【好书推荐】认知觉醒：开启自我改变的原动力

书籍信息

书名：认知觉醒：开启自我改变的原动力
作者： 周岭
出版社： 人民邮电出版社

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认知觉醒的基础

重新认识大脑

在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。

理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。而本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足，从而让现代社会的人避难趋易和急于求成：

• 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
• 急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。
为此，我们需要明白：理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

理解焦虑的根源

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
而焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。
这也正是我们大脑的“缺陷”——急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
从类型上看，焦虑大致分为以下几种：

• 完成焦虑：内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧
• 定位焦虑：还没学会走，就想学会跑
• 选择焦虑：人喜欢确定性，选择太多时也会让人陷入焦虑
• 环境焦虑：家庭、工作等外在环境可能会使人焦虑
• 难度焦虑：要想成长，克服困难是必须的，而在直面困难的过程中，人可能也会焦虑

认知觉醒，核心就在于直面焦虑的根源，通过思考获得清醒的认知、清楚的目标，并采取行动、且保持耐心、最终达成所愿！

内心的认知觉醒

保持耐心

为了保持耐心，需要先明白以下几个道理：

• 首先，了解一个规律。复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长（由量变到质变）。
  

• 其次，找准一个定位。无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
  

• 最后，明白行大于言。即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
  

为了拥有耐心，可以从以下几个方面入手：

• 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
• 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
• 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

善用潜意识

模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。所以，我们需要：

• 学习知识，消除认知模糊。种种现象都在告诉我们一个事实：提升思考能力的方法正是不断明确核心困难，强化心得感悟，并专注于此。
• 拆解烦恼，消除情绪模糊。任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
• 明确选项，消除行动模糊。我们必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标，并把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

而在此过程中，我们需要善用“潜意识”。先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。

具体如何提升自己的感性能力，也有一些参考方法：

• “最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。
• “总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
• 无意识的第一反应。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。
• 梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
• 身体。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
• 直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯

理解元认知

人类可以观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后改进优化，不断做出更好的选择。而所谓“元认知”，简单理解其实就是对“思考过程”的认知和理解，也即“反思能力”。

可以从多个维度提升元认知能力：

• 学习前人的智慧和反思自身的经历
• 站在更高的视角俯瞰全局，避免一头扎进生活的细节，迷失其中
• 持续深度学习，总结和抽象事物的底层规律
• 基于未来视角，给当前的行动提供指南，让自己专注更重要而不是更有趣的事

提升自控力

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
元认知能力又是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力

提升自控力的一些方法：

• 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，想清楚要做啥；
• 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
• 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

行动的认知觉醒

如何保持专注

保持专注的秘诀就是“让感受与行动保持一致”（书中原文是：让感受回归行动）。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
专注如得道，正如“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

具体做一件事时如何让自己保持专注，可以从以下几个方面入手：

• 首先，对做的事情有一个明确定义的目标
• 其次，做这件事时就心无旁骛，极度专注
• 再次，及时获取针对这件事的有效反馈，明确需要修正方向还是该继续保持
• 最后，循序渐进，让自己保持在拉伸区

如何高效学习

• 找到与自己相匹配的学习目标。一方面这个学习目标应该在自己的“拉伸区”，另外这个目标也应该是清晰、具体并且大小适中的
• 深度学习。最好是：自己读书+践行操练+输出教授
  
• 主动关联。知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
• 建立个人认知体系。学习那些让自己有触动的内容，用自己的语言解释新知识，在生活中经常使用、实践自己获取到的知识
  
• 获取学习成果的反馈。输出和使用是最好的学习，在输出和使用新知识的过程中，我们可以获取他人的反馈，也可以自我总结，然后不断改进，不断成长
• 主动休息，保持平衡。一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

如何稳步行动

懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。要具体行动，建议：

• 要有清晰的目标。缺少清晰和具体的目标，行动必将受限。建议把目标写下来，可以使用看板方式，或者列一个TODO清单。
• 停止幻想，踏实行动。思考很重要，但光想不做，贻害无穷。不要还没开始就想看到结果；也不要想法满天飞，还觉得成功肯定很容易
• 拒绝知而不行。一方面要明白知道并不等于做到，另一方面需要大量的实践才能真正形成学习闭环

如何稳定情绪

首先，脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候，此时我们的情绪可能也会变差。为此，我们需要：

• 保持环境觉知，理智选择。
• 保持目标觉知，少即是多。
• 保持欲望觉知，审视决策。
• 保持情绪觉知，谨慎决定。
• 保持闲余觉知，自我设限。

其次，同样是面对半杯水，有的人看到的是“只有”半杯，有的人看到的却是“还有”半杯，所以单一视角也可能让我们的情绪变差。为此，我们需要：

• 勤移动，尝试从多个不同的角度看待问题
• 善学习，提升自己的学识，让自己能够找到不同的角度，也让自己能够站在不同的高度
• 要客观，实事求是，不主观臆断
• 求帮助，借助他人的视角，可能给我们不一样的思路
• 多运动，运动可以帮助我们摆脱负面情绪
• 常反思，反思的过程可能让我们拨云见日

最后，对于那些不想做但又必须做的事，我们可以换一种游戏的心态应对：

• 为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情
• 为自己而做，可以解放情绪；为玩而做，可以解放注意力

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读后感

首先说一说这本书。上面我总结的大纲结构与原书的大纲结构还是有一些差异的，但是原书的核心内容基本上都已经包含在了前面的总结中（除了最后一章关于早起、冥想、阅读、写作和跑步的部分）。原书包含了非常多近几年我们耳熟能详的概念：刻意练习、自控力、番茄工作法、心流等等，可以说，其中的每一个概念单独拿出来，都对个人的成长有所助益，而作者将这些概念融为一体，并系统性地指明了许多帮助个人成长的有效方法，从这一点上来看，本书还是不错的。

然后再聊一聊“认知觉醒”。“认知”和“觉醒”，按照网上的定义如下。书中实际内容更多的是从某一些方面指导个人成长，而且里面的很多内容对许多人来说应该都是已知的，也很难说通过读一本书就能让一个人的认知有一个质的飞跃。所以总感觉书的内容和书名有一些脱节了，或许也只是我想多了吧，这点可以忽略。

认知，是指人们获得知识或应用知识的过程，或信息加工的过程，这是人的最基本的心理过程。它包括感觉、知觉、记忆、思维、想象和语言等。
觉醒，汉语词语，拼音：jué xǐng，意思是睡醒、从睡梦中醒来，喻指醒悟、觉悟。

最后，书中提到“行胜于言”，这一点我倒是十分赞同的。读再多的书，如果不实际应用，如果不采取行动，那也是枉然的（当然，纯粹打发时间和陶冶情操的除外）。所以，还是努力挑选适合自己的成长方式，不断学习，不断进取吧，共勉！