训练强度

本文主要内容摘自《你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据》（作者：徐国峰）

在每一次训练之前，都要问自己一个问题：这次训练的目的是什么？而不同的训练目的，需要不同强度的训练。

一般来说，跑步训练可以分成 6 个强度。如下表：

训练强度	全称	心率区间	配速区间	训练效果
E	Easy Running	心率 1 区	配速 1 区	增强有氧耐力
M	Marathon-pace Running	心率 2 区	配速 2 区	增强有氧耐力，熟悉比赛强度
T	Threshold Running	心率 3 区	配速 3 区	提高乳酸阈值
A	Anaerobic Running	心率 4 区	配速 4 区	提高有氧代谢的效能，可当作 5 - 10 km 比赛的配速
I	Interval Training	心率 5 区	配速 5 区	提高最大摄氧量
R	Repetition Training	不考虑心率	配速 6 区	提高无氧耐力，提高神经系统的反应速度，增强爆发力

心率区间的具体范围，请参考：跑步训练的心率区间

心率 or 配速

实际训练时，究竟该用心率还是配速呢？可以参考下面的思路：

• E：用心率，控制在 心率 1 区 内。
• M：用心率，控制在 心率 2 区 内。
• T：前 5 分钟用配速，控制在 配速 3 区 内；5 分钟后改用心率，控制在 心率 3 区 内。
• A：用配速，控制在 配速 4 区 内。
• I：用配速，控制在 配速 5 区 内。
• R：用配速，控制在 配速 6 区 内。