《陈海贤自我发展心理学》读书笔记2

1.如何看清你心中的恐惧？

心理免疫的X光片-哈佛大学研究承认发展的心理学家-罗伯特·凯根发明的。

就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。

心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们采用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免焦虑，我们又会用回老办法。

怎么用心理免疫的X光片呢？

第一栏，我们希望达成的行为目标。

第二栏，你正在做哪些跟目标相反的行为。

第三栏，这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。

第四栏，让这些好处成立的背后有什么重大的假设。

让我用X光片亲自剖析一下自己吧。

例子1：

第一，我想说一口流利的英文。

第二，有机会见到老外，我却不敢用英语对话。

第三，避免说不好的尴尬，别人不会知道我真实的英语水平。

第四，如果说不好会特别丢人。

例子2：

第一，我想有一段幸福美满的婚姻。

第二，我遇到特别喜欢的女生不敢追求，即使追求成功也不敢想结婚的事情。

第三，避免被拒绝，不结婚可以避免很多烦恼，比如双方家庭、金钱。

第四，一定要等到自己足够优秀才敢去追求美好的东西，比如结婚一定要有房有车。

没有百分百的把握不要轻易去做，会失败的很惨。

2.改变行为的四个原则：

2.1 第一个原则：重要假设的检验。

2.1.1 如何看清限制自己的规则？

检验人生假设。

改变第一步：看见内心假设。比如“如果。。。就。。。”句型来归纳。

改变第二步：验证内心假设。需要有支持的探索，既要勇敢，也需要安全和可控。

新的经验常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

举例：

第一步：如果当面反对，就会引起冲突；如果不同意别人的看法，别人就不喜欢我了。

第二步：在家人或好朋友面前，可以尝试表达自己的不同意见，对方已经喜欢我，也不会引起冲突。然后在将行为扩大到同事或陌生人之间。

我有个经历，2013年的时候，我跟同事合租，他找了搬家公司来帮忙，谁知道搬家公司坐地起价，我当时随口说了一句那就找你们老板吧，那个河南搬家工人就开始推我，还将我的眼镜打掉，我当时害怕极了，生怕跟对方发生冲突，心想以后这种事情一定要少管，即使是对方的错误，担心冲突也不敢去维护自己的权益，真是窝囊。这种行为背后有个重大的假设就是：一旦我开始维护自己的利益，就会与对方产生冲突，这种冲突可能使口角上的，也可能会产生肢体冲突，轻则受伤重则住院。

究其原因，从小的时候，姥姥总跟我讲千万不要跟别人打闹，她看了很多法制节目和以前的故事，有坐牢的，失手伤人的，总之时刻提醒我千万不能跟人起冲突，印象很深的一件事，我和小学的两个兄弟跟隔壁班的三个人打架，张刚把谢连浩压倒了，赵超跟人家互相扯拽中，只有我跟另一个对骂，我长这么大从来没跟人起过冲突，都是根深蒂固的假设造成的结果。

2.2 第二个原则：小步子原理。

迈出一小步获得小成功，促进下一步改变。

方法：奇迹提问法。假如奇迹发生了，你真的改变了，在改变过程中，你觉得第一步会做什么？

背后的道理是专注当下，努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

比如，当我发现公司中有新的职业机会时，我总是告诉自己即使获得这样的机会也不能保证我能升职加薪赚到很多钱，如果是那样就不如不改变。

其实这么想的背后就将注意力放在我无法控制的结果上，而忽略了我能力所能及的事情。将注意力放在自己无法控制的事情上会有一种无助感和解脱感，既然无能为力我也就没必要去做了，这样给自己的失败找到了合理的借口，既维护了自恋，也避免了自责和内疚。这是一种消极被动的思维方式，等待着机会从天上掉下来，而不是积极争取机会。

案例：匿名戒酒协会，“一次一天”，保证24小时内不喝酒，24小时之后是第二天的事情，我们先不考虑。

同样类型的故事有很多，比如车灯只能照亮前方几米远处，但是只要这样一步步前行，总能穿越无尽的黑暗之路到达终点。

2.3 第三个原则：“环境场”原理。

概念：具有记忆功能并能够激发起特定行为的空间。

比如卧室就会让人困倦，图书感和教室会让人有学习的动力。这让我想起为什么餐厅和商场特别要装修的很好的原因了。因为这是一种体验式的环境，温暖的色调会激发起人们的食欲，高端奢华的商场会激发起人们购物的欲望。这些感官的刺激都是大象能感受到的，都属于消费型快乐。这些就像酒肉朋友，长期沉迷其中会让人堕落，不思进取。

而骑象人能感受的都是创造型的快乐，比如创造产品、发挥才能，进而满足成就感。这些就像良师益友，可以促进不断成长。

2.4 第四个原则：情感触发原理。

大象听不懂道理，但是可以听懂爱。

当大象被焦虑、恐惧所驱动时，所感受到的是压力，不可持续。所以才会出现“越自责、越拖延”的情况，因为拖延、贪吃等行为本来就是大象为了应付焦虑和恐惧产生的，你不能期待让产生这种行为的原因来改变行为本身。这是一种固守型思维方式，是建立在“我是不好的”基础上，是厌恶自己的，是严重挫伤“自恋”的，而自恋是生命力的重要来源之一，也就无法产生持续行动的动力了。

而被爱、怜悯和同情所激发时，所感受的是动力，是可以不断持续下去的。因为对自己提高要求的背后是爱和期待，是相信自己能变得更好，这也符合“自恋”的基本原则-“我基本是好的”，而且这是成长型思维，相信自己通过学习努力可以变得更好，这是对未来的美好期待。

3.如何区分有效改变和无效改变？

有效改变的评判标准：你改变的动作究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

改变分为两部分，一部分是作为内容的改变，另一部分是作为应对方式的改变。

案例：一个孩子遇事总多想，爱问为什么，所以做事总会犹豫，妈妈的建议是找到自己的价值观，根据价值观做选择，尽量少想，别犹豫，而爸爸的建议是他天然的具有一种理性的思考方式，是一种难能可贵的天赋，不仅不需要改变，而且要好好发挥，结果，孩子听从了爸爸的建议，以后做事不那么犹豫了。

3.1 当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：

①我们所遇到的是世界的不如意还是需要改变的问题？

②我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？

如果是世界的不如意，就要学会自我接纳。自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

使用“森田疗法”—带着问题生存，为所当为。不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情，这是自我接纳的真谛。

3.2 自我接纳存在两种常见的误解：

①以为自我接纳是不改变。人遇到焦虑本能的会追求改变，可是人生总有顺境和逆境，自我接纳本身就是一种应对外部环境的方式，也是一种改变，我个人理解为以不变应万变。

②把自我接纳当做获取另一种好处的途径。比如追求自我接纳就能获得快乐和幸福，本质上认为“自我”是不好的，想通过接纳自我来寻求改变，就像委曲求全，这本身是一种应对方式。