瘦身提升认知十二：运动和减肥之间的相爱相杀
前段时间看到一个让人哭笑不得的新闻：安徽阜阳某地，大马路上，有一名女子醉得不省人事，后来被民警护送回家，原来这名女子是因为连续一个月不吃晚饭，天天锻炼的情况下，却一斤都没瘦下来，无法接受现实而开始自暴自弃，借酒消愁。
我身边也有其实也有很多这样的人，他们告诉我，自己有多拼，每天风雨无阻去健身房打卡，否则连觉都睡不踏实。手机里最多的也是各种健身的 APP，今天肩背，明天臀腿，后天核心，制定无死角的运动计划，但是结果并不是很理想，甚至比以前更胖了。
那今天这节课，咱们就好好梳理一下运动和减肥的关系：为什么过度运动反而更容易胖？以及什么样的运动最适合减肥？
一、为什么运动只占减肥的「三分」？
首先咱们来看看，运动这件事对于减肥的重要性，「三分练，七分吃」这句话应该大家都有听过吧，但你思考过吗，为什么运动那么辛苦，却只占减肥的三分？
首先是因为，我们常常高估了运动消耗的能量。比如一个麦当劳的双层牛肉堡有 437 大卡，而想要消耗掉 437 大卡，你需要仰卧起坐 2185 个、或者慢跑 6.4 公里、伏地挺身 437 下。所以即使你跑 45 分钟累得不要不要的，其实只消耗了 400 大卡不到，一个冰激凌，或者大半包 100 克装的饼干，就全补回来了。
其次是因为我们人体能量的消耗也比较复杂：包括了基因、基础代谢、日常活动、运动消耗、食物热效应、激素水平、肠道菌群等。
就拿基础代谢来讲，对于普通人，基础代谢消耗占到你一天消耗总能的 60%-70% 之多，而运动只占 20% 左右。换句话说，不论再怎么运动，也只能改变天平的一个小小秤砣。这个事实很残忍，但是只能接受。
最后，还是要说到我们非常智能的身体，当身体适应某种运动后，就会节省能量。
因为经历了亿万年的进化，咱们的身体拥有了一套精密的体系来维持天平的稳定，不会轻易失衡。
也就是说，如果加强运动，身体就会降低其他消耗，或提高食物摄入，努力让天平平衡。所以靠运动减肥的人，体重反弹也就不足为奇了。
举个栗子，非洲草原上的 哈扎人以采集打猎为生，你可能会以为这样的野外生活应该能量消耗非常大！然而科学家们测量后发现，这些「土著人」和欧美「城里人」人的身体总耗能差别不大。
关于这个现象，科学家是这样解释的：运动越多，身体在维持细胞、器官和组织方面会变得更加高效，因此 哈扎人只需要消耗很少的能量就能完成剧烈的运动，他们利用能量的效率很高！
对这一点我个人也是深有体会，日常我喜欢跑步，可是身体适应了跑步，所以怎么跑都不会觉得累，不觉得跑过瘾，但是连着打几天羽毛球，衣服裤子明显宽松好多。所以我们不断去尝试和变换运动方式，不要只做自己已经习惯和擅长的运动。
总结一下，从运动的消耗量，占我们身体消耗总能的比例，还有身体的自我调节来看，运动对减肥的重要性并没有我们想象得那么大，真的只能占到三成。
二、减肥应该怎样运动
在减肥期间我们应该怎样运动？做什么运动最有效？
首先要重视日常消耗。
所谓日常消耗，也就是你无意识的消耗，其实也是一种运动，包括走路，擦桌子，倒水喝水，打字，刷手机，购物，洗澡…甚至你坐着抖腿抖手，都在消耗热量，一个整天忙忙叨叨闲不下来的人，日常消耗比那些能躺着不坐着，能坐着不站着的人，至少多出 200 大卡
别小看这点卡路里，比你快走 1 个半小时消耗还多，而且是持续不断地消耗，只是一种习惯，不需要费劲费时间去坚持去执行的习惯。毕竟不是每个人都能专门抽出时间每天运动。
