抑郁症定义：抑郁症能让人产生深刻而强烈的个人感受，其他人可能无法理解。人们发现有一类人处于相似的精神状态中：情绪低落、兴趣下降、活动减少，甚至有消极轻生的念头和行为等。为了交流的方便，医学家将这些表现统称为抑郁症。抑郁症最典型的症状，就是大脑高度活跃而肉体极度无力。
许多实证研究都证明，佛教里的正念（mindfulness）在治疗抑郁症上有明确的疗效。所谓正念，就是全然觉知此时此刻的自我的一切。真是高明之至。从正念的角度看，当我们活在当下，就不必为过去的躁狂以及现在的抑郁买单，也不必为未来的躁狂或抑郁牺牲。现在的喜怒哀乐。当下的喜怒哀乐，已经是生命的全部意义——活着的最好状态是没有过去，也没有未来，只有此身此口此意。
如何鉴别临床性抑郁症呢？临床医生建议寻找下列迹象：
●自我评价或自我价值感下降。
●睡眠模式改变，例如失眠或睡眠断断续续。
●食欲或体重改变。
●情绪控制能力降低，易激惹或产生罪恶感，或容易陷入悲观、愤怒、焦虑之中。
●一天之内情绪变化多端，例如，早上起来时心境最恶劣，随着时间的推移慢慢有所好转。
●体验愉悦感的能力下降——无法欣赏和享受眼前的快乐，对将来没有任何期盼，对各种业余爱好以及能带来快乐的事物失去了兴趣。
● 对痛苦的承受力降低——对生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，对疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病。
● 性冲动减少或者消失。
● 注意力很难集中，记忆力减退——有时候会达到让人误认为痴呆的程度。
● 生活动力减少——感觉一切毫无意义，或者没有值得去做的事情。
● 活力水平下降。
临床抑郁症可以被分为三种亚型，每一种都有自己的特点和病因：忧郁型抑郁、非忧郁型抑郁以及精神病性抑郁。或许还应该有第四种：非典型性抑郁。了解抑郁症的不同类型是非常重要的，因为每一种类型只对某一种疗法才能产生最好的反应，类型不同疗法也相应不同。抑郁症也可以分为两种亚型：单相抑郁和双相障碍。在单相抑郁中，患者只会经历抑郁发作，而在双相障碍中，患者除了经历抑郁发作，还会经历躁狂或轻躁狂发作。“黑犬机构”的研究人员发现，双相障碍抑郁症可能大多都是忧郁型抑郁或精神病性抑郁。非忧郁型抑郁非忧郁型抑郁，实际上就是一种非原发性抑郁症，换句话说，并非生物性抑郁症。事实上，这种抑郁症的病因是社会心理因素，通常和一个人生活中的压力性事件有关，有时候还和个体人格脱不开关系（非忧郁型抑郁症的自愈率也比其他两种类型高，这是因为其病因往往与个人生活中的压力性事件有关，当压力解决了，抑郁症状也会倾向于减轻。抑郁对多种不同的治疗方法都有反应，例如精神疗法、抗抑郁药物和心理咨询。在选择具体疗法的时候应该与病因紧密联系起来。举个例子，如果抑郁的表现与患者的人格类型有关，比如过于担心或焦虑，或者是一个完美主义者，认知行为疗法可能是一个更好的选择，而如果抑郁和压力有关，那么心理咨询将是首选。而非忧郁型抑郁症通常与人格和压力性生活事件紧密相连。压力每个人都会有承受压力的时候，认识到这一点很重要。这种压力会导致情绪低落。大部分人会在数天或数周内战胜压力或走出低落的情绪，但有些人就不行。过往的、长期存在的压力会增加一个人其后数年内患抑郁症的可能性。举例来说，如果在童年时期，这个人的父母经常虐待或不关心他，他极可能形成自卑心理，在成年后对抑郁症的抵抗力就会变得很弱。大多数患非忧郁型抑郁的人，都会记得某个促使抑郁症突然爆发的意义重大的生活事件。大部分可能引发抑郁症的生活事件，都会对一个人的自尊、自信造成打击或损害。对绝大多数成年人而言，自尊、自信与亲密关系以及其他重要的生活领域——例如工作——息息相关。婚姻破裂或者一段亲密关系的结束是引发抑郁症的普遍原因。还有一些人患上抑郁症是因为他们感到羞耻，这通常源于他们认为自己没有达到自己或他人的期望，从而导致了其自我评价的降低。
