健身1个月，暴减11斤！无节食不痛苦

“爱美之心人人皆有，但爱美的你，总是管不住嘴，迈不开腿”！这句话，是不是戳中了点开了这篇文章的你的痛？是不是每次买了漂亮衣服，买回来最后却穿着变成了“买家秀”？然后当下心里就默默发誓：明天开始运动，一定要瘦下来！每次到了行动的时候，开始一两天行动力满满，但永远坚持不到一周。因为工作太累没时间；因为行动一两天没变化；因为一切可能的借口。我也不例外。

直到有次去做体检，医生说我身体长出来了一个肌瘤，因为长期加班工作，饮食不规律，不运动，医生告诫：如果继续这样下去，肌瘤会恶化！那一刻开始，我才意识到，从来没有什么理由可以阻挡自己开始行动，一切缘由都是因为自己，不要等’死神‘靠近了，才开始领悟。

这一次我再也没有借口，爱自己，管住嘴，迈开腿！当做任何事情的意识开始坚定的时候，至少你向成功迈出了第一步。这一次，一个月的时间，用实际行动证明了：1个月，暴减11斤，肌瘤好转，生活也好转。

一、认知自己

在开始任何一项行动之前，要对自己有个充分的认知，只有对自己的各种状态有个充分的认知，你后面的行动计划才能在你现在状态情况下更合理的制定。举个例子：你如果是天天都要加班到晚上10点多甚至晚上11点的互联网加班狗，但你给自己定了每天都要去健身房锻炼一个小时的计划，这很明显不太容易操作跟达成。

因此我在确定要开始健身之前，我分析了下我自己目前的状态：

1、我的身体状况：161CM，110斤，体脂率21.5%，腰臀脂肪比0.8，从肥胖诊断纬度属于：过多脂肪型。这些身体指标可以用仪器测量出来，测量很快，相对准确。

分析身体状况，主要让自己对自己的身体有个基本的认知，后续做健身计划更有针对性。

2、我的工作状态：互联网行业，工作大小周，不打卡，一般上班时间点9点半，下班时间点下午6点半左右，但每天基本上加班到晚上9点半左右，上班通勤时间1个多小时，也就是说基本上回到家差不多晚上10点半。

3、我的睡眠情况：需要每天保证7-8小时睡眠时间，晚上11点半左右睡，最迟不超过12点，每天早上7点半左右起床。

二、制定明确可达成的目标：

这次开始健身最本质的要求不是为了要减下来多少体重，而是身体出现生病信号警号，我希望自己能够通过健身运动保持相对健康的身体。这次的健康我最首要的目标是能坚持下来！而21天能让一个人形成一个习惯，所以我这次给自己定的目标就是：每天运动至少40分钟，坚持一个月！只要坚持下来，这次目标就算达成。

三、制定可执行落地的行动计划

在这一步时，前面对自己的认知分析就起到了很大的帮助，做任何计划行动，都需要具备可执行可落地性。结合前面我目前的一些状态分析，我从以下方面来制定行动计划：

1、健身场合：

健身房大家都知道，大部分人决定要健身的时候，都会冲动给自己办个健身卡，但实际情况是：我周围办了健身卡的朋友，坚持去健身房保持运动的没有1个！对，1个都没有！原因其实很简单：就是他们根本没有结合自己目前的工作生活状态进行考虑，天天加班都很晚了，回到家也累个半死，哪里还有动力去健身房，即使还有精力想去健身房，等加班结束下班了，健身房也下班了。不是说健身房不适合所有人，而是建议自己结合自己的实际情况合理选择健身的场合。

根据我自己的工作情况以及我的健身目标，我选择在家健身。

2、健身方式：

A、健身器材的准备：在家健身，没有健身房专业的器械以及专业的健身教练，需要考虑家里的运动空间来选择合适的健身器材跟方式，我觉得很适合在家健身的器材有：瑜伽垫、瑜伽球、拉力带以及便携哑铃。

B、健身方式的选择：

我是跟着B站比较火的周六野的健身教程，她的健身教程比较多，且动作比较简单，学起来比较容易，适合健身小白；结合郑多燕的有氧操，郑多燕的健身操有针对部位的训练进行运动。基本上每天各做一遍下来至少能有50分钟的运动量。

