关于睡眠二三事

关于精力管理，我认为分为三个部分，分别是睡眠，运动和饮食。睡眠作为精力管理中非常重要的一部分，今天我想分享一些关于睡眠相关的知识。

睡眠类型

首先从睡眠类型上一般分为三种，猫头鹰型，云雀型和中间型。睡眠类型不是限定你的起床和上床时间，而是提供给你，你的身体希望的生物钟是什么样子。其中猫头鹰行指的是夜猫子，爱睡得晚起得也晚的人，而云雀型是指的早睡早起的人，中间型则是在不需要早起的日子里就晚起，在需要早起的日子就会让自己早起。其中云雀型和猫头鹰型在时间上区别最多也不会超过两个小时。如何区分你是什么样类型的呢？其实在睡眠革命这本书里面有提到一个测试的方法，就是慕尼黑大学的问卷调查。我也曾经测试过自己的睡眠类型，我属于中间型，可早可晚。

睡眠方法

通过我的学习和实践，现在在使用R90的睡眠法，什么是 R90 睡眠法，其实就是以 90 分钟为一种周期的睡眠方法。因为从临床上会把我们的睡眠周期分为四个阶段，而这四个阶段合起来是 90 分钟。这四个阶段分别是，第一阶段：打瞌睡（非眼动睡眠），第二阶段：浅睡眠（非眼动睡眠），第三阶段：深睡眠（眼动睡眠），第四阶段：深睡眠（快速眼动睡眠），人的一次完整睡眠就是这四个阶段的重复，一晚上最好能有4~5次。

另外我也会通过白噪音的方式助眠，并且通过一些APP对于睡眠时间进行记录，去观察和分析我睡眠的质量如何。当然除了在晚上正常的睡眠之外，白天我也会通过中午和傍晚的一段休息时间，来调整精力状态，每次休息的时间是15分钟最佳，但绝不能超过半个小时。

入睡和起床

睡眠过程中其实还有两个部分需要特别的规划，那就是入睡和起床。

入睡

首先要保证一个睡眠的环境，要有一个舒适的睡衣，同时将室温调到20~25度的样子，然后再铺上舒适的床上用品，这样会让你在睡觉的过程中会感到非常的温馨。同时要提前90分钟开始进入到睡眠的流程，保证自己心情愉快，大脑和身体都要放松。想做到身体放松，最简单的方式就是泡脚或者洗个热水澡，而洗热水澡，建议提前90分钟的时间。

另外在睡觉之前要注意以下3点：

1. 饮食的方面，晚饭不要吃得太饱，七分饱即可，而且要保证睡觉前 3 个小时不再吃东西（特别是宵夜），并且不喝咖啡或茶之类的饮品，尽量以白水为主。
2. 运动的方面，晚上可以做一些舒缓的运动，比如说散步之类的，但是不建议在睡眠前三个小时做一些剧烈的运动，这样的话会让你整个人处于兴奋的状态，不适宜入睡。
3. 不建议把手机带上床，因为一般人带上床之后，很难入睡，更多的时间是在刷手机而不是做睡眠前的准备，而且要知道手机所发射出的蓝光会抑制褪黑素，对于睡眠也有不利的影响。

起床

起床的部分，其实是希望通过一系列的调整，形成一个生物钟，让你早起不再痛苦。整个过程也有一些小的建议。

1. 关于闹钟，可以设置一个闹钟，闹钟的位置一定不能放在枕头边，建议可以把闹钟放到离你稍微远一点的地方，需要从床上起来管闹钟，这样会很好的避免你随手关掉闹钟后继续休息。另外闹钟也可以设置成温柔的音乐唤醒方式。现在不管是安卓手机还是iPhone手机，都可以通过一些方法与音乐的APP关联，关掉闹钟后，你喜欢的音乐就会响起，这样一种方式就会降低你早起的烦躁心情，更容易让自己从睡眠的状态中醒来。
2. 有一个梦想或者目标，如果你有一个梦想，或者目标，就会让你产生起床的动力，因为起床变得有意义，也会让自己从心里可以很好的接受起床这件事情，抵消掉抵抗的情绪。
3. 一杯温开水和温柔的阳光（灯光），当一杯温开水下肚，身体的的机能就慢慢开始恢复正常，这个时候拉开窗帘，有光洒进来，你就更容易从睡眠的状态醒来。在夏天的情况，可以通过阳光，而在冬天，可以通过温和的灯光，叫醒你。
4. 冷水洗漱，冷水会刺激自己，让自己的体温迅速的降下来，然后整个人就彻底的清醒过来。

睡眠是人一天24个小时中占用的时间最久的一个部分，所以它也是精力管理非常重要的部分，我们只需要把每一个睡眠注意点把握住，那么对于睡眠的这件事情，就会更加的轻松，而且效果也会更好。

Ref: 《睡眠革命》 尼克·利特尔黑尔斯