爱德读书会第04期《睡眠革命》共读第2天收获

第一章第2节 走慢与走快——睡眠类型

猫头鹰和云雀

      你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图中列出的那些功能。了解这一点也许能让你松一口气——原来那张图上所列出的时间，跟你的生活并没有什么关系。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。

为何了解你的睡眠类型很重要？

      如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了。但是，如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车。从这一点来说，晚睡星人更受罪，因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区，必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况。

咖啡因的利弊

      咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。

      没有规划地大量摄入咖啡因，这将对他们的身体产生有害影响。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。

      研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。

      咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

    1.了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。

    2.巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

    3.把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

    4.晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

    5.在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

    6.知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

    7.如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。