给大家讲一个我身边的真人真事。常去的小区游泳馆，有一位打扫卫生的阿姨，身材比绝大多数办了游泳年卡，并且每天坚持的会员的身材，好出太多，她只是不停地在打扫卫生，擦擦这，抹抹那，就相当于日常家务的小强度消耗。
不信你信心观察，你周围也有很多这样的人，饮食不是特别注意，也没有专门去运动，但就是日常闲不下来，这忙忙那忙忙，轻松就拥有了好身材。
其次，最好的运动方式，是有氧、力量搭配柔韧性训练，三位一体进行，有氧运动有跑步游泳等、力量有举铁、深蹲、平板等。强度和时间，不可一概而论，毕竟每个人的基础不一样。
不过这里也给出一个大致的建议，对于我们普通人，一周 5 天运动就好，两次力量为主，三次有氧为主，柔韧性练习每天都可以进行。每次运动连热身带拉伸，不要超过 2 个小时，有氧不要超过 50 分钟。
如果身体条件允许，可以试试高强度间歇有氧，刷脂效果很赞，但是不建议姨妈不正常的妹纸尝试。
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼不仅加速代谢，将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。（高血压病人不建议做，运动小白做HIIT需要在专业教练指导下进行）
例如你可以冲刺跑 50 米，休息 10 秒，然后再冲刺跑，再休息，按组进行训练。同样的训练时间里，比起匀速跑步，燃脂效果翻倍。
在运动的顺序上，更建议先做力量，再做有氧，柔韧性练习和训练前后都要做，避免运动伤害。当然，你也可以先慢速有氧来热身，总之看自己喜欢就好。
总而言之，运动的方式、强度和时间，一定要根据自己身体能够接受的程度，循序渐进地进行，千万不要盲目激进，不要把运动必须完成的任务
经常会有妹纸问我，老师，什么运动减肥效果最好？我要告诉大家的是，选择你最喜欢的，你最能坚持的，你能从中感受到快乐的运动，把运动当成享受，根据身体的反馈，找到最适合自己运动节奏，这样才能坚持下去。
最后，重视选择力量训练，增加肌肉量
一般女性喜欢的运动就是游泳、跑步或者瑜伽这些，不太重视无氧力量训练。对于减脂而言，真的很吃亏。所以很多人，每天慢跑 1 小时，体重体型改变不大，而且停止运动就有反弹趋势。
在有氧、力量和柔韧性训练三者中，我强烈推荐力量训练。很多女性一听到听到力量训练，心里想的是我不要那么多肌肉，我不想要变成金刚芭比。可事实是练肌肉有多难？难于上青天啊！真的不是你想有就能有的。肌肉有多好？没有对比就没有伤害。
练好肌肉，能让你拥有「吃不胖」幸运体质。因为为吃同样多的热量，肌肉含量大的人不仅基础代谢更高，而且运动消耗热量更多，好比一部大马力的越野车，而那些肌肉含量少的人则好比是节能的奥拓，多吃一口就能变胖。
练好肌肉，能让你拥有好皮肤。为了保证肌肉有足够的血液，心脏的搏动会更加有力，血液循环也会变好，皮肤暗沉现象会消失。良好的血液循环还会把营养和氧气带到身体末端的皮肤，让每一个皮肤细胞都吸够养分，保持丰盈润泽的状态，皱纹也就很难生成了。
而且，高血压、糖尿病和血脂异常，也和肌肉的衰退大有关系，尤其是糖尿病和高血脂。身体的肌肉含量不够或者肌肉松软，身体代谢糖和甘油三酯的水平就会大大降低。
