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骨盆前倾必看知识，改善骨盆侧倾必做的动作！

今天也要继续分享体态问题~

常见的体态问题比如：

头前伸、高低肩、骨盆前倾等等，

骨盆侧倾却常常被忽视。

什么是骨盆侧倾呢？

骨盆可能存在不同方向的倾斜，

包括前倾、后倾，侧倾甚至伴有旋转…

侧倾即骨盆出现一边高一边低的现象。

怎样才算骨盆前倾？如果出现这些症状，你可能就中招了！

 左右肩膀不等高

左右脚不等长

 腰左右两侧不等高

感觉左右两边臀部大小不同

所以这类人群也要注意，因为骨盆侧倾的风险较大：

经常同一侧背包

喜欢跷二郎腿坐着

站立时身体习惯性倾斜，重心在一条腿上

骨盆前倾是怎么造成的呢？

主要包括先天和后天因素。先天发育造成骨盆结构倾斜，但后天往往是肌力不平衡造成的。

骨盆周围附着的肌肉包括髂腰肌，股四头肌，臀肌等。

当一侧腰肌过于紧张时，就会带动这侧骨盆上抬，臀肌相对松弛；相对的，另一侧腰肌松弛，而臀肌收缩。

长此以往，肌力长期处于一种不平衡的状态，造成骨盆侧倾。这时，还会导致脚跟向上抬起的姿势，可能引发腰椎弯曲。


不要小看骨盆侧倾，可能连带造成长短腿、脊柱侧弯的现象。


康复训练知多少？

说了这么多，一旦检查出自己有骨盆侧倾，该如何康复呢？改善两侧的肌力失衡，调整骨盆位置，才能改善不良体态。

1肌肉放松

01放松抬高侧腰部肌群

弓步姿势，一条腿位于身体前方支撑，

大腿前侧及腰前侧有牵拉感

保持15-30秒，3组


02放松较低侧臀部肌群

坐位，一条腿盘起

身体上半身向下靠拢，感受臀部有牵拉感

保持15-30秒，3组


2肌力训练

01训练较低侧腰部肌群

单侧卷腹

仰卧位，抬起上半身约30°，并屈髋

每组10-15次，3组

注意：双手不要扳颈椎，训练腰腹发力。


02训练抬高侧臀部肌群

贝壳训练


侧卧位，一侧腿缓慢向上抬离床面，保持3秒

有控制的缓慢放下，回到起始位置，

重复10次，3组

注意不要有身体的翻转。


单侧臀桥


仰卧位，一只脚跟支撑，另一条腿伸直

屁股缓慢抬离床面，

在最高点保持3秒，再缓慢放下。

注意保持节奏均匀，速度不要过快

3改正不良习惯

不要长期单侧背包，包较重时建议背双肩包

改善坐、站姿势，不翘二郎腿，

长期一个姿势时，每个小时起来换个姿势

及时通过运动疗法可以很大程度上缓解的，所以快行动起来吧！

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