微习惯---读书笔记

几个月前读了一本书，---《微习惯》。微习惯，大成果。看完后，很有感触。同时结合《成功，动机，目标》这本书，对于习惯的养成，做了多角度的认识。

这本书的作者斯蒂芬.盖斯，是一名普通的美国人，不是搞学术研究的。书中都是作者自己在养成写作和锻炼习惯的过程中的心得体会。

所谓的微习惯，就是每天完成一些很小很小的习惯。这些习惯微小到，不需要用毅力去克服自己的懒惰，只需要抬抬手，就可以完成。比如1天一个俯卧撑，1天2页数，1天写50个字。

我们通常制定目标时，都是比较远大和宏伟的。可是总是面对两个敌人，一个是坚持，一个完成的难度。两线作战，再加上毅力这个肌肉太弱，面对压力，我们本能的会采取逃避措施，最后导致的结果就是--放弃。如果这个’制定目标--开始--放弃‘的过程不断循环，可能会形成’习惯性失败路径依赖“的恶果。

而微习惯则是采取降低计划完成难度，聚焦于持续行动，通过时间积累，最后养成习惯，获得行动上的积累效果。这样做有效集中我们初始有限的意志力，作用在坚持行动这一个方面。避免了两线作战，分散有效兵力。

养成一个习惯需要多少天？

不是21天，也不是30天，而是视情况而定。所谓的--21天养成一个习惯---只是一个片面的结论，不具有普遍意义。习惯的养成，根据实施者的不同，以及习惯的难度不同，所需时间长短各不相同。养成每天喝一杯水的习惯，可能需要21天养成；但是养成每天写3000字的习惯可能需要半年、甚至一年才能养成。

习惯养成的一个心理信号是，做这件事不再有抵触和痛苦的感受，而变成了一个自动的动作。就像我们吃饭和睡觉。到时间了，该做这件事了，就自动会去完成今天的任务。这个心理感受不是一蹴而就的，是一个由强烈到减弱的一个逐渐衰减的过程。大脑是偏爱节能型思维的， 喜欢执行习惯。一个新习惯的形成过程，需要大脑里做激烈斗争的。如此耗能的事大脑自然不愿意做，放弃就成了大脑的自然选择。

有一点需要注意：从习惯本身看，漏掉一天的坚持，是不影响习惯的养成的。但是从心理角度看，可能会带来问题，一方面是心理愧疚，另一方面会助长大脑的低能耗思维需求，最好会导致走向放弃的境地。当漏掉一天的情况时，告诉自己，这不算什么，不代表自己失败了，以后尽量坚持。

大脑的两个重要部分---潜意识部分和意识部分

潜意识喜欢效率，喜欢重复，能自动完成整个过程，这种方法更节能。

意识是进行权衡和选择，再决定以何种方式行动，即我们认为的主动思考。但他太耗能，会让人感觉疲劳。当我们疲劳时，如果没有意志力来支持行动，潜意识的重复性就会接管我们的大脑。这也是我们不能形成新习惯，总是回到老习惯的原因所在。

大脑的状态是稳定的，变化缓慢的。从有意识的主动行动，到无意识的自动习惯，是一个缓慢的渐变过程。这个过程需要不断的重复。当我们重复某个行为一定时间后，大脑就能自动完成这个过程，这个习惯就逐渐的养成了。

实现习惯的形成，还有一个关键点，就是回报。如果能在坚持的过程中给大脑适当回报，大脑会更愿意重复做这件事情，会有利于习惯养成。这一点，需要着重思考。那种回报是对大脑的最好刺激？

微习惯的策略

微行动+意志力是微习惯的有效策略。

微行动的给大脑造成的压力极低，意志力也消耗极低。这样我们就不会在刚刚开始不久就感觉很累。我们会感觉自己的意志力很强大，还像拥有了无穷的意志力。同时增强了我们的自我效能感，给大脑有益反馈。

想想，如果计划是每天做一个俯卧撑，这几乎是没有任何难度的事，你只需要开始，就能完成。一旦你爬下做了一个以后，会说我再做一个。完成后，感觉还不累，那就再做一个。等最后你起身时，可能完成了10几个俯卧撑。这个过程中，你即没有使用很大的意志力去克服开始状况，也没有刻意去为了完成而努力。做完后，又会因超额完成目标，获得很好的成就感，增强了自我效能。

此时很多人会盲目自信。第二天会把目标定为前一个的最好成绩。但是身体和精神状态不同，完成目标的动力就会不同。当目标较大时，会造成较大精神压力，极快的把我们的意志力消耗掉，从而有走向失败放弃的境地。微习惯在此就显现出他的用处。仍然是较低的目标，无压力的去完成。状态好就多多完成。状态不好，由于目标较低，稍微使用一下意志力也能完成。如此这样，能给大脑输送一个稳定的行动和反馈。如此不断反复，日久就形成新的习惯。

微习惯，重点就在一个---微。他解决了持续行动中面临的问题，避免了人的好大喜功，急于求成的本性问题。

微习惯使我们摆脱了恐惧、犹豫、怀疑的困扰。

之所以容易放弃，是因为人类经常会面临，害怕，犹豫，怀疑。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步，把注意力放在如何完成这件事上，就会客服这些负面情绪的影响。微习惯会使你走舒适区，因为他太简单。由于迈出的步子很小，使你感觉没有远离你舒适区，带给你安全感。

微习惯增强意志力和思维正念力

意志力也和我们的肌肉一样，经常锻炼，就会得到加强。每天的小行动，都是对我们的意志力的练习。意志力耐力。每天的重复小练习，是意志力耐力的最好练习方法。意志力越强，对自己的行为

和思想的控制就越好，会更有易于微习惯的养成。这是一个正反馈的过程。

正念是指对自己的思维和行动有一个清醒和理智的认识。如果我们养成了一个微习惯，那么我们对他的关注就会越来越多。做这件事情本身就是正念练习。比如我们的微习惯是写作。那我们就会时刻留意写作素材，多留心哪里有写作机会。这样就自然养成了正念练习。