特殊时期，做一名三好跑者之好好睡觉篇。

跑者

谁也无法阻止这场不期而遇的疫情阻击战，习惯长期跑步的你一定很难忍受不能户外跑的日子。宅在家里不防做一名好好睡觉、好好学习、好好恢复的三好跑者。

好好睡觉是对跑者最大的宠爱。人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠不足，学习、记忆、情绪和反应时间都会受影响。目前国际上认为，成人睡眠时间平均6.5小时，儿童可以延长到12小时，老年人一般睡5至7小时比较适宜。因为爱上跑步，你需要比别人多花1个小时左右的时间，所以更需要我们高效利用时间。而好好睡觉既是最好的充电方式，也是精力管理的基础。今天就先和大家一起探讨如何好好睡觉。

睡眠不足的危害

难以入睡

长期睡眠不足，会带来黑眼圈，同时还会加速皮肤衰老。

长期睡眠不足，很有可能会提高食欲，并且加大对高热量食物的摄取，从而导致体重快速增加。

长期睡眠不足，患失眠症的人发展成为抑郁症的几率比没有失眠的人高达五倍，所以睡眠不足有导致抑郁症的风险。

比起皮肤衰老、增加体重、患上抑郁更可怕会增加猝死、癌症的风险，还有可能增加各种心脏疾病、高血压、中风、糖尿病等各种疾病的风险。

既然睡眠不足有这么多的危害，那么什么标准才是睡得好呢？

睡得好的标准

入睡时间快

上床后不超过半个小时就能睡着，最好能在20分钟以内。这就是睡眠好的人常说的倒头就睡。

睡眠时间充足

因人而异有人需要8小时，有人需要7小时。一般而言，睡够6.5个小时，就算不缺觉。但睡眠时间也不是越长越好，研究发现一个成人睡眠10个小时比只睡5个小时对身体的危害还大。

睡眠中不醒或起夜不超过一次

如果一觉睡到自然醒是再好不过了。但大家都有过起夜的经历，不必觉得起夜就影响了睡眠质量。如果在起夜后20分钟内能再次入睡，它是不影响睡眠质量的，但起夜的次数最好不超过一次。

睡眠中没有或很少有噩梦

导致噩梦的因素较多，主要因素包括心理、身体、饮食、药物等。比如，睡前过度紧张、过度兴奋、卧室空气污浊、晚餐过饱等。

深度睡眠：早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感

深度睡眠

所谓深度睡眠，也叫黄金睡眠，它只占整个睡眠时间的25%左右。如果按入睡7个半小时计算，深度睡眠时间大约为2个小时左右。

根据《睡眠革命》一书的理论，整个睡眠周期中，浅睡眠，深睡眠是交替出现的，每个周期大约90分钟。只有在深度睡眠阶段，生长激素才会大量分泌，及时修复人体，缓解疲劳。如果你每天起床时，精力充沛，无疲惫感，这就证明你达到了深度睡眠的效果。

知道了以上五个睡得好的标准后，你和好好睡觉就只差睡得好的方法了。

睡得好的方法

早睡早起

睡觉时间上尽量做到晚10早5。很多人已经习惯了深夜工作的习惯，如果我们能做到晚上10点入睡早晨5早起，那么清晨多出来的3个小时也可以做到高效工作。同时早睡早起也符合我们身体的节律，晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐；晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行；凌晨1-3点，胆的排毒，亦同；凌晨3-5点，肺的排毒。总结一句话：晚上10点不睡不要脸，晚上12点不睡不要命。据统计大多数成功人士都长期坚持早睡早起的生活习惯。

合理膳食

营养、清淡

总的原则是早上吃好，午餐吃饱，晚上吃少。要想做到好好睡觉，就得倍加重视晚餐。晚餐应该避免辛辣刺激食物，过量饮酒。清淡饮食，七八分饱。古人说：“胃不和，则卧不安。”吃得太多，肠胃负担重，人就很难睡得沉。因此，饮食清单，易消化，吃到七八分饱就好。睡前 4 小时内，最好不要暴饮暴食，尤其要杜绝吃宵夜。

睡前准备

睡前4个小时停止剧烈运动，睡前1个小时停止使用电子产品，包括手机、电视等。最好的方式就是卧室不安装电视，睡觉时手机放客厅。

清空大脑，人的大脑就好比是电脑的CPU，大多数人却把他当硬盘用。清空大脑的方法有很多，最简单的办法就是拿出一张纸和一支笔把当天没完成和接下来将要做的事统统写下来，进而减少入睡前的焦虑。

养成一个好的睡前仪式：听听催眠歌曲、看纸质书、洗一个热水澡、做深呼吸等。

打造一个舒适的睡眠环境

睡觉的地方不能太吵，光线不能太亮。同时一套好的寝具也有助于我们睡得更香。选择好的床上用品，包括床垫和枕头等。好床垫的标准是，无论我们用哪种睡眠姿势，床垫都能支撑我们的脊柱，保持它的平直舒展。关于枕头，它也要柔软有支撑性，睡下去能托住脖子。好的枕头高度为一个拳头那么高，宽度至少为肩宽的 1.5 倍，这样既舒适也不会落枕。

遵守20分钟规则

简单来说，如果上床后发现20分钟内很难入睡，那么就可以先做点有助于睡眠的事情再入睡。

写在最后

好好睡觉已经成为现代人的一种奢侈。作为跑者更应该重视睡眠的时间和质量，好好睡觉是我们精力管理的基础。在这个特殊假期严格要求自己，做一名三好跑者，从早睡早起，好好睡觉开始。

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