好书精读 之 意志力（Willpower）连载（6）2022-12-19

“好书精读” 系列之《意志力》

by XeltDENG

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《意志力》

关于自控、专注和效率的心理学

[美] 罗伊.鲍迈斯特 & 约翰.蒂尔尼 著

丁丹 译

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第六章

意志力可以培养吗？

这一章告诉我们通过什么样，或者什么类型的训练可以培养，或者增强我们的意志力。当然，首要的问题是，意志力能不能培养或者增强？

作者首先提到了美国魔术大师大卫.布莱恩以及他那些不断突破人类极限的“魔术”。比如绝食44天，比如在水下憋气17分钟多，打破吉尼斯世界纪录。他是如何打造并保持意志力的？ “这是训练在起作用，训练让你有了信心，相信自己能够挺过去。”布莱恩说。他早就相信，意志力就像肌肉一样可以通过锻炼来增强。而且他还建议，我们不仅要针对目标进行练习，而且要将练习的难度设定得高于目标难度，这样能超过目标。这就是自律，自律就是重复和练习。当然，尽管训练增强了他的意志力，但也许他天生意志力就很强。

如果意志力确实可以增强，那么什么样的练习可以用于培养意志力？研究者设计了三种练习，第一种是“注意身姿”，每当想到身姿，就努力站直或者坐直；第二种是“记录饮食”，记下自己所吃的任何东西；最后一种是“改变心情”，努力使自己心情和情绪良好。实验结果发现，除第三种外，另外两种练习对意志力的培养均有帮助，特别是“注意身姿”效果最佳。一般认为，情绪控制不一定需要依靠意志力，我们可以通过一些小技巧，比如改变看法或者转移注意力来实现。通过身姿练习，被试者的意志力损耗比以前要慢，所以他们有更多的意志力用于其他任务。由此，我们得到意志力训练的一个简单策略：集中精力改变一个习惯行为。比如，我们可以改变说话习惯来训练意志力。刻意在说话的时候戒除掉一些常用的口头禅，或者避免使用缩略语，不论提到什么都用全名。

意志力确实可以通过合适的训练来培养和增强，而且实验发现，当我们通过某一方面的训练提升了意志力后，我们几乎在工作和生活的各个方面都会表现得更加自律。通过训练养成了定期运动习惯的人，乱花钱少了，家里更整洁了，学习更勤奋了，做事更少拖拉了，饮食习惯也变健康了，甚至脾气都变好了。很多研究均表明，训练意志力有很大好处。致力于改进生活的某方面的人，不知不觉地也改进了生活的其他方面。他们的意志力渐渐增强，所以他们更耐耗了。布莱恩显然也同意这一观点，他说：每当我为一个特技训练设定了一个目标，我就改变了一切——我在生活的各个方面都变得很有自制力。

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End