马拉松跑-为什么跑不快

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大家好，我是马拉松跑者＊＊＊，跑龄6个月，目前跑了3半马，2个全马比赛，我的三个标签：

1、15年体重体型保持者

2、易效能时间管理践行者

3、马拉松爱好者

我分享的主题是马拉松跑～为什么我跑不快

马拉松是一次对体能极限的挑战运动，马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。肺活量与心脏机能全部来源于平时的强度练习。平时的舒适训练心率控制在130-150，马拉松训练一般在150-170/180。

对于初跑者和未经系统训练的人来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力（速度和耐久力），并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛，而不应该仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参加比赛。准备不充分就去参加比赛的选手也许对马拉松跑失望或产生错误的认识，体验不好也许你就再也不跑了。也就是自己把自己的梦想打破了。

很多人会说，我就是跑个步，有这么复杂吗？

很多伙伴的跑步姿势、热身拉伸等等，几乎都是按照跑步文章说的做的，那为什么还会受伤而且伤的这么严重？而且成绩一直停滞不前，是不够努力吗？显然不是！

这就是我们为什么要走进跑步课堂去专门学习跑步的原因。

先说为什么我们的跑步成绩很难提升？

就跑步而言，无论是短跑还是长跑，身体都有呼吸系统、骨骼系统、心肺系统以及肌肉系统的全程参与，跑步成绩的提升受其影响巨大。任何一个系统的拖后腿，将直接导致跑步成绩停滞不前。

如果你肺活量够大，但肌肉不够强壮，还没到你无法呼吸的时候，肌肉已经罢工了；当你肌肉足够强大，呼吸系统也能给身体提供足够的氧气交换，可骨骼脆弱，跑步距离到了一定程度，你的骨头就会疼，吃不消。

跑步需要大量氧气，这就需要高效的呼吸系统，强大的心肺功能，以及足够强壮的骨骼支撑和灵活有力的肌肉。

接下来我们看看每个系统变强所需要的时间

呼吸系统

适应时间只需要1到3天，从来不跑步的人，只要保证每隔2天的运动频率，呼吸能力基本上一次比一次强，也就是说，同样的距离，你跑一次，呼吸功能就比上一次强一点。而只要停跑时间超过3天，呼吸功能就会下降，就像我如果3天不跑步的话，再跑同样的距离就会比3天前喘气更严重（这也是很多跑者坚持2天跑一次的原因）。比如我本人目前的最大摄氧量是49，而我9月16日的时候是53，由于我脚踝受伤间歇式休息了一个月。

心肺系统

呼吸进来的氧气需要强大的心肺交换到每个细胞当中，呼吸频率快，并不等于心肺功能强，真正心肺功能强的人心跳要比一般人慢，呼吸更稳定，呼吸深度更深，你可以想一下你身边的老人和胖子，他们一般呼吸短而急促，稍微一运动就喘粗气，就是因为脂肪太多以及心肺退化导致的身体对氧气的利用率降低，让他们不得不靠加快呼吸频率来获取足够多的氧气。

反观长年运动者，尤其是马拉松运动员，他们即使在长跑时，心跳依然不会那么急促，而是有力、稳定，就像深呼吸一样，这就得益于他们强大的心肺功能。

一般来说，心肺功能要适应一定强度的运动需要1周到2周的时间，并且这个时间随着身体机能的增强会相对缩短，这也就是为什么很多健身专家告诉我们每周增加的跑量最好不要超过上周跑量的10%，就是为了给心肺足够的适应和变强壮的时间。

肌肉系统

对肌肉来说，你运动一次肌肉就变强一次，你不动，肌肉就会萎缩（所以你知道为什么你的常用手要比另一只手更有力气了吧）。

对跑步来说，肌肉的参与为身体直接提供能量和支撑，肌肉需要的力量远比日常运动多的多，而肌肉的成长时间大致在3个月左右，也就是说不管你如何努力训练，一两个月基本上你的肌肉无法适应那么高强度的运动，体现出来就是运动成绩停滞不前，其实不必担心，保持锻炼，耐心等待，给你的肌肉足够多的变强时间，到那时，你的成绩自然就提升了。

骨骼系统

因人而异，人在慢跑的时候，膝盖承受的重量是身体5倍以上（如果你是个胖子，会增加到7倍），越胖的人膝盖越容易受伤，如果肌肉足够强壮，肌肉会帮助骨骼吸收大部分能量，有效避免骨骼受伤。

骨骼到达适应身体运动带来的强度需要6个月左右，如果贸然在肌肉不够强时增加运动量会对骨骼带来负面影响，比如影响骨密度和成长等等。

也正因为骨骼适应身体需要6个月时间的特性，导致3个月肌肉跟上运动强度以后骨骼却没跟上，最终就是跑步成绩停滞不前，而且运动强度超过当下骨骼的承受力。近几天意外发现我的脚踝粗了大概2厘米，之前我的拇指与中指握住脚踝时两个手指可以碰到，现在间距2厘米。

所以，慢以致远，让子弹飞一会儿！

跑马拉松不是想证明我有多牛，而是那种精神，让我学会了不要轻易放弃，坚持到底。我不在乎我能跑多快，而是希望我老了还能跑得动。加油！一起来更精彩！

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