创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构 大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。 如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。 对以下情况有效： ■平息怒气 ■控制欲望，抑制冲动情绪 ■减肥 ■戒烟
③Investigate（调查） ·观察一下愤怒时身体有何变化？ ·心率变化如何？ ·身体的哪个部位感到紧绷？ ④Non-Identification（保持距离） ·不要过分纠结自己的情绪。 ·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。 Point： ·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。 ·目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
①保持正念的意识状态 ·将平常的正念冥想持续做10分钟。 ·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。 ②想起那个“让你不爽”的人 ·内心浮现那个造成你压力的人。 ·关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。 ③在心中对他（她）默念以下句子 ·“希望你能避开各种危险，平平安安”。
身体不适有痛感时——扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛 大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。 对以下情况有效： ■压力性疼痛 ■皮肤病、热潮红 ■调节自律神经
①平躺并关注自己的呼吸 ·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。 ·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。 ②将注意力集中在左脚尖 ·脚接触鞋子或袜子的触感如何？ ·脚趾与脚趾之间的触感如何？ ③扫描全身 ·从左脚尖开始“扫描”全身。 ·吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
·吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。 ④全身各个部位都可以这么做 ·从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。 ·观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
正念时刻 “高效休息法”的故事
尖端脑科学关注的——“大脑休息法”
如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间
不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。” 我在心里吐槽道：光看这定义能了解什么啊？这么不科学的东西怎么会在美国流行起来？真是搞不懂。果然，我对打坐还是很反感。这种无法用数据和逻辑说明的模糊领域和渴望救赎的想法让我感到厌恶。 “嗯，没关系。这样就够了。”尤达大师平静地说，“定义有好几种，但都大同小异，没有哪一种定义能称得上是最好的。如果要我用一句话来解释的话，我会说它就是一种休息方法。正念，其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法。 “这么解释的话，你就不难理解为何它能在美国引发新的流行。毕竟美国人从小就被赋予了必须成功的使命，只要活着就必须不停地鞭策自己。
“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想 在百吉果店开门营业前，我们围成一桌，每个人面前都放着奶油芝士百吉果三明治和饮料。作为发起这场聚餐的人，我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭，大家开动吧。” 大家一脸狐疑地看着我，一边准备开始用餐。 “啊，请等一下，有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道，“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃。”
