入门训练:
1.记录一天做决定的情况:哪些需要意志力,哪些消磨意志(意识什么让自己冲动,怎么消减冲动);’
2.选择意志力挑战:
“我要做”(想多做或停止做)——
“我不要”(妨害成功的)——
“我想要”(长远目标)——
补充意志力训练:
1.5分钟冥想
(1)原地不动,安静做好
(2)注意呼吸,默念“呼”“吸”
(3)感受呼吸,发现如何走神
(4)每天训练5-15分钟
2.放慢呼吸提高意志力
目的:将身体从压力状态调整到意志力状态
关键:三思而后行,放慢呼吸
(1)将呼吸频率降低到每分钟4-6次(每次呼吸用10-15秒);
(2)每天训练20分钟
(3)压力前花1-2分钟缓慢呼吸有助于提高意志力储备
3.意志力处方:5分钟绿色锻炼
关键:花5分钟亲近自然,哪怕走走听听音乐看看花
I:与微习惯微运动有相互联系之处
4.睡个好觉
将“获得更多睡眠”定义为“我不要”意志力挑战
不是强迫自己睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事;
A:上床睡觉前调好闹钟关好飞行模式;
5.放松训练
生理放松:比如手掌很紧,那么握紧后松开
以此放松身体,同时保证自己什么也不想
6.挖掘“我想要”力量
(1)如果挑战成功,你会获得什么?
(2)如果挑战成功,还有谁会获益?
(3)如果你现在挺过去,过一段时间后,这个挑战会变容易。你能想象出,挑战的进步,会让你成为什么样子?
7.回忆上一次拒绝诱惑的经历,注意!要回忆的是当时为什么能够拒绝了诱惑,要记住理由!(否则会更加放纵)
8.不要“向明日赊账”
拉克林方法:今日和明日毫无差别,减少行为的变化性,而不是减少行为,不要问“我现在想不想吃这口糖?”而是问“我想不想在这一年里每天下午都吃一块糖?”问“我是不是要一直拖延下去?”
锻炼意志力肌肉:
关键:用进废退,意志力也可以增加;
细小的任务也会影响意志力,增强自控力肌肉,重点在于养成习惯,关注自己正做的事情,让自己选择更难的事情;
(1)增强“我不要”力量:如不翘二郎腿
A:
(2)增强“我想要”力量:每天都做一些事用来养成习惯,如每天冥想5分钟
A:
(3)增强自我监控能力:认真记录一件你平时不关注的事情,如看电视时间、饮食等
A:记录每日三餐和运动
(4)可以选择一个和自己面对的意志力挑战有关的练习:如目标是存钱,那就需要记录支出情况;如目标增加锻炼,那每天做10个俯卧撑;
I:与微习惯相互关系
G:增强自我管理能力
A:每日写作或记录心情
(5)刻意锻炼
例子:吉姆,嗜糖如命,将糖放在视线可见位置,但不允许自己吃,一开始看见就要吃,久而久之,看见罐子里的糖已经不会有冲动;
关键:不是完全戒糖,而是不允许自己吃罐子里的糖,也就是一个刻意训练的方式,而且一个简单的目标——仅仅禁止自己吃糖罐里的糖;
(6)训练自己挺过第一波疲倦感
第一次想要放弃的时候,先挺过去,挑战一次
但需要注意,不要过度,如果真的能量枯竭,就适可而止
比如,第一次闪过念头要吃糖的时候,先忍5分钟;
多巴胺的误解
多巴胺不是快感,而是期待,是动机,动力(多巴胺是让我们追求快乐,而不是让我们快乐)。多巴胺是奖励的承诺,它并不能保证奖励的实现,但会让你尝试,所以,在进化前期是有效促进人类免于饿死的机制,但在现在却是一种虚假奖励,有可能导致上瘾(因为多巴胺主要目标是追求奖励,所以,即使你在追求过程中,经历的事物和原本承诺的奖励并不相符,它也不会给你释放“停下来”的信号)。
I:是否追求奖励过程中,停一停,想一想,到底自己想要的奖励到底是什么,会对自己上瘾症有帮助?
必须要学会区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
奖励系统两大武器——胡萝卜和大棒。
胡萝卜——奖励的承诺(预见快感和计划行动的区域,而多巴胺会刺激这些区域)
大棒——压力区域(期待目标时感受到的焦虑,很需要得到自己想要的东西)
I:所以,屈服于预防,消除了大棒,但并没有得到真正的奖励
训练:测试奖励的承诺
(1)找一个常常让你放纵自己的诱惑因素;
(2)你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。
(3)请关注放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉,期待、希望、兴奋......你的大脑和身体感觉到了什么?
(4)然后,允许自己接受诱惑。
(5)和你的期望比起来,这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃的更多、花的更多?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到奖励?
(6)很多人会发现,当真的关注放纵的感受时,这种体验完全无法让他们满足——这就是奖励的承诺和实际体验之间的差别。
如:暴食者狼吞虎咽,但当方面了进食的速度,真正去品尝曾让他们渴望的东西时,他们通常发现食物看起来比吃起来好得多。他们真的认为食物是快乐的源泉。
但研究表明,有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力,更能避免狼吞虎咽。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。
A:把奖励的承诺和自己拖延着不去做的事情联系起来,促使自己去做那些事。