巧用意志力，新年更自律

奇葩说第6季中有一期的辩题是“伴侣甘愿做咸鱼，我要鞭策他么？”蔡康永在过程中反戈，他说他被程璐的那段话打动了：“夜深人静的时候，我们问自己，我的人生就这样了么？伴侣说，对，你就这样了。这个景象很吓人”。

28e1edc25f8e965ad15c894e2f3f6d5.jpg

但这种“吓人”的景象其实并不少见，至少在夜深人静，我们无法入睡的时候，我们对自己的自问是很常见的，尤其是在年终回顾自己的成果时。那为什么我们总是一边自责着自己咸鱼一般的生活，一边又不愿意按照计划完成每年的目标呢？或许，《意志力心理学》这本书可以给你一部分答案。

《意志力心理学》

这本书通过一些日常的生活案例给我们解释了什么叫做意志力，消耗意志力的因素有哪些以及如何科学有效地提升意志力。区别于其他市面上意志力的书籍，这本书从心理学的角度出发，剖析了意志力产生作用的原理，它让我们明白：拖延症、想偷懒这些行为并不可耻，这些都只不过是我们的本能反应，只要巧妙利用意志力产生作用的原理，就可以更好地帮我们控制这些行为，变得更加自律。

什么是意志力？

你通常在什么情况下会想到意志力？或许是拖延症犯了的时候，或许是自己偷懒不想完成工作计划的时候？亦或是明明定了健身计划，但是每天回家只想葛优躺的时候？为了更好地理解和认识意志力，我们一起来做个小实验：
请你按照顺序阅读下图文字：

颜色实验

好，读完了么？现在我们再读一遍，但这次有个要求：不按照字的字意读，而是按照它的颜色来读。比如第一行就要读作：“红黑红黑”。
两遍都读完了么？那么回想下，刚刚的这十几秒内，同样的图，你用不同的方式在阅读时有何不同？是否会觉得第二遍比第一遍更费力些？总是会想想看，自己读的对不对，这个字是不是这个颜色？而第一遍在按照字意读的时候，好像更加自然一些？那么第二遍比第一遍多消耗的精力，我们就称作是意志力。

意志力：指人们在实现目标的过程中用来克服困难和障碍的一种精神能量，它可以促使人们在实现目标的过程中坚持不懈地按既定步骤进行下去。

当你明白这点的时候，你会发现意志力其实并不仅仅存在于拖延症犯了的时候，它甚至无处不在：原本说好第二天带给同事的东西，结果出门之后才发现忘记带了；原本想要走楼梯上楼锻炼身体，但看着刚好开门的电梯还是一个没忍住进去了；难得早回家的时候，原本想要自己做一顿美味的晚餐，结果觉得太冷，一个没忍住还是躺在床上点起了外卖。这些，都是意志力没有很好地发挥作用的时刻。我们选择了更为轻松不费力的那种方式。

什么样的人意志力更好？

即使我们总是抱怨自己的“咸鱼”生活，但不得不承认，世界上还是有很多自律的人，他们似乎有着超凡的意志力，总是可以在任何情况下都按照自己的计划完成既定的目标。那他们都具备什么特质呢？我们依旧通过一个小实验来体会下：
请从下图中找出 YOUTH、MONEY、HAPPINESS三个词语的位置：

图片来源于网络

上面这个过程或许花费了你不少时间，或许你运气好可以很快找到，但无论怎样，在这没有任何规律的字母中，同时想着找出三个英文词并不容易。如同我们的日常生活，我们每天要做的事情很多，想法也很多：想减肥有个减肥计划，存钱有个存钱计划，工作之余想要有个学习提升计划……看起来就如同这没有规律的字母图一般，如果试图做好每一件事情，完成每个想法和目标，就如同在这字母图中找出所有存在的单词：不是不可能，但是会耗费我们很长的时间以及大量的精力，甚至当把每件事情都做完之后，你会发现有些事情是没有意义的。所以，有些时候“少即是多，将目标更聚焦在一件事情上，可能更容易成功”。就好像还是这副字母图，但是只要求你凭直觉找到你看到的第一个完整单词，你会觉得并没有那么难，并且不管是哪个词，内心都会觉得一丝安慰。

那些能够集中精神控制自己注意力的人，往往能够更好地克制住冲动。

了解了这一点，不妨回头看看你定下的年度计划，哪些是需要消耗意志力才能完成的？在这些需要消耗意志力的计划中，如果只能选择一项，你最想完成哪项？比起大而全每个目标都想完成，不如先聚焦在这一个计划上吧。

选出你最想完成的那项目标

是什么消耗了意志力？

你可能会问，一年如果只完成一个目标也太没有成就感了吧？我是一个对自己有要求的人，我希望可以完成多个目标。但就像前文所说，意志力在一定程度上是有限的，不一定能支撑我们完成那么多目标怎么办？不如一起来了解下，到底是什么消耗了我们的意志力，如果可以减少意志力的消耗，或许就可以省出意志力来完成更多的目标。

选择带来的烦恼
我们每天在工作中、在家庭生活中、以及在业余时间里，要做出很多的选择。想一想，你上一次累到懒的做决定是什么时候？是你在办公室里工作了一整天并进行了很多会谈和决定之后？还是你在一次纠结不定的购买行为中？试想，当你打算买一款智能手机时，你要在无数种排列组合之间进行选择：首先在外观上有塑料或铝等各种外壳材料，还有红色、绿色、蓝色、黄色、黑色和橙色等不同颜色，在内部功能上有不同的处理器性能和不同的存储卡容量，除此之外还有五花八门的合约套餐。
你下次购买智能手机时，不妨留意一下那些推销者向你推荐的内容。我敢打赌那些一定都是不重要的细节，比如外壳的颜色，或者提供免费的手机壳。而你疲于做决定匆匆购买的后果就是推销者向你推荐了昂贵的24个月的全网通套餐。当你选择阻力最小的路径时，肯定会导致卖家获得可观的高额佣金。而你自己却付出了更多的代价。
——选自《意志力心理学》