虽然不再遭受他们的抱怨，但也没人想知道我在做什么。我自己认认真真地观察着手中的百吉果。对啊，要把它当成是人生第一次看到的东西呢。 话说回来，这些店员们每天都看着百吉果，应该早就对此习以为常了吧。现在突然要求他们像第一次看到百吉果那样观察后吃掉，对他们来说应该是件很奇怪的事情吧。而这正是尤达大师教给我的“适合多数人一起进行的方法——饮食冥想”。 试想一下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分现代人都会一脸疑惑、接受不了的吧。不过，如果先让他们把注意力集中在吃东西的感觉上，他们就会更容易接受一些。 事实上，我们在吃饭时，意识也会常常忘了当下。尤达大师在跟我解释的时候，讲了一个旅人的故事： 有个男人在独自旅行时遇到了老虎，被老虎追得无处可逃，只好抓着藤蔓挂在悬崖边上。
总之，要将意识集中在所有的当下。 但我的心思早就开始在过去与未来游荡了。 ——为什么？我为什么连专注于眼前的事物都做不到？ 没想到我竟然无法好好控制我的注意力……这对我来说确实是一个新鲜发现。
“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑” 周末，我又去拜访了尤达大师。在伯父的店里，由于我极力表现得低调老实，所以和其他店员不再发生之前那样的冲突。但是我和他们之间的那堵“墙”还没有消失。店里的整体氛围也和之前一样死气沉沉，营业状态距离“良好”还差得远。然而尤达大师说我光是能在“当下百吉果店”里工作一周就已经是一大成就了。看来他认为我很难再融入其中，不过也为我成功回归店里感到高兴。 那天观察完百吉果后我也一直和员工们一起进行饮食冥想。话虽如此，但也不过就是大家聚在一起吃百吉果而已。
看着我一脸疑惑，尤达大师解释说：“比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。也就是说，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等。我让你们做的不过就是把葡萄干换成百吉果。” “可是，为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？”我不禁问道，其实我从上周开始就在思考这个问题。 “问得好！”尤达大师一边嚼着葡萄干一边解释给我听，“听好了，如果注意力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲累。这一点我已经说过很多次了，就不多说了。还有一点是我们应该要注意的，那就是所谓的‘自动运行状态’。
多线程工作会降低大脑的专注力 自动驾驶……仔细想想，其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了。我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。 对此，尤达大师说：“这正是那些世界顶尖的商业精英关注正念的另一个理由。他们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西。”
没错。”尤达大师脸上绽放出大大的笑容，接着说道，“习惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处，也就是说，他们控制不了自己的专注力。我想你也知道，这对任何事业来说都是致命伤。” 他又拿出平板电脑，打开了几个论文档案，边翻边对我说： “有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系。 举例来说，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。”
专注模式”时的大脑发生了什么？ 尤达大师接着说：“有人指出了‘心流（Flow）’与正念之间的相关性。你应该听说过心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理论吧？就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅峰状态）。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。
他详细解释说：“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一。做法是：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些。
为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。 我照着尤达大师的说法开始尝试步行冥想。试过之后发现，与其说这是冥想，不如说这是一个游戏。不仅做法简单，还能够感受到自己操控身体的感觉，这种体验很是新鲜。 绕了校园一圈后，尤达大师在我身旁问：“怎么样？很好玩吧？”不知不觉中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤达大师就站在那儿。 尤达大师说，这种将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫作“动态冥想”。步行冥想就是典型的动态冥想。