这里有个小tips：在家健身练到一些标准健身动作的时候，例如：平板支撑、深蹲等，怕动作不标准的话，可以选择去健身房找健身教练学习下动作的正确发力点，然后记住那个感觉，以后就可以自己在家按照标准练习啦。维持标准的健身动作运动10分钟，比动作不标准运动30分钟更有效，记住哦。

C、健身时间的选择：因为每天加班时间比较晚，等加完班回去再健身基本上很影响后续的睡眠，结合这些情况，我分析了下：每次晚上加班都是处理一些整理记录以及方案策划的工作，这些工作基本上不涉及团队的协作沟通，我其实可以回家做啊！

于是我进行了调整：每天下午6点左右就开始准备吃晚餐（互联网工作相对自由，不会一定要等下班点才能吃饭，只要不影响工作），吃完下午6点半下班回家，路上回去的时间刚好进行消化，到家差不多晚上7点半，正好可以展开运动，然后运动40-50分钟左右，差不多晚上8点10分左右，然后洗个澡，再舒服开展工作发现工作质量更高了。

3、饮食方式：

健身的这整整一个月，我基本上保持比较健康的饮食方式，没有刻意控制饮食，公司有聚餐团建，照常参与，放开了吃。唯一做的控制只有两点：

A、每个月吃大餐的次数控制在两次

B、每周抽出一天的晚上不吃米饭（我固定在每周一），蔬菜跟肉类可以尽情吃

这里简单说下：糖的摄取，尽量控制，过多的糖摄取，是身体健康最大的杀手！（对于这块有兴趣的朋友，可以关注下，我会专门放一期来聊聊）。尤其是爱喝奶茶的朋友们，我因为本来就不爱喝奶茶等一系列饮料，所以在我的饮食方式中调整不大。

四、给周期奖励并养成打卡习惯，让行动持之以恒

做让自己跳出舒适圈的事情，最难做到的就是开始的第一步跟后面的坚持。怎么办？我的方式：

1、给予启动奖励和周期奖励

在制定计划的时候，一定要给制定周期奖励，因为会让每一次的行动更有动力，奖励的东西可以是平时比较舍不得买的东西，或者是喜欢了很久的，但之前一直没下手的东西（奖励东西可以结合自己的兴趣爱好来选择），而第一次的奖励在启动第一天，只要今天开始了，我就奖励自己，先让自己行动起来，我知道的很多朋友，计划做得很好，但往往败在了第一步！

举个例子：我的健身目标是：每天运动至少40分钟，坚持一个月！我平时喜欢买护肤品跟旅游，所以我给自己定的奖励周期是半个月，设置的奖励是：坚持半个月，给自己买一套护肤品；坚持一个月，给自己放个假去个短期旅游。（如果有男朋友的朋友，可以调动男友参与进来，只要你做到了，让他给你奖励，毕竟你健康了变美了，收益的人也有他）

2、朋友圈立Flag，养成打卡习惯。当你想放弃的时候，自然有人让你‘营业’起来。

这种方法尤其适合自律性比较差的朋友，让自己暴露在公众的视野里，让公众监督你，你自己会有坚持下去的动力。

3、坚持记录每一天的变化

刚开始的时候，身体数值上的指标不会很明显，但是你的脸色，你的精力状态能告诉你，你运动了，它们很舒服。坚持每天记录身体指标数据，一周的，两周的，一个月的，看到它们，你会莫名有成就感。

身体的各种变化会告诉你，你的坚持是值得的。

一个月的身体指标数据记录

大腿围的前后数据变化

一个月后，我去复查了我的身体，肌瘤虽说没有完全去除，但趋势有所好转。惊喜的是我的体重直接暴减11斤，这个是我自己远远没有想到的结果，而且整个过程中，我的生活作息变得更加规律，也养成了健身的习惯！现在只要一天不运动，就浑身不舒服。

时光不可能倒流，但可以重新上弦。行动起来吧，我可以，相信你也可以！