减脂技巧和经验个人总结

减脂技巧和经验

说明

本文是一个自己和他人减脂经验的汇总型文章，目的是总结自己之前一段时间的经验教训，为之后更高效地减脂打下基础。

个人经验教训总结

2020.8.1-9.1

这个月进行了比较有规律的减脂练习，减了7公斤，效果还是可以的。

这段时间做法就是：每日坚持一定量的跑步训练+一日三餐控制饮食。

跑步训练——合理使用keep

我使用了keep的高能燃脂跑步计划和零基础跑步燃脂计划。然而只是选择性地完成其中的部分课程。也有部分时间是用3km法特莱克跑、5km法特莱克跑、高能燃脂走等课程进行结合训练的。具体来说，当天如果没有课程安排，自己可以进行一次高能燃脂走+1-2次3km法特莱克跑/1次5km法特莱克跑，有课程的话，有选择性的慢跑3-5km左右就可以。

每天的基本安排就是至少跑走结合4km以上，配速大概在7-8分钟/km即可，不宜过快或过慢，根据科学研究，中等强度的慢跑的减脂效率最高，这个减脂效率最高的速度也是最佳的减脂跑速度，衡量方式就是你可以轻松说话，但又感到微微有些呼吸急促。

跑步时间建议在晚上8点-9点，凉爽的环境更容易让人坚持，而且这个时间也是比较好的一个锻炼时间。

饮食

这个月开始前买了一些keep商城的鸡胸肉（味道一般，但是质量还是可以的，每袋137大卡，补充蛋白质的同时还不会很饿)，碧翠园的全麦减脂面包（味道差点，但对减脂有好处）。（绝对不是打广告，都是自己买的，在这说一下而已）

每餐都不宜吃的太多，尽量吃7分饱，如果有一餐因为应酬要多吃，则其他两餐则可以用面包+牛奶或者一块137大卡的鸡胸肉代替

日常的吃饭，早餐面包+酸奶/牛奶，中餐正常吃饭，晚餐一块鸡胸肉+矿泉水

其他

每天都要坚持，要知道为什么减脂，很多时候都归结为提升个人形象。

每天都要称体重并记录下来，可以买个体脂秤，结合APP，观察自己的健康状况，同时亦可以激励自己不断努力减脂。