不过，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机，比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。” 讲到这里，尤达大师咧嘴笑了起来，然后操作着手边的手提电脑，音箱里传来令人十分怀念的钢琴前奏。 听着这熟悉的旋律，尤达大师说：“顺便说一句，我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起，从背部伸展运动开始……”
到底该怎么做才能让他们和我一起冥想呢？我的内心完全无法休息，而是陷入深深的悲伤中。犹记得尤达大师说过“专注于当下能让大脑获得休息”，但事实真是如此吗？或许正是因为一直想说的话说不出口、总是默默工作，才导致我心中的压力慢慢积累着吧。
净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法” 工作前的冥想活动进入第四天时，卡洛斯第一个来到了冥想室。他是两位负责厨房工作的男生中的其中一位。 “小夏，我也来试试吧。感觉挺有意思的。”他一向对稀奇古怪的东西很感兴趣，对新鲜事物充满了好奇心，他来冥想估计也是基于兴趣吧。 伯父的“当下百吉果店”一向气氛压抑，而卡洛斯可以说是最能让人感受到活力的员工了。往好里说是大家的开心果，往坏里说就是吊儿郎当。就算气氛凝重到都快成了丧礼守夜现场，他也能和其他店员说说话、开开玩笑。不过托他的福，让原本沉闷的气氛缓和了不少。
话说回来，他的专注力可比我差多了。正念呼吸法刚开始不到一分钟，他就不耐烦了。要么说“好困啊”“我饿了”，要么就是说“我给你讲一个好玩的事儿”……总之，他总是忍不住和我闲聊。 一旦我摆出一副厌烦的表情，他就会说：“对哦，我们正在冥想。我差点儿给忘了……话说那个呼吸方法是怎么做的来着？”说完后他还会毫无顾忌地放声大笑。此时此刻我终于理解为什么有人说“当下百吉果店”里所有的疏忽几乎都是他造成的了。 这之后的几天里，卡洛斯只要心情好便来冥想室和我一起冥想。虽然他把这当作消遣，但他肯来参加我就已经很开心了。
我将有人来参加冥想的事情向尤达大师报告后，他兴奋地说：“这可真是个好消息！太棒了！”对于友美的加入，他进一步补充道：“你说的没错，正念确实起源于东方。说起来你们日本人可算是正念的鼻祖啊。就基本观念而言，森田疗法和内观疗法都和正念十分接近。”
药物无法治愈“大脑疲劳” 就算没有尤达大师那般敏锐的观察力，一般人也能看出我的睡眠有问题。每天早上一照镜子，我就能看见眼睛下方清晰的黑眼圈，整张脸跟大熊猫一样。 我每天白天在“当下百吉果店”工作，晚上苦读企业经营方面的书籍。除此之外，考虑到将来还是会回去做研究，所以早上还会早起翻翻期刊，看看发表了哪些最新的研究论文。 因为大脑一直在高速运转着，所以就算在床上躺着我也睡不着觉。等回过神来往往发现都三更半夜了我还醒着，有时甚至还在想着店里的事情，反而冥想室才是我唯一的休息空间。
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质 为了解决我的睡眠问题，尤达大师十分有耐心地对我说：“关于睡眠也有各式各样的研究。哈佛大学的睡眠门诊积极引进的方法有不困就不上床睡觉的‘睡眠限制疗法’，还有推迟就寝时间逐步提升睡眠质量的‘睡眠时间计划法’。顺便说一句，有的研究还发表了《良好睡眠心得》。看，就是这个。” 尤达大师点开平板电脑里的一个幻灯片，内容是： ·就寝和起床的时间要固定（→让大脑记住生物钟的节奏） ·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（→交感神经一旦亢奋起来就容易睡
不着） ·先把烦恼一一写下来后再上床（→烦恼会让大脑无法获得休息） ·早上起床之后要晒太阳（→容易形成入睡和睡醒的节奏） ·适度运动（→ 适当的疲劳有助于睡眠） ·避免午睡时间过长（→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏） ·避免在睡觉前进食（→食物的消化活动会妨碍睡眠） ·不要在床上看电脑或手机（→大脑会误认为床不是睡觉的地方） ·一旦睡醒就立即下床（→要让大脑记住床是睡觉的地方） ·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感（→大脑最喜欢习惯） ·把卧室创造出一个可以放松的环境（→副交感神经占据主位后会促进睡眠）
话说回来，我们一开始就约定好你要好好休息，这事儿你不会忘了吧？” 我点了点头。是啊，我自己要先证明这个方法有效果才行。
培养积极情绪的三个步骤 “小夏，你半夜醒来时都在想些什么事情啊？卡洛斯和友美都来参加冥想了，我觉得进展非常顺利啊。”尤达大师一脸疑惑地问我。 事情确实进展得很顺利。我现在不担心卡洛斯和友美，但是担心其他的店员。对我和冥想态度冷淡的克里斯、戴安娜、布拉德和伯父，他们到底是怎么想的呢？我为了改善这家店已经拼尽全力，为什么他们一点都不配合我呢？ 我知道他们可能讨厌我讨厌得不得了，但我也不喜欢他们啊！一想到这四个人把“当下百吉果店”搞得死气沉沉，我就忍不住爆发负面情绪。