人格“黑犬机构”所做的研究表明，某些特殊人格类型的人患抑郁症的风险比其他人更高，其中包括具有下列特点：
●高度焦虑，这种焦虑可能表现为内在的忧心忡忡或外在的易激惹。
●羞怯，表现为社交回避、内向保守，或两者兼而有之。
●自我批判或低水平的自我价值感。
●对人际关系高度敏感。那些明显表现出这些人格特点的人，是易患非忧郁型抑郁的高危人群。
心理疗法目前用于抑郁症的心理疗法有很多种。下列几种是最常用的：
● 认知行为疗法（ Cognitive behavioral therapy）
● 人际关系疗法（ Interpersonal therapy）
● 正念认知疗法（ Mindfulness- based cognitive therapy）
● 接纳与承诺疗法（ Acceptance and commitment therapy）
● 精神分析（ Psychoanalysis）
● 心理咨询（ Counseling）
● 叙事疗法（ Narrative therapy）
认知行为疗法患上抑郁症的人，尤其是非忧郁型抑郁症患者，通常会对自己和周围的世界持有消极否定的看法。这种消极否定的思维方式并不仅限于抑郁发作的时候，而是他们看待生活的一种长期性态度。他们通过一个负性过滤器，将自己的很多生活经历——甚至是全部经历歪曲了。他们的思维模式变得如此根深蒂固，以至于自己根本意识不到这种思维会导致偏差。
认知行为疗法旨在让人们看到自己的想法是如何影响自己的情绪，并帮助他们减少对生活和自己的消极看法。这种疗法的基础是让患者明白，消极思维也是一种习惯，就像所有坏习惯一样是可以打破的。
人际关系疗法产生抑郁症或对抑郁症易感的原因，通常可以追溯到一个人在工作、人际关系或其他社会角色方面所表现出来的人格或社会功能。正因如此，人际关系疗法的潜在假设就是：抑郁症的产生和人际关系问题有关。
正念认知疗法正念认知疗法包括简单的呼吸冥想练习和瑜伽伸展练习。通过练习，患者对当下的觉察与感受会变得更加敏锐，对自己意念和身体内每时每刻发生的改变都能清晰地感知。这种疗法也包括向患者传授一些有关抑郁症的基础知识，此外，它还从认知行为疗法中借鉴了一些练习手段，帮助人们发现自己的想法和感受之间的联系。
正念认知疗法的目的，就是让人们在面临被抑郁症压垮的威胁时学会照顾自己。这种疗法已经被用作防止抑郁症复发的手段，其结果非常鼓舞人心。
接纳与承诺疗法让当事人学会不要立即对生活中出现的状况进行回应，而是要后退一步，培养自己冷静观察和思考的能力；让他们懂得，此刻在思绪和感受中快速掠过的，往往都是自己过去生活中的经验和体会，而不是当前的事实。这种方法可以帮助人们认识到哪些事情是自己不能掌控的，从而让他们学会把更多的精力集中在那些自己能够掌控的事情上。接纳与承诺疗法鼓励人们活在当下，而不是活在过去或未来，承诺让自己的行为与自身的价值保持一致，并基于当前的处境采取适当的行动。
接纳与承诺疗法的祈祷文是：“接纳、承诺、行动。”这种疗法旨在帮助人们学会如何更灵活地应对日常生活以及各种人生境遇，鼓励人们采取健康有益的行动——即使他们自己并不喜欢，同时敦促他们停止那些无益身心的活动。学会辨别哪些是有益的，那些是有害的，然后采取合适的行动——在这个一切都在飞速改变的时代，这大概是每个人都应该学会的重要生存技巧。
