普拉提（第六天）

早上

一：仰卧脊柱回旋

适合脊柱侧弯特别是腰椎回旋，腰椎唠损，

要保持双膝等长，骨盆要整体转，骨盆为起始位置，不是髋，对侧的肩胛要离开，停住不转骨盆

进阶，夹球，抬一条腿或同时抬两条腿

退阶：夹瑜伽砖或球

退阶（脚踩地板）

对侧脚后跟离开地板，松开腰椎

背离开的，把弹力带压在胸口

适合驼背练习，打开小关节，

万向激活法：激活腹斜肌，激活腹压，，对于改善腰椎间盘突出！

第二个侧卧抬腿

练习臀中小的凹面

臀中小的激活三个对抗激活

下侧的内收肌酸，也可老师压下侧腿对抗

没有延长感的用弹力带

进阶上侧脚不动，下侧脚夹球，夹圈

两个一起夹，上侧夹练臀，下侧夹练内收肌

激活臀中小，看视频

外侧弹响髋，假胯宽，可以先松阔筋膜张肌和髂胫束，找到髂前上肌的旁边一个手指的凹坑，按进去松解，或用筋膜小球按，髂胫束用泡沫轴松

天鹅宝宝，改善腰曲，丰胸，改善驼背才有胸部的饱满，练中背，肋骨外翻，颈椎反弓，直接向后仰，会让颈椎滑脱

分两段颈椎延长画1，胸椎用水泵式呼吸，想像问玫瑰花，舔冰淇淋，水肘放松，颈后侧没有折痕，投降手位，

超人手位在臀两侧

投降手位，推泡沫轴

做对侧游泳，手尽量不发力

天鹅宝宝，练习到胸椎下段七八九十，如果颈部后侧有折痕，代偿点，主要是要让颈椎延长！

  双腿朝天：腰椎一定不能松，摆动一定要小！腹直肌分离，椎间盘突出，高血压，骨质疏松，生理期，孕期

吸气延长落，腰椎一直贴地，腿越来越长

进阶，腿上负重，手负重，腿手一起动，只做腿，或手向后拉产后，动腿

退阶一，把骨盆垫高，垫髂后上棘，腰悬空

也可垫砖，垫泡沫轴！，垫小球

退阶，屈膝摆动

再退阶可以腿再屈膝多一点！

进阶，来到梨式，但不落地，与地面平行，平行着落

退阶，拉弹力带！

绷脚背练习，滚动如球是吸气向后，呼气向前和天鹅宝宝吸气向前向上，呼气回！其他的呼吸可以随心所欲的呼吸变换

静态保持可以松动腰骶关节松动，

卡在髂后上棘的边缘，摆在八十度静态

下午

团课排课

每个体位挑两到三个，在填进去，仰卧位练臀，侧卧位练臀俯卧位的

怎么上课，课前一定要拉伸，把身上的饰品摘除，介绍自己，谁有特殊情况要告诉我，有生理期，最近有没有关节肌肉拉伸，谁是第一次上课的，关心她

热身和呼吸放在一起，手臂划圈，简单大量重复的，进入中心环节！

  教练的口令不能太温柔，有力量一些，有语调的高低，可以适当的凶一点！前半场可以示范，让会员感受你的节奏！前后左右的次数动作，三次慢慢做，十次加速做！关于音乐的选择，如果口令好可以不用音乐！可以选择有节奏有力度没有歌词的音乐！英文歌也可以，可以选择巴西的歌有力度的音乐！

下课之前要拉伸放松一下！

下课后询问有没有哪里不舒服，处理颈椎和腰椎！种草两次，可以腿私教！腿酸可以松阔筋膜张肌松髂胫束，

谁先谈钱谁就输了，不上体验课坚决不报价！上完体验课可以报价！

教练的形象身材，职业感淡妆，纹身收起来，大首饰，技术水平，多跟会员沟通！

训练禁忌：生理期：1.生理期避免倒置或半倒置，活动如球等！2.避免腹部挤压！3.避免高冲击的，百次拍击！3收腰收腹四成力，不收盆底肌

孕期：1.前三个月不练，中间四个月，后面三个月都可以练

2.腹部挤压训练不做3.俯卧位不做，4.仰卧时间不超过3分钟，会影响下肢静脉回流，宝宝没有呼吸了！5.孕期可以快走就是不能跑步6.快生产式可以爬楼梯！

产后：1.带着产检报告来，留下一个证据，2.一定要检查腹直肌分离，不管产后多久的！3.半年之内不能跑步，加速盆底肌松弛，内脏下垂！4.产后不做太多的拉伸！多做收紧关节稳定性的训练！5.产后不能做俯卧位，会压到胸！产后可以做徒手整形最好！

  高血压：避免倒置，避免闭气！害怕一连串的高强度训练！体能训练更不能！避免体位的快速转换，突然坐到站，站到坐！突然猛的起来！

视网膜脱落：避免倒置！避免闭气

糖尿病：不能饿着肚子训练！血糖没有！血糖直接没有一下子倒了，赶紧补糖，背葡糖糖，避免单次时间训练太久，40分钟左右！CBA心肺复苏证，贵阳红十字会有

腰椎间盘突出：避免抗阻性屈曲训练，如长躯席卷，半程背部卷动；避免脊柱屈曲加回旋的动作！

  颈椎病：无支撑后撑，可以用毛巾脱着做，避免全幅度还转！可以做单平面运动，不要叠加做！

  椎管狭窄：黄韧带肥厚，伴随椎管狭窄，椎管空间边窄，后面的神经跟被压迫，不能做伸展，越做后弯越不舒服，越屈曲越舒服

      骨质疏松：同腰椎间盘突出一样，还不能做手法！更年期钙质流掉，上手法容易断！避免负重性的，蹲跳性的训练！

    腹直肌分离，不做屈曲！

低血压：就是心脏供血不足，做心肺训练，有氧练习！

普拉提如何减肥，如何让减肥更高效！

普拉提训练的目标：

功能性，身体调动，募集肌肉，减脂之前做普拉提20到40分钟，放在有氧力量训练之前！