按照尤达大师的说明，“慈悲心”一般由三个步骤组成： ①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。 ②在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。 ③针对那个对象，在心中默念以下句子： ·希望你能避开危险，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身体健康。 这是什么呀？这不就是宗教里的祈祷吗？我的内心顷刻间便充满了厌恶感。看来正念再怎么排除宗教因素，归根结底还是起源于宗教的啊。
我没想到尤达大师会问这个问题，不过如他所料，“当下百吉果店”的员工专用卫生间简直脏死了。至于为什么会对伯父店里的卫生间感兴趣，尤达大师解释说，大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来；而缺乏善意的工作环境，卫生间肯定也不干净。 这番话让我想起来之前发生的一件事。还记得那天我比平常早一些到店里，正打扫卫生间时克里斯突然跑来对我说：“小夏，我就直说了。你做的那个什么冥想真是烦死了。”
不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”
前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力 第二天，克里斯虽然没有来冥想室，但我从他身上不再感受到之前的敌意，而我对他也不再心怀不满。也许是“慈悲心”这个方法起作用了，我半夜醒来的次数也越来越少。 我把这些照例汇报给尤达大师。听完后，尤达大师发出了他一贯的高亢笑声，兴高采烈地对我说：“太棒了！真的是太棒了，小夏！最棒的是从卡洛斯身上看到了改善的趋势。 “你知道吗，我们一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力。
看来“当下百吉果店”的改造之路还挺顺利，但我内心的不安仍没有消失，于是问尤达大师：“老师，和之前相比，现在的状态确实好多了，但这样真的就可以了吗？我现在还是会突然陷入不安和焦虑之中……” “小夏，你就试着持续这么冥想下去。因为正念对于缓解焦虑这种大脑压力反应也有效果。有好几项研究发现，那些持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系，而不是上下关系。”尤达大师用力点点头说。 “比较对等的正向关系？”我疑惑地问道。 尤达大师解释说：“简单用公式来说，如果前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受所害怕对象的侵扰而运作的情感和本能。据说杏仁核也存在于数亿年前的鱼类中，是大脑中最原始的部位。
我硬着头皮回答：“知……知道啊。当恐惧或外来危险等压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动，此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经而产生一些生理性症状。常见的生理性症状有心悸和呼吸过度等。” 我上次恐慌症发作时，出现的症状是呼吸过度……那日的痛苦回忆又重现脑海。不过尤达大师仿佛没有注意到我的情绪波动，只是对我的回答点了点头，并接着说： “你说的没错。恐慌症发作之类的压力反应和掌管不安的杏仁核之间有着非常密切的联系。而正念则可以缓和这种焦虑感，这也是正念最为人熟知的作用。
尤达大师对这个话题好像很感兴趣。不过，虽然说我看到了戴安娜，但并没有和她交谈。因为她当时正和一位大约十几岁的女孩子在一起，估计是她的女儿。我看到她的时候，她们俩正在大街上无所顾忌地大声争吵，完全无视周围人的目光。 看着她们争吵的样子，我不禁在内心感慨：十几岁正是叛逆的年龄啊。回想起来，我自己也是在十几岁的时候对父亲产生了反抗心理，那时候和戴安娜的女儿差不多大。 对女儿大声吼叫的戴安娜似乎注意到了站在远处的我。接着，她好像回过神来似的跟女儿简短说了几句话，然后就牵着女儿的手离开了。大概是觉得被我发现她们母女俩吵架很丢脸吧。
用压力呼吸化法来舒缓紧张 “原来如此，看来戴安娜正在为自己和女儿的关系发愁啊。这种压力确实不小。你说过总感觉戴安娜平常一直紧绷着神经，这是因为她的精神压力反映在她的身体上了。人一旦有了压力，身体就会紧绷。 “虽然无法立刻在戴安娜身上做测试，但我今天先教你一个方法，叫作‘压力呼吸化法’，可以放松因压力导致的身体紧绷。要不你先尝试一下这个方法吧。”尤达大师一边说着，一边拉出那把常用的椅子，示意我坐下。正念呼吸法已经实践了一个半月，无须他提醒，我已摆出“挺直背，放松腹部”的坐姿，意识很自然地集中在呼吸上，身体做好冥想的准备。