在你康复的过程中，有哪些重要的因素在起作用？我是认知行为疗法的忠实拥趸，事实证明它非常有效。你必须学会改变自己的思维模式。认知行为疗法不仅会改变你的看法，也会改变你的大脑结构。你必须摒弃那些自然而然地涌现的想法和已经习惯的思维模式。改变你大脑内化学物质的最好办法，就是去做一些你过去没有做过的事情。这并不容易。因为在这个过程中你会面临很多新问题，它们会给你带来焦虑。通过一天天缓慢但稳定的行为改变，你就会看到自己的思维发生了改变。“我还认为，与一个彻底理解自己、完全接纳自己、全心热爱自己的人建立的亲密关系，绝对是康复的基础所在。充足的睡眠和适度的锻炼，也能使我的身心处于健康状态。在心理强迫症方面，你需要在自己的心理社会行为上做出努力，通过改变你与世界联系的方式来改变自己的行为结果。心灵因素是最根本的，因为你需要归宿感，需要认识到自己并非宇宙的中心。生命的真正解放并非来自彻底的自我化，而是成为某个群体的一分子。这是因为你不再认为自己的生命是一个随波逐流的存在了，你能感觉到自己活着的目标和意义。你和一个比自我大得多的整体联结在一起了，这才是真正强大的力量。我是从慢跑开始的，现在则是慢跑和游泳交替进行。我每天都会锻炼，大脑的运动比身体的运动还要多。运动促使我体内产生了内啡肽，让我的生命获得了真正的稳定感。我一直乐于学习营养学知识并和自己的生活结合起来，因为我知道这有助于让大脑内的化学物质保持正常。我平时尽量多吃水果，摄取大量蛋白质，减少对精糖和咖啡因的摄入。我还让自己保持有规律的睡眠，这对维持良好的精神健康状态是必不可少的。我现在依然有感觉不好的时候，但我已经能够正确认识这些刹那的感受，因为围绕在我身边的亲朋好友始终如一地存在于我的生命里。当那种不好的感觉突然控制自己的时候，我不再害怕会从地球边缘跌落。我会做几下深呼吸，然后按照自己的作息规律一如既往地生活，这能让我保持稳定。
帕特里克是如何战胜抑郁症的？ ●参加“十二步骤”互助小组。 ●有一个思想成熟、可以依靠的妻子。 ●有来自家庭和朋友的支持。 ●就像人生导师弗兰克那样，力求活在当下。 ●每天都进行适度的运动，合理安排饮食。●保证充足的睡眠。 ●在精神健康运动中找到了生活的意义。
放松疗法让我学会了沉默和静止。它让我知道，还有一种做事的方式就是“无为”，这种方式不会让人因为什么都没做而心生恐慌。我发现放松疗法是体能运动的一个重要补充。我选择的是户外运动。我一直都坚持认为，作为一个生物种群，人类的精神健康会随着我们和大自然的日渐隔膜而日益恶化。我们本来就不应该一直生活在人工照明、集中供暖或中央空调的环境下。我相信我们需要绿色，需要到户外去。一开始他这个人让我感兴趣的地方就是他对精神健康服务的热忱。坦白说，在那个时候，很多精神健康服务领域的人都产生了职业倦怠。这是两个心灵的碰撞，我们两个人都对精神健康服务充满热情，都想改变人们的思想。这就是吸引力最初的来源——两个人都是如此。
每次听到有人说“我找不到伴侣”时，我就会告诉他们，去参加志愿者组织，对某一事物表现出一些热情。如果你碰到一个愿意为自己的信仰做出额外努力的人，相信我，他就是值得你携手一生的人。
那次精神崩溃对我来说具有重要的意义，因为它让我看到了自己的脆弱和生命的无常。那种滋味非常不好受。我知道这很荒谬——但我真的很严肃地相信自己就要死了。如果一个人经历了艰难困苦的时光，他将会拥有更强大的共情能力。那不是一段我愿意重温的经历，但是它让我变成了一个更富有同情心的人。它还让我更懂得感恩，变得更加宽容，不再像从前那样计较。加梅在他的书里得出结论称，那些战胜精神疾病或痛苦的人拥有更强烈的同情心、更有远见，所以他们是危急时刻最合适的领导人。
正念主要强调“活在当下”的重要性，它要传达的核心信息就是：很多心理上的痛苦都来自对过去的沉湎或对未来的焦虑。
