这个问题就像一双38码的赤足伸到我面前，而我正好有一双38码舒适的气垫鞋，忍不住喊出声：撸主，请留步。
2020年1月23日10时，武汉封城，在北京的我和大多数国人一样，并没有意识到这场疫情会如此猛烈，在随后几个月内成为全球性黑天鹅事件。
我是一个健身教练，经营一个专做减脂的健身工作室，春节后给会员改了两次开业延期通知后，最后一次干脆说明：无限期休业；通知发出后，我沉下心准备开发一个宅家减肥的训练计划。
课程的灵感是大年初六左右迸发的，当时北京市下达延迟复工的通知，家里的领导决定开始减肥，之所以拖到现在，是因为宝宝马上就要周岁，可以断奶了，趁着这段时间正好减个肥，复工的时候好向同事显摆。做为一个自诩减脂专家的我，自然很乐意地接下了这个活，正要开始长篇大论减肥原理与方法时，领导冷酷地打断了我，能不能不说那么多复杂原理，有没有简易可行适合她操作的方案。犀利的眼神，把我到嘴边的“胰岛素水平”硬生生地给憋了回去，真的是好心塞啊，你知道我的碳开关减脂体系有多么强大么，居然连听一听的兴趣都没有，内伤了好长一会，憋屈的点点头，那我回头给你设计一个。
不能去健身房，无法做力量训练；家里有老人，饮食不能做明显的调整，领导胃口挺不错；我第一个冒出的想法是HIIT，也就是高强度间歇训练，但是HIIT在减脂方面的实操效果有很多令人诟病的地方，总结有三点：
第一是训练过程容易降低强度，导致效果不明显。大多数人以为减脂就是加大能量消耗，那我做得越久肯定效果越好啊，于是就出现了有人甚至可以把HIIT做到40分钟以上，实际上这是变相的改变运动类型，从HIIT变成了有氧训练，一段时间后发现越练胃口越好，身材丝毫没有改变。
第二容易放弃。普通的HIIT重视热量消耗，虽然短时间强度大，但还是要保持10分钟以上才能发挥它的热量消耗优势，但对于大多数人来说，10分钟以上的HIIT还是很虐的，想想全身都会颤一颤，要想规律训练养成习惯，实在是很难。
第三容易受伤。对于新手来说，如果不循序渐进，动作做得不规范，减脂还没出现效果，还多出伤病，实在是得不偿失；
做为宅家的第一减脂利器HIIT，居然还有这么多的硬伤，直接推荐这个肯定会被领导训斥吧。
做为健身教练，同时又要兼顾工作室的经营，其实我自己的训练时间也并不多，但保持好身材又是减脂教练必备的硬件，以往我采用的方法是空腹力量训练，和传统的健美训练不同，空腹力量训练虽然在大重量强训方面有缺陷，但对于减少体脂率方面有奇效。
我决定将空腹与HIIT做结合，开发空腹HIIT课程。这个课程有三个特点，正好可以避免普通HIIT的三个硬伤。
1. 每次空腹HIIT训练，4分钟即可看到效果。空腹HIIT和HIIT听起来就是多了空腹两个字，但运作原理完全不同，HIIT重视的是热量消耗，但空腹HIIT并不看重你这次消耗了多少热量，这不重要，重要的是空腹HIIT可以极大的提高胰岛素敏感性。。。说人话就是，空腹HIIT能直接改变你的易胖体质，以前脂肪不容易燃烧，每次空腹HIIT后，无论是4分钟还是12分钟，你的脂肪燃烧效率都会得到改善。
2. 空腹HIIT，更容易养成运动习惯。运动的阻碍不仅来自于惰性，还受场地、器械的约束，甚至有时候还要考虑换衣服和化妆，来回一折腾，两三个小时打不住，这真的很奢侈。所以在空腹HIIT的课程设计里，不仅不用考虑场地器械，甚至考虑到可以不用热身和拉伸，也就是在百忙之中，只用4分钟，在任何地方都可以完成。
3. 空腹HIIT，要健康不要受伤。网上一搜HIIT，有大把的动作，无所适从，不成体系没有针对性；经过梳理后，我把空腹HIIT课程设计成七天为一个训练周期，从周一周二的关节健康开始，循序渐进主题明确，配上教练的视频示范与每日直播指导，不仅可以大大降低受伤风险，而且针对性强，满足不同的健身需求，课程表如下：
做完这些后，我信心满满地跟领导说，每次只要4分钟，保证2周后看到效果。
首先我先帮她调整饮食的时间，晚餐调整为19:00前就吃完，这样到第二天早上吃早餐，她可以保持空腹12个小时以上，这个空腹时长可以让身体处于燃脂状态，由于没有做出什么饮食改变，她愉快地接受了。
然后我让她每天一次餐前空腹HIIT，一次4分钟，由于时间很短，接受起来很愉快；甚至在三天后开始自觉的加量，从一天一次，变成一天两次，甚至每次餐前都来一次，也就是一天三次。
第一周，她告诉我最大的变化是体能迅速地在提升，精力开始变得比以前好；
不到十天，我妈无意中说了一句，好像腰变小了，让她倍受鼓励，甚至还自觉延长训练时间；不过身体很快迎来第一次适应期，连续四五天体重没有下降，领导开始有点着急，我让她调整了一下碳水比例，体重很快又开始往下走。
三周后，体重从58.9KG降到55.7KG，最明显的还是腰围，至少下降了6CM以上。领导开心的发了一次朋友圈，还得瑟了一下自己吃的多放肆。
接下去的一个月，在54KG的时候还出现过一次平台期；当时领导告诉我不太想训练，还做噩梦，老想吃东西，她很担心这样下去很快就会反弹；其实这是典型的皮质醇激素分泌过高，说人话就是睡眠不足，身体疲劳，这时候最好的办法不是坚持训练，而是要降低训练量，减少到每天一次，每次就4分钟，补足睡眠，放松心情，很快就能度过平台期了。果然降低运动量并补足觉后，训练热情又开始恢复，也不再老想吃东西。
这就是空腹HIIT课程的灵感与BETA测试过程，感谢领导的挑剔，才有这个课程的诞生，做为本课程的首位用户，最后偷偷发一下她的前后对比照。
之所以这么放心地让领导使用这套技术，是因为空腹训练的减脂效果是有强大的理论及科研数据支撑；而我也一直亲身使用空腹力量训练方式来保持体型，这种方法可以让我用最少的时间来获得减脂效果，空腹HIIT虽然只是HIIT的微创新，但它的效果却实打实是一个巨大的进步，这个进步可以浓缩成一句话：
减脂，真的只需每天4分钟。
宅家如何控制体重，我的答案就是【空腹HIIT】，当然少不了要实打实送上福利干货，这是周一肩颈改善的视频，打开直接跟着练，比APP还方便哦。
【视频】
具体的减脂操作指南，可以阅读我的这篇知乎文章链接。
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