我在心中默念“研究毫无进展，所以内心焦虑”。随着这种负面情绪的一点一点蔓延，我感觉腹部一直紧绷绷的。看来正如尤达大师所说，压力会导致身体紧绷。 我正细心品味着这种感觉时，尤达大师接着说：“第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上，当然你也可以用数1、2、3的方式给呼吸贴标签。我之前说过，呼吸是把自己的意识集中在当下的锚。” 我立即尝试这么做。之前，我的意识经常飘向失败的过去和不安的未来，而此时正逐渐集中到我的呼吸上。同时，我感觉自己的身体在一点一点放松起来，不再紧绷。 终于，尤达大师解释了最后一个步骤：“最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变 学完压力呼吸化法后，我虽然对尤达大师那些不科学的用词感到不太自在，但有一种非常不可思议的感觉。或许是心理作用吧，我发现自己的身体不再紧绷。有意思的是，我周围的环境并未发生改变，那些烦心事本身还未得到解决，但我对周遭环境的认知和看法和之前完全不一样了。 尤达大师接着解释说：“正念不仅能改造大脑，还能改变人类对压力的感知方式。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的大脑内部状态。不过，我们目前还未完全了解正念导致大脑构造和机能改变的详细机制。
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象 “太棒了！真是一个好问题。”尤达大师满脸笑容回答说，“身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满，等等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。” 悲哀的是，他举的这些例子我全中了。 尤达大师接着解释说：“虽然与疲劳有关的科学研究和数据不算多，但如果算上运动、瑜伽、TMS经颅磁刺激、药物治疗的话，也已有不少研究证实过正念与认知行为疗法对治疗疲劳的效果。
防止大脑疲劳的饮食 “你眉心的皱纹好像消失了呢。”自从上周开始提前去伯父的“当下百吉果店”打扫卫生间后，又有人在背后跟我搭话了。这次是戴安娜。 由于周末的时候刚刚目击了她们母女的吵架，所以再次见到她总觉得有点尴尬。想必她也有同样的感觉，所以特意过来和我寒暄。虽然语调一如既往的冷淡，但这是我在这家店工作以来，她第一次主动找我说话。 “感觉你之前总是眉头紧蹙。”她继续说。
越是听她诉苦，我便越能理解为什么她之前总爱板着脸，还总是一副不耐烦的样子。生活如此忙碌，也难怪她会身心俱疲。我叫住了打算转身离开的戴安娜，对她说： “戴安娜，其实我一直很想再跟你道一次歉。当时我当着众人的面呵斥你是我不对。我自己身上也发生了很多事，所以内心非常暴躁。我知道这都是借口，但我真的不知道你的压力这么大……” “好了好了，我已经不介意了。那时候很明显是我先犯了错，你批评我也无可厚非。”戴安娜整个人突然放松起来，甚至露出了微笑。细细想来，这是我第一次看到她笑。以前她总是化着浓妆板着脸，今天她放松表情后我才发现，她很漂亮，年轻时一定是个大美人呢。
让大脑恢复活力的五个习惯 看着她认真记笔记的样子，我继续说：“最后，对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。抑郁症患者容易身心俱疲，而适度的运动可以有效改善这种情况，达到相当不错的治疗效果（效果量在中等程度以上）。目前来看，各项报告建议的运动频率最好是每周3～5次，并且要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大耗氧量的75%左右。 “有很多报告都指出运动可以改变大脑。有数据显示，一些平均年龄在65～70岁的人将40分钟有氧运动（快走）坚持了一年之后，其掌管记忆的海马的容量增加了2%。
除此之外，我还推荐……”这么说着，我又列举了五种方法，这些全部都来自尤达大师的现学现卖： ①拥有随时切换开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。（→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。） ②接触大自然。（→通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。） ③接触美的事物。（→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。） ④培养自己埋头做一件事情的能力。（→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。） ⑤回老家看看。（→一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）
