哈佛积极心理学#7-完美主义

（第15-16课）

一、完美主义和追求卓越的区别

1，心理模式不同

完美主义和追求卓越

如上图，面对相同的起点A和相同的目标B：

️✴️完美主义者的心理图式是直线型的，认为“有一条且只有一条”一路上升的捷径才可以达成目标。

✴️追求卓越者的心理图式是则是螺旋型的，走向目标B的过程是曲折的，中间有高潮有低谷。

2，完美主义者的特征：

✴️对批评和建议的自卫性：非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处的；

✴️只关注未达成的东西，只注意杯子空的那部分；

✴️很难自我接纳，恐惧失败，恐惧别人认为自己失败。

✴️只关注目的，不享受旅途

❗完美主义者其实是逐利者，只会获得暂时的轻松，会感受到持续的压力。

3，追求卓越者的特征

✴️开放的心态，欢迎批评和建议

✴️专注于杯子已经满的部分

✴️把失败视为成长的机会，接受失败。

✴️旅途和目的都是重要的，会享受过程。

❗追求卓越者不会放弃雄心和目标，但也不会放弃整个旅途。他们不仅关注短期的放松，也关注长期的满足。他们享受可持续的成长，允许偏离，中断以及调整，成功更多也更快乐。

二、完美主义的害处

对失败的失能性恐惧充斥在我们生活中，尤其是在我们最在意的方面，最终导致面对问题时裹足不前。

✴️完美主义伤害自尊：

高自尊者是可以自我接纳的，而完美主义者不会，当他们对自己的评价降低，自尊感减少，就会进入到下行螺旋……

✴️完美主义伤害人际关系：

经常处于自卫性，不能接受或处理批评，难以形成亲密关系；

对世界的看法和对自己的看法一样，对不完美和缺点的失望，对自己伴侣和朋友的不认可。

✴️而健康的人际关系是：包含众多积极因素的同时，也包含不和、失望和争吵。

三、完美主义的根源

社会影响：只看重成果，只对成功进行奖励。对过程的努力以及失败没有奖励。

✅然而称赞努力好过称赞成功。人生可贵之处就在于体验过程，如果不是，直奔终点去就好了。

四、如何克服完美主义?

1，自我认知、自我了解

了解自己过于自卫、畏惧失败、害怕听到不，怕被拒绝、害怕应对与尝试。要想进步就要知道需要进步的是什么。

2，面对焦虑和压力时，替代3M的3P方法

❌3M: magnifying(放大)，minimizing(减小)， Making-up,inventing(编造 发明)

✅3P:

✴️permission

准许自己为人，接受现实，接受情绪。容许自己是一个普通人，允许自己犯错。

✴️positive

用积极思想解读事件，关注事件中好处的一面。

如果陷入消极的时候，可以转移注意力，比如跑步，音乐，朋友聚会。

✴️perspective

换个角度想，“从长远看，这重要吗，值得我沮丧吗？”

3，享受过程

专注于努力和过程，嘉奖自己的努力，甚至嘉奖自己的失败、自己的尝试。

4，接受自己的完美主义倾向，并改变。

✴️首先，接纳自己的完美主义。

神经质每个人都有，完美主义现象很正常，无需自责。“我以前是极度的完美主义，但我现在更接近追求卓越的极致。”

✴️其次，采取行动。

完美只是理想状态，不要强迫自己做这种不可能的事情。因为追求完美，不但实现不了，还害我们丧失了快乐。

5，20/80法则（pareto规则）

20％的人拥有80％的财富，

20%的客户带来80%的收入

20%的时间，可以完成80%的工作

不要想着面面俱到，处处都能完美，而应该有取舍。把精力花在感兴趣、重要的事上。集中精力做重要的事情，提高效率。

6，想象自己是追求卓越的人

而非完美主义者，大脑就会认为自己是这样的人。

7，在失败中学习和成长

✅如果你想提高成功率,就要将失败率翻倍。

✅学会失败，从失败中学习。没有成百成千失败的圆，不会画出真正的圆。

✅放手去做，放手行动，准备失败，允许自己失败。