选择太多带来的意志力消耗

买手机如此，我们的生活亦如此。想想看，在过去的工作和生活中，你在什么时候意志力更薄弱？可能是忙了很久之后的身心疲惫？也可能是选择太多，诱惑太多时的迷失方向。例如，我原本在年中的时候给自己定了一个减肥计划，打算春节期间去海边拍婚纱照时可以秀秀好身材。想法有了，但并没有实施。原因就是选择太多：回到家之后，我可以选择先吹会空调，暖和一下；可以选择和老妈先聊会天；可以选择先刷刷健身教程或者减肥视频，发现还有好多不运动也可以瘦下来的方法，在想要不要换一个方法试试？结果发现不同的减肥方法又或多或少有些弊端，担心对身体不好，于是，减肥的想法有了，但是每天都在纠结要怎么做？然后一边纠结一边自责自己为什么没有动起来。那如何减少选择对我们意志力产生的影响呢？你可以尝试选择规范化你的行动：

按照【时间-行动】或者【场景-行动】来规范化自己的行动计划：
时间：你可以选择一个不容易被打扰的时间，专门用来执行自己的计划，例如：对于之前的健身计划，我会选择到家后的第一件事情就是打开视频跳半小时的瘦身操。跳完操再做其他事情。
场景：你也可以选择一些每天固定会经历的场景来规范自己的行动计划，例如：我每天都要坐公交通勤，为了避免公交上，我要选择做些什么或者听些什么，我可以将行为规范化，每天上班坐公交的时候打开豆瓣阅读进行读书，晚上坐公交的时候就打开喜马拉雅听现上课程
规范化自己的行为和计划最大的好处就是不需要花费太多的时间和精力在纠结和选择上，而是设置一个触发行为的“开关”，在到了这个时间或遇到这个场景的时候，“开关”被触发，我们就将注意力集中在去执行这件事情。就像每天中午到了12点，我们就会想中午要吃什么一样。

那么对于你前面选出的那个目标，你打算如何将它规范化以更好地执行呢？

坚持不下去怎么办？

很多时候，我们想要达成的目标是需要长期的积累的。例如健身、学英语、阅读写作等，没有不断的坚持和积累很难达到想要的目标。但是在坚持的过程中，又常常因为没有及时见到效果而选择了放弃。这时，你就需要给自己设置一个奖励计划了。

制定奖励计划表
你可以将那些让自己觉得紧张劳累的日常生活，与一个令人愉快的奖励计划结合起来。这样的话你会获得更多积极的动力。继续参照市场神经科学家们采取的方式，充分利用音乐旋律、气味、颜色、图片等所有能激发你内心关于奖励的一切事物。例如当你在健身房的跑步机上锻炼时，你可以同时听自己喜欢的音乐，或在中途休息时阅读一本时尚杂志。你在工作之余还要每天紧张地准备在职MBA考试，那么你可以来上一杯茶或咖啡，点上一个可以让人感到愉快或集中精力的芬香精油，或者放一段轻柔优美的古典音乐。
为自己打造一个轻松的工作环境，让自己有一个舒适的状态。比如当你要专心致志做好纳税申报工作时，你可以穿着舒适地坐在一把符合人体工程学设计的椅子上。虽然这些小小的回报并不属于你追求的目标的一部分，但他们作为奖励可以发挥出非常积极的作用，帮助你战胜自我，所以尝试一下吧。
——选自《意志力心理学》

给自己一个奖励计划

为什么我们很容易对游戏、抖音等娱乐APP上瘾？一方面在玩游戏、刷抖音的时候，我们的状态是放松的，在心理上得到了满足；另一方面在游戏结束之后有及时的排名，在抖音一个短视频之后我们可以知道一个新鲜的生活技巧、一本书籍的介绍、甚至可能是我们日后可以作为谈资互动的段子。这些都是我们获得的“奖励”。借鉴这个逻辑，我们也可以为自己的目标制定一个奖励计划：

清单可以分为2种：
及时奖励清单：在做这件事情时，你可以给自己的一些奖励，让自己在状态和感受上得到满足。例如在做一些挑战性工作时，可以在加湿器中加一些你喜欢的精油；在运动的时候选择听一些节奏感强的音乐刺激运动神经，还可以在写作的时候喝一杯喜欢的咖啡或茶……总之，尝试让自己在做这些事情的时候，不再只是单纯觉得枯燥乏味，想要尽早结束，而是享受我们为自己制定的奖励计划，打造的舒适的体验环境。
阶段奖励清单：当坚持到一定阶段时，可以给自己一些阶段性的奖励。例如：当我坚持一周运动5天的时候，我会奖励自己一次短途旅行；当我坚持写作1个月的时候，我会奖励自己买一件自己一直想要买的东西……通过将自己的小愿望在达成阶段性目标时延时满足来督促自己一步步向目标更加靠近
奖励陷阱：这里需要警惕的是，奖励计划一定不可以和最终的目标有冲突：例如，当坚持健身5天之后，“奖励”自己吃一顿火锅大餐，那一周的健身可能都泡汤了。这时吃火锅并不是真正的奖励，而是陷阱。

还记得你刚刚选出的那个目标么？在对它进行了规范化之后，试试看为它匹配一个奖励计划吧。
当逐步将这个目标和计划“规范化”并适应到一种习惯时，或许你会有更多的精力和意志力来完成其他的目标。
2023年，让我们一起巧用意志力，遇到更自律的自己！