永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次 “小夏，看来你已经提前实践了‘偷懒日’。”尤达大师一脸笑意地一边喝绿茶一边对我说。 偷懒日是世界知名的正念指导者释一行提倡的一种方法。他是一名来自越南的禅僧，在法国南部创立了一个名叫“梅村”的正念研修所。这家研修所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。当天不安排任何行程，参与者可以步行冥想、轻松地读读书、给家人写信，等等。 在上周的员工会议之前，我和伯父商议了导入“偷懒日”的想法。导入“偷懒日”当然不是让大家怠慢工作，而是让员工每月带薪休假一天，希望他们能专心照顾自己。
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法 听闻我的烦恼，尤达大师对我说：“那我们今天就开始学习驯服你‘脑海中的猴子’的方法吧。” “嗯？猴子？”我一脸疑惑地问道。 看着我不明所以的样子，他笑着对我说：“是的，像你这样脑海里塞满各种想法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗着巨大的能量。
尤达大师最后说：“你可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。实际上，心有余力的人是不会把‘自己’和‘想法’混为一谈的。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。”
人类由“思考·情感·行为”这三者构成——这个简单的概念是认知行为疗法的基础。而且，正因为简单，认知行为疗法才能够广泛应用于失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等各种情况中，其效果也得到了证实。目前来看，在心理咨询领域中，它的地位有如“国王”一般，不可撼动。 看我陷入思考，尤达大师开口说：“这样说或许有些班门弄斧了，不过，认知行为疗法本来是以修正行为为主的行为疗法（第一代）。经过不断改进后进化为第二代，能够改正思考方式上的坏习惯，即能够基于一定的理论来改善认知偏差。之后，正念认知疗法作为第三代认知行为疗法，目前正逐渐普及中。
从某种意义上来看，这个结果让人大吃一惊。尤达大师目光炯炯地继续解释说：“从结果上来看，服不服药对抑郁症的复发率没有明显影响。因此，目前已经渐渐避免对抑郁症患者使用药物治疗。话虽如此，但这项研究的对象毕竟是重度抑郁症患者，突然让他们停药，对于精神科医生来说非常冒险，而且复发的可能性并不低。 “尽管如此，我们还是能够得知，通过正念认知疗法进行的八周心理咨询能够获得和药物同等的治疗效果。可以说，这是一项证明正念认知疗法有效果的突破性研究。”
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？ “有没有什么办法在医疗以外的领域也应用正念认知疗法呢？比如说，有没有什么方法让我可以教给‘当下百吉果店’的员工们呢？”我急切地问道。 此时，我的脑海中浮现着友美的脸庞。她是所有员工中最老实顺从的一个人，总是能毫无纰漏地完成所有工作，既不像之前的卡洛斯那样粗心大意，也不像戴安娜那样到处散播焦躁脾气。而且，开放冥想室后她很快就加入了冥想的队伍。总的来说，她是一个性格诚恳的人。 但是，友美仍然有令人忍不住担心的地方。
一月一次的“偷懒日”制度实施后，只有她一个人还没有请假。或许，现在最需要休息的是友美。 “能够用在‘当下百吉果店’的方法啊……那我就来教你点特别的吧！”尤达大师有些兴奋地说。看来他今天很爱装模作样呢，是不是遇到了什么好事？ “你还记得我之前教你的压力呼吸化法吗？保险起见，我们一起复习一下吧，这个方法有三个步骤。”尤达大师带着我复习起来。 ①一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化。 ②将注意力集中在呼吸上，意识到当下。 ③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。
嗯，在压力呼吸化法中，用句子或词语概括造成压力的原因是为了缓解身体的紧绷。不过，在此则是为了方便处理压力形成的原因，也就是思考（认知）习惯。”尤达大师解释说。 和练习压力呼吸化法一样，这时我想到的句子也是“研究进展不顺利导致内心焦虑”。 他接着解释说：“像这样将思考习惯转化成一个句子的做法是非常有意义的。只要给扭曲的认知命名，就能够找到相对应的解决方法。 “你可能会觉得，内心的月台一定变得很混乱，会有各种型号的列车（杂念）进站，让你不堪其扰。但实际上很可能来来回回都是那几个型号的列车。一旦得知这些列车的名字，便能够判断‘啊，又是这辆’，这样一来就能够沉着应对这些列车。” “这也算是一种贴标签的方法吧？”我问道。
