阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》20（中级：站姿-前伸展+高难度单腿）

1.增延脊柱伸展式 Spine-extending further pose

体测俗称 站位体前屈

>> 这个体式又叫“直挂云帆式”，可以在每天清晨练习。练习时，身体前屈，胸腹紧贴大腿，能很好地伸展脊椎。

>> 体式功效 活动髋部，拉伸腿部肌肉。 伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛等。 挤压和收缩腹部，使腹部器官功能得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。 使血液涌向头部，舒缓、补养脑细胞，让人更有精神。 可使心跳减慢，让人感觉平静和镇定，消除抑郁。

2.顶礼式 Salute pose

>> 1 站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。吸气。

>>  双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。保持数秒，身体还原至基本站姿。

>> 教练调整双掌背后合十的动作十分重要，但大部分人在最初练习时都无法很好地完成。可请教练用一只手紧握住你的双掌，以保证动作的准确性。另一只手按压你的背部，能让你的背部得到更好的伸展。

3.俯身头触脚式 Bending down to touch the feet

>> 一条腿撑地，另一条腿伸直抬起且与地面平行，然后身体向前弯曲，用头去触碰那条抬起的腿的脚尖。

4.舞者式 Dancer pose

在战士三式基础上手臂动作变体—单侧手抓脚

>> 高难度的平衡动作

>> 意识集中意识集中在眉心，保持身体平衡，感受大腿前侧的拉伸。

>> 1 站姿，双脚并拢，右腿向后抬起，右手抓右脚踝，左臂竖直向上伸展，腰背挺直，目视前方。

>> 2 吸气，右手用力将右腿拉起，使右大腿与地面平行。左臂向斜上方伸展，眼睛看向指尖的方向。

5.舞王式 Dance king pose

在战士三式和舞者式基础上再次变体—双手抓脚触头

>> 体式介绍这个优美而充满活力的体式是献给湿婆的。传说中，湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。