分享的是书籍是《控制焦虑》，作者是阿尔伯特·埃利斯（1913—2007），理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。本书主要讲述了如何用理性情绪行为疗法去控制焦虑。我将分享理性情绪行为疗法原理、建立有效的理性理念、积极想象疗法和无条件的自我接纳疗法四个部分的内容。
一、理性情绪行为疗法
焦虑可以分为两种，健康的焦虑有助于我们保持活力、舒服地生活，而且还有助于我们保持人类的特性。健康的焦虑症包括谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪。
不健康的焦虑或恐慌则完全相反：它会使我们丧失自控力，在面对风险和问题时也会因此应对不佳，甚至有时会产生极其严重的后果。不健康的焦虑症包括恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦。
健康的消极情绪是在生活中发生不顺心的事情时产生的，包括悲伤、遗憾、无奈和烦恼的情绪；不健康的消极情绪是在同样的不顺出现时产生的，包括恐慌、抑郁、愤怒、自贬、自艾自怜的情绪。
人们之所以产生焦虑，主要是坚持某些非理性的信念，当人们长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生，就会产生不健康的焦虑。非理性信念有以下三个显著的特征：
1、绝对化的要求。比如“我必须获得成功”。
2、过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。
3、糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。
理性情绪行为疗法——REBT是这样一种理论，它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。
当人们从非理性思维转换到理性思考，并按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人，就可以控制焦虑。
理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”，这样让我们从不健康的焦虑状态恢复到正常状态。
二、建立有效的理性信念
关于如何控制人们的焦虑症，并尽量减少人们的沮丧、愤怒、不足和自卑感，理性情绪行为疗法（REBT）可以为我们提供很多方法。
一套完整的理性情绪行为疗法ABCDE模式。它主要是帮助我们对那些产生焦虑感的非理性信念进行辩论；使我们产生新的信念，或者可以说是一种有效的新想法，这种想法会将我们的非理性信念转变为理性信念。比如以公开演出为例：
A（潜在的不愉快事件） 按照学校安排，我每隔几个月就要进行一次小提琴演奏，虽然我是一个出色的小提琴家，但一想到自己可能会在演奏会上出丑，我就会担惊受怕。
RB（理性信念） “也许我会发挥不好，可能还会受到严厉的指责，这是一件不幸的事；但是，那仅仅是我的表现很糟糕，我不希望会发生这样的情，即使是那样，也不会发生什么可怕的事情。
C（理性信念的结果） 一定程度的担忧会使我加倍努力练习，以期待在演奏会中有更好的表现。
IB（非理性信念） “我绝对必须在演奏会中发挥良好！如若不然，人们会取笑我，那将是多么可怕呀！
C（非理性信念的后果） 如果产生了严重的焦虑感，我会逃避练小提琴，因为每次练习时，我都会提醒自己——他可能会失败，并因此受到严厉的指责。
D（与非理性信念辩论） “为什么我绝对必演奏会中发挥良好呢？只是因为它会给我带来我想要的尊重和赞誉吗？”
E（有效的新信念） “虽然如果我在演奏会中发挥良好，我会很欣慰，但是认为我绝对必须发挥良好这种信念是没有道理的。”
D（辩论） “如果我表现不好，人们真的会取笑我吗？”