一般来说，有以下这五种方法。” ①扔掉“胡思乱想”：如果某种想法出现过太多次，就对自己说“我受够了！”，然后将这种想法抛出脑外。这种想法最简单，但效果不容小觑。 ②找到例外：试着想一些不符合该想法的例子。一直出现同一种想法，是不是因为自己设置了相同的前提？一旦开始思考自己到底设定了怎样的前提，就能找到一些不符合该想法的例子。 ③站在贤者的角度看待问题：想象一下，如果是你尊敬的人或历史上的伟人出现了和你同样的想法，他们会怎么做呢？试着站在他们的角度上思考，把伟人的观点请进你的月台。 ④不要判断好坏：正念的基础是接受原原本本的当下。出现的想法是好是坏都不重要，重要的是不要对此做价值判断，也就是不对此做道德评判。这是最基本的。 ⑤探索原因：这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现的原因。为什么那辆列车总是进入月台呢？那辆列车从何处而来呢？彻底查出其原因。
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？ “你的大脑里浮现了什么想法呢？”在百吉果店的后厨里，我对着闭起双眼坐在椅子上的友美平静地问道。 她稍微思考一下后，低声回答我：“嗯……虽然说出来有些丢人，不过我总是做不好家务事。今天也是如此，家里乱糟糟的我就来上班了。老公每天在外面从早忙到晚，而我总是笨手笨脚，不能把家里收拾得干净整洁。” “那么，现在尝试着用一句话概括这个想法。”我督促她给自己的想法贴上标签。结果友美说：“我是个不会做家务的废物。”
依我来看，友美这种觉得“自己笨手笨脚，是个废物”的想法完全是她的认知扭曲。至少从她在工作中的表现来看，没人会认为她是个“废物”。她这是对自己过于严苛了。 于是，我继续开导她：“接下来，想想你尊敬的那些伟人。他们对于你的‘我是个不会做家务的废物’这个想法会做何评论呢？没关系，你尽情想象就好了。” 友美想到的伟人是特蕾莎修女。到了冥想结束时，从她的表情来看，她的心情明显变得开朗了许多。 她对我说：“小夏，今天真是谢谢你了。不知为何，我感觉心情轻松多了。
冥想结束后，友美平静地持续自省了一会儿，似乎在寻找自己的深层需求。 深层需求……我的深层需求又是什么呢？为什么我的内心总是不断浮现对研究的焦躁不安呢？为什么我总是无法彻底舍弃对正念的排斥呢？ 父亲的脸庞再次闪过脑海。关于这一点，我还不知道该怎么跟尤达大师说。
“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了” 我像往常一样来到尤达大师的研究室，坐在椅子上失落地低着头。他对沮丧的我说：“好了好了，别这么垂头丧气的。” 尤达大师的课程已经进行了两个月，正念的效果正逐渐显现在卡洛斯、戴安娜、友美他们身上，“当下百吉果店”的客人也逐渐增多，我可以暗自松一口气。更重要的是，店里的氛围不再像之前那么死气沉沉了。 偏偏就在这时，麻烦又来了。准确地说，是我又发脾气了。 那天，卡洛斯、友美、戴安娜和我刚刚结束了早上的冥想活动，回到自己的工作岗位上为开店做准备。
突然之间“咣”地一声，餐具和食物散落一地。我好像把布拉德手里的托盘打翻了。 被这声音吓到后我回过了神，才发现所有员工正目瞪口呆地看着我。我一言不发地逃离后厨，从后门飞奔离开。 ~~~ 知道我情绪失控的原因后，尤达大师像往常一样给我泡了绿茶，轻轻对我说：“愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种‘紧急模式’。之前跟你说过的杏仁核是这方面的‘罪魁祸首’。杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激，就会挟持大脑开始失控，这种情况被称为‘杏仁核挟持’（Amygdala Hijack），而这就是导致愤怒的真实原因。杏仁核失控后会分泌肾上腺素，而肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让人失去理智，就像你当时那样……
用RAIN法应对来自大脑的“冲动” 看我情绪低沉，尤达大师一边安慰我一边对我说：“处理愤怒情绪的正念方法叫作RAIN法，是以下四种方法的英文首字母缩写： ①Recognize：意识到愤怒情绪的产生。 ②Accept：接受自己生气了这个事实。 ③Investigate：观察自己生气时身体有何反应。 ④Non-Identification ：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕 “嗯……难道不是看山顶吗？”我回答说。 “是啊，一般来说肯定是盯着山顶。不过这样做是不是过于关注目标了呢？这种一定要竭尽全力完成某件事的情况被称为‘目标导向’。小夏，你毫无疑问是这类人啊。听好了，登山的时候也要注意欣赏周围的风景，别忘了脚边的那些花花草草呀。过度的‘目标导向’会让你的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒情绪。
复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”