后来我开始在“新南威尔士志愿者协会”做一些志愿者工作，负责和人谈话并帮助他们在非盈利组织内找到适合的志愿者工作。我以前在职的时候就担任过招募工作，所以这份志愿者工作让我有机会利用自己从前的技能来做一些对社会有益的事情。这份工作对我很有好处，因为它可以帮助我和其他人进行交流、互动，使我不再沉溺于个人思绪中。我还近距离地观察到，工作和自愿付出是如何帮助人们提高他们的自尊、自信的。这个项目主要是进行团体治疗，也鼓励参与者在诸多生活领域内为自己制订每周的目标，这些领域包括学习、休闲、精神层面、健康、伴侣关系、家庭、朋友及职业等。我们必须将自己的目标写下来，并安排好时间，然后在接下来的一周内完成它们。此外，我们还必须向整个团体汇报自己的执行情况，是否按照安排完成了目标。这强化了我们每个人的责任感。我发现这种为自己制订目标的方法非常有帮助。过去，在工作以及自己的职业规划中，我都为自己制订了大量的目标，不过我发现，为生活的每个方面都设定一个目标，能够让我更全面、更整体化地去思考自己的人生。每次当我回顾刚刚过去的一周，看到自己设定的每一个目标都已达成，都有一种特别的成就感。心境的改善是一点一点逐渐获得的，但肯定是沿着正确的方向在前进。我还是会在某个清晨发现自己鼓不起勇气也打不起精神起床，但是，因为制订了短期目标，让我感觉生活有了方向和意义，所以尽管有各种不适感，我依然能够让自己动起来。我下决心每天至少要坚持散步30分钟，每周6天。现在，我的每一天都是以冥想和散步开始的。这种方式能让我集中注意力，从而顺利地开始新的一天。我改变了自己的饮食搭配，增加了更多的水果、蔬菜和鱼类。这些饮食方法和日常锻炼结合起来，似乎让我的活力水平改善了不少。不仅如此，在4个月的时间里，我的心境也慢慢有了改善，如果以10分为满分的话，我的得分从2分上升为了4分。良好的休息状态不仅包括高质量的睡眠，还包括放下执念后的那种释然状态。我参加了一个课程，感觉受益匪浅，所以现在我每天要进行两次冥想：早上一次，晚上一次，几乎每天都坚持着。随着不间断的练习，我体验到了一种很久未曾感受到的平静和自爱，还感应到了自己具有的内在智慧——冥想帮助我开发出了这种智慧。锻炼身体所带来的轻微心境改善似乎让冥想练习变得更容易了。每天平均花6个小时用于社会交往的人的幸福感最高。人们一生中最遗憾的事情之一就是没有和朋友们保持联系。
心中永存感恩如果想让自己的病情得到长期持久的改善，有一种方法非常有用：每天写出三件让你心存感恩的事情——你可以在每晚上床之前进行。
以我自己为例，每天我都会强迫自己写下三件值得感恩的事情——不管这一天我过得有多艰苦，正是这个习惯逐渐改变了我对世界的看法。
冥想练习让我看到自己的生活发生了改变。我有了新的需要优先考虑的目标。在冥想的帮助下，我感觉自己更平静了，更加容易接纳自我，甚至达到了内心的和谐。通过冥想，我第一次感觉自己和某种神性有着最直接的联系。
我非常珍惜每天清晨走在灌木丛中的时刻，感觉自己和自然融为了一体。我和家人、朋友变得更亲近了，这让我获益良多。
我热爱自己的工作，因为它充满了创造性，而且还可以帮助他人。
我甚至觉得，过去所做的一切事情、所受的一切苦楚，都是为了让我今天更好地承担这份工作。而现在，我确实感觉自己在经历抑郁症后变成了一个更好的人。
我喜欢自己。说起来可能令人难以置信，如今，我真的把过去身处炼狱的 5 年光阴看作上天恩赐的礼物。如果不经历那样的苦难，我就不会逼迫自己做出改变。我只恨当初的自己领悟得太慢！我现在已经知道，哪些行为能让我充满力量，哪些行为会让我不断弱化。我现在更明白应该把重心放在哪里了。现在的我，已经学会把更多的时间花在那些是值得自己感恩的事情上，不再去想那些不值得自己感恩的事情。
从苦难中找到生命的意义是获得康复的最重要的因素，这也是为什么我会鼓励人们去发现自己的目标（再次强调，应该在你的心境有所改善的时候进行这一尝试）。
最有效的疗法是什么。基于250份完整的调查报告，我总结出了11种最有效的疗法，并按照其所起作用的大小排列如下：
●锻炼身体。
●拥有家人和朋友的支持。
●接受心理咨询和治疗。
●从事有意义且令人满足的工作。
●进行放松和冥想。
●保持充足的营养。
●远离酒精和毒品。
●服用处方药。
●参加互助小组。
●具有宗教和精神信仰。
●投身慈善事业。