所以，如果正在听课的你，赶快行动起来，从现在起就重视力量训练，越早开始越好，时间越久，差别越明显。你不仅会瘦，还会瘦得漂亮、持久和有活力。
三、健康减肥离不开运动，但是过度运动却未必能瘦？
接下来我们来聊聊运动中的一些注意事项：
1、如何判断自己运动过度？
首先是不要运动过度，这个定义对于每个人来说都不一样。例如，跑 10km 对于专业运动员来说不算多，但是对运动小白来说，就已经完全过量了，所以过度运动与你的身体状况、运动进程都有关系，不能一概而论，但是我们还是可以通过自己的身体感受来判定是否过度运动。
比如，运动后如果肌肉感觉到明显疼痛，而非仅仅只是酸胀感，并且这种疼痛几天都没有消失的话，就说明运动过量了。因为在运动后短时间内肌肉有疲劳感是正常现象，但如果持续几天都还是觉得疼痛那就应该注意调整运动量了。
还有，运动过程中或运动后感到恶心，并有呕吐感，当然要排除是不是运动前吃太多的可能，那么就很可能是运动过量了，这个时候可以考虑将进食时间与运动时间隔远一点，同时适当调整运动强度。
再有，如果运动过后情绪起伏大，发热，而且出现失眠、食欲起伏很大的症状，白天提不起精神甚至影响到正常的工作学习，也是运动过量导致的，这个时候可以考虑暂停运动，待身体恢复后再尝试运动。
2、过度运动会降低日常消耗
为什么我们一定要警惕运动过度呢，第一点是因为过度运动会降低日常消耗，这一点也很好理解，如果你今天去健身房运动了 1 小时，那么平时爬楼梯的你，很有可能会在今天选择坐电梯，晚上回家根本提不起力气去洗澡，只想找个地方葛优躺。
很多人的运动就是健身房那一个小时，开车去开车回，心理上也感觉自己反正已经辛苦运动了，没必要在平时也让自己这么累，怎么舒服怎么呆着，能不动就不动。
可别小瞧这些走路、爬楼梯、做家务、洗漱的日常消耗。这种补偿性行为也占了每日总消耗的一部分，这可是有理论研究支撑的哦！
在适量运动范围内，身体总耗随运动量直线上升，代谢和日常活动消耗不受影响。
但总消耗大约到达一定数值后，身体会开始「偷懒」，总消耗开始趋于平稳。即使运动量增大，其他的能量消耗也会因为「代谢补偿」效应降低。
总之，人类的身体应该是有极限的。运动越多，并不代表身体总耗能越多！
3、过量运动改变你的代谢和激素，让你胖
第二，过度运动会让你变胖，除了日常消耗，如果你过量运动，还配合控制饮食，你的基础代谢也会大幅下降。坚持一段时间，你会出现了各种减肥后遗症，掉头发、失眠或者嗜睡、闭经、畏寒、消化功能弱、尴尬口气、精神萎靡不振、甚至还可能抑郁。
身体以为你这是同时遭遇了饥荒和被大老虎追赶，进化注定了人类的优先级永远都是「保命」，而非「减脂」。所以它会让肾上腺分泌多多的皮质醇来对抗糟糕的境遇。
这种状态下，你吃啥身体都会让它变成脂肪囤积，尤其是囤积在腰腹，以备不时之需，而不是让身体去消耗它，因为这样的激素状态，身体就是处在所谓的「囤脂模式」，也就是所谓的「喝水都长肉」。
更糟糕的是，过度运动可能会透支意志力，让你的其他方面一团糟，你非常容易暴食，没有意志力去控制自己的脾气，没有意志力去集中注意力工作，你没有意志力去面对领导的刁难。
【总结】
首先，运动对于减肥的重要性只有三成，日常消耗，如走路、喝水、打字等反而能帮助我们增加不少消耗量。在运动方式上，推荐有氧运动、力量运动和柔韧性训练结合着进行，其中力量训练，有增肌效果，能让你拥有吃不胖的体质，最后过度运动会适得其反，我们要把运动控制在在适量范围内。