有氧心率训练(7)

昨天下午,我进行了第七次有氧心率训练。

首先,我还是慢跑10分钟热身,把心率区间控制在132-137。这次我是慢慢把速度加起来的,因为前面跑的太慢了,结果跑完10分钟,平均心率才129,没有跑进心率区间。一共跑了1.4公里,平均配速是7分09秒。这一次训练,我不再关注热身配速了,因为这和正式训练的配速不成正比。上一次训练就是一个例子。

等心率降到100以下时,我开始了正式训练,把心率区间控制在142-147,我一共跑了10公里,用时73分钟58秒,平均配速是7分24秒,平均心率是145。具体数据如下:

第1公里,平均配速是7分11秒,平均心率是135。

第2公里,平均配速是7分02秒,平均心率是146。

第3公里,平均配速是7分02秒,平均心率是145。

第4公里,平均配速是7分05秒,平均心率是146。

第5公里,平均配速是7分39秒,平均心率是146。

第6公里,平均配速是7分22秒,平均心率是146。

第7公里,平均配速是7分33秒,平均心率是147。

第8公里,平均配速是7分30秒,平均心率是146。

第9公里,平均配速是7分39秒,平均心率是147。

第10公里,平均配速是7分56秒,平均心率是147。

这次训练的平均配速是7分24秒,比上一次训练进步了14秒。这也是最近7次训练来,我的第二好成绩。上一次还是历史最差成绩,这一次就成了第二好成绩。所以,这也使我明白:因为每次训练的状态不同,成绩有所起伏才是常态,一直进步才是非常态。一次最好成绩说明不了什么,一次最差成绩也说明不了什么。这些训练结果都是我训练过程中必须要经历的。我要做的就是坦然的面对训练结果,保持一颗平常心。就像这次训练跑完4公里后,我的平均配速才是7分5秒,但我并没有高兴的太早,因为真正的考验是在后6公里,只有完成最后一公里,才是最真实的成绩。

这次训练,第一公里的平均配速是7分11秒,第十公里的平均配速是7分56秒,掉速差是45秒。掉速差虽然很大,但是比前两次小多了,前两次都是70多秒。而且,使我惊喜的是第十公里进了8分以内了。这是我之前一直想实现的小目标,居然这么快实现了。

这次训练,平均心率是145,最大心率是154。而且从第一公里到第十公里,每一公里的平均心率都没有超过147,这也是值得我高兴的地方。这也是我之前的小目标,也实现了。因为这次训练的过程中,我不再过多地关注配速,而是只关注心率,这也使最大心率比之前小了,以后我也要保持这样训练。

心率恢复率是150-128/10=2.2。最近7次训练,心率恢复率一直不高,最高的一次才2.6,真是怀念年前超过3的恢复率。这是目前我最大的短板,从改善睡眠质量开始,慢慢来吧,我需要更多的耐心。

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