E（有效的新信念） “其中有些人可能会取笑我，但大多数人可能会感到失望，他们会认为我当晚没有发挥好。如果一些听众（甚至所有听众）取笑我，有什么可怕的吗？我不应感到害怕，只是会有点儿麻烦，但绝对算不上是生活中所发生的最糟糕的事情。大多数人仍然会认为我是一个学校的好老师，而不会因为一场音乐会否定我的人生。
通过以上积极辩论，引进新的正确理念，我们可以对抗焦虑、缓解焦虑、解决焦虑。
三、积极想象法
理性情绪行为疗法（REBT）其中一种方法是积极想象法，就是将坏的结果想象成正常的情况，从而让自己放松的方法。比如我们以在单位中公开演讲为例：
我很害怕公开演讲，我担心自己讲的语无伦次，把演讲搞砸，所以要面对公开演讲我就很紧张，很焦虑。这时，我采用积极想象法来想象我进行公开演讲。首先，我要与自己的非理性思维进行辩论，即使我演讲的不好，也不能证明我在工作中是一个不称职的人，只是说明我有演讲恐惧症而已。如果演讲失败只是证明我对演讲太紧张而已，对我的工作质量和工作标准没有影响。
接下来，我设想自己正和我的听众正常地沟通，没有一点儿紧张感。我只是担心自己讲述的内容，仅仅是担心而已，因此，这样我几乎可以完全放松下来。通过这样一种设想，我能想象我可以正常地进行公开演讲，这种想法使我不再那么害怕。
通过不断重复这种练习，并继续与那些非理性信念进行驳斥，我们就可以成功地以最低的焦虑感完成我们的首次公开演讲。
其次，控制焦虑感，我们可以利用模仿法。即模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人。要做到这一点，我们要咨询一下自己认识的人，问问他们是如何最小化焦虑感的。
我们可以通过阅读传记和自传来看看那些名人是如何克服自己的焦虑感的。我们还可以与自己的教师、讲师和部门领导谈谈，看看他们是否受焦虑感的困扰，以及他们是如何克服焦虑感的。与那些在异常紧张的情况下能保持镇静、放松心态的人聊聊，以了解他们在面对那些情况时会保持什么样的态度。
通过这样的学习和模仿，我们也可以把焦虑最低化。
四、无条件的自我接纳法
本书中一直贯彻的一个主题是：我们可以找到那些导致焦虑情绪的非理性信念并对其辩论，这是一件很容易就能做到的事情。
无条件自我接纳法就是采用这种方法，让自己缓解焦虑。它主要实施这种理念：
首先，站在存在主义者的角度，我们可以这样说服自己：“我是一个有目标、有选择的人，我和其他人是一样的。只要我还活着，只要我作为人类大家庭中的一分子，在某种程度上，我就是一个与众不同的人，不管我表现良好与否，他人认可我与否，我都会选择无条件地接受自己。
我更喜欢获取成功，更喜欢得到别人的认可，但是，我的价值并不是由自己的成就或他人的认可决定的。我的价值只取决于我自己的选择，我选择活在这个世上，我是一个独一无二的人。
通过这样的方法，我们不被外界所左右，不为外界的评价所苦恼。
在理想的情况下，我们最好可以通过各种方式来评论我们的思想、感觉和行为，并针对我们的目标、宗旨和愿望来采取一些行为，看看它们是否有助于我们得到更多我们想要的东西，阻止产生那些我们不想要的东西，如：烦闷、恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗等。
理性情绪行为疗法还表明，我们最好应该拒绝给自己做出一个全局性的评价。一个人是好是坏，我们永远也无法得出一个定论。所以，我们只针对一个事件，给自己在这个事件中的评价，只做局部的自我评价。
所以，应对这种自我焦虑或潜在的自我诋毁心理的最佳对策就是无条件的自我接纳（USA）。当我们完全能够控制自我，或控制自我评价时，你就不会因失败和遭拒绝而感到过度焦虑了。
现在来回顾一下，不健康的焦虑会让我们处于苦恼、着急、恐慌等状态中，理性情绪行为疗法让我们与非理性的思维进行辩论，建立一种健康的新理性思维，从而无条件的完全接纳自我，让我们让焦虑的状态中走出来。我们可以通过积极想象事情发展好的一面，并且向名人、老师、领导、朋友等控制焦虑非常好的人请教，通过模仿他们的正确行为让我们走出焦虑，过上正常的生活。
当你学会了以上的方法，对你缓解焦虑